To potvrzují i čtenářky Iva (49), Markéta (35) a Beáta (25) z Brna z našeho projektu Hubneme pro zdraví, které již měsíc shazují nadbytečná kila a formují si postavu v brněnském Institutu kompliment.
Například u Markéty se tamní odbornice zaměřily na redukci ženských partií, které jsou u ní problematické. Během jednoho měsíce se jí podařilo zeštíhlet o sedm centimetrů přes břicho, o šest centimetrů na bocích a o čtyři centimetry na stehnech.
Cvičební sestava tvaruje postavu
Iva, Beáta a Markéta cvičí v rámci redukčního programu dvakrát týdně ve speciálních mechanoterapeutických lůžkách. Tréninkový plán mají sestavený na míru.
"U Beáty jsme zvolily již od počátku náročnější cvičební sérii, zaměřenou už přímo na tvarování cílených partií, kterými jsou stehna, boky a paže. Markéta měla v první etapě základní sérii cviků pro procvičení celého těla, zpočátku s nižšími počty opakování. U Ivy jsme začaly nenáročnými cviky a standardní zátěží pro začátečníky. Cviky jsme však zaměřily na konkrétní problematické partie – tedy pas a břicho – a postupně navyšujeme počet opakování," popisuje Kristýna Galová z Institutu kompliment.
Beáta měla u dřívějších aktivit problémy s kolenními a kyčelními klouby. Proto odbornice zvolily sestavu, která tyto klouby zbytečně nepřetěžuje.
Při redukci hmotnosti vymezují účinnost pohybu tzv. atributy FITT – frekvence, intenzita, trvání a typ pohybu. Pojďme se na ně podívat zvlášť.
Typ pohybu: ať vám přináší radost
Důležité je zvolit si aktivitu, která vám přináší radost, vyhovuje vašemu naturelu a možnostem a cítíte se po cvičení příjemně unaveni a bez negativních pocitů.
Pro spalování tuků je nejvhodnější zvolit aerobní cvičení – běh, plavání, cyklistiku nebo spinning, aerobic, tanec nebo kardio fitness. Účinnost cviků zvýšíte u některých aerobních aktivit tak, že budete cvičit se zátěží 1 až 2 kilogramy. Vybrat si však můžete i aktivity zaměřené na zvýšení tělesné zdatnosti, například kickbox, tenis, squash, lyžování, florbal a jiné míčové hry.
Trénink je možné doplnit také posilovacím cvičením, díky kterému budujeme svalovou hmotu. Do této kategorie patří kalanetika nebo bodyforming. Při posilovacím cvičení můžete používat například činky, cvičební gumu a jiné náčiní.
Cvičit by měli i lidé s obezitou, přestože je tělesná hmotnost při pohybu omezuje. Měli by zvolit cvičení, které nezatěžuje nosný aparát těla. Na začátku hubnutí, kdy je úroveň fyzické zdatnosti nízká, je nejlepší pohyb ve vodě nebo v lehu na podložce. Vhodné je tedy i mechanoterapeutické lůžko, ve kterém cvičí Beáta, Iva a Markéta. Zvolit mohou také plavání, aquaerobic nebo cyklistiku.
Frekvence: alespoň dvakrát týdně
Cvičit bychom měli alespoň 2krát až 4krát týdně a pravidelně střídat dny tréninku a oddychu.
Pravidla cvičení* Cvičení přizpůsobujte individuálním tělesným možnostem a tělesné výkonnosti. |
Intenzita: zvolte optimální tep
Optimální je cvičit při intenzitě, která je v rozpětí 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence, u obézních se ale aerobní zóny dosahuje již při 55 procentech.
"Trénink v aerobní zóně tepové frekvence je pro redukci hmotnosti nejúčinnější. V průběhu aerobního cvičení totiž nastává maximální oxidace mastných kyselin a zdrojem energie jsou převážně tuky," vysvětluje Kristýna Galová.
Aerobní trénink můžeme doplnit silovým cvičením zaměřeným na budování svalové hmoty.
| Zóny tepové frekvence | ||
| zóna | intenzita cvičení | cíl |
| regenerační | < 50 % max TF | znovuobnovení svalových funkcí |
| rekreační | 50 – 60 % max TF | rozvoj tělesné zdatnosti, kontrola tělesné hmotnosti |
| aerobní | 60 – 70 % max TF | redukce tukového tkaniva |
| aerobně-anaerobní | 70 – 75 % max TF | zvýšení tělesné výkonnosti |
| anaerobní | > 75 % max TF | budování svalové hmoty a rozvoj svalové síly |
Orientační maximální tepovou frekvenci vypočítáme, když 220 snížíme o náš věk. Záleží však také na naší kondici, proto přikládáme následující tabulku.
| AEROBNÍ PÁSMO A TĚLESNÁ KONDICE | ||||
| tělesná kondice | tepová frekvence | |||
| 25-35 let | 35-40 let | 40-50 let | 50 a více let | |
| netrénovaný | 114 - 124 | 109 - 124 | 106 - 114 | 99 - 106 |
| málo trénovaný | 120 - 133 | 115 - 128 | 112 - 123 | 105 - 116 |
| trénovaný | 129 - 139 | 121 - 133 | 120 - 128 | 110 - 120 |
Trvání: cvičte asi 50 minut
Dalším z atributů FITT je doba cvičení. Ta rozhoduje nejen o celkové spotřebě energie, ale také o zdroji energie – tedy o poměru spotřebovaných tuků a cukrů. "Doba cvičení v aerobním pásmu tepové frekvence by měla být minimálně 12 minut, optimálně 30 minut," říká Kristýna Galová.
Iva, Markéta a Beáta cvičí v lůžku třicet minut. Podle Galové to stačí. Cvičení totiž předchází termoterapie – zahřívání těla vzduchem o teplotě 36°C. Tím se nahrazuje klasická rozcvička, proto je možné dosáhnout aerobní zóny již po prvních 2 až 3 minutách cvičení.
Pokud neabsolvujete před cvičením termoterapii, měli byste věnovat rozcvičce asi 15 až 20 minut (trénovaným stačí méně, asi 10 minut), teprve poté se dostáváte do aerobní zóny tepové frekvence. Cvičení by proto mělo trvat 45 až 50 minut.
Jen pohyb většinou nestačí
"Je důležité zmínit, že jen na základě samotného cvičení bez úpravy stravování dosáhne ideální váhy málokdo. Pohyb znamená třicet procent úspěchu při hubnutí, změna stravovacích návyků zbylých sedmdesát. Nejlepší cestou k trvalé redukci váhy bez zdravotních rizik a nepříjemného jojo efektu je proto kombinace diety a vhodného pohybu," dodává Kristýna Galová.
|
Beáta 1. září: 70,60 kg
|
Iva 1. září: 80,10 kg
|
Markéta 1. září: 73,70 kg
|
| Beáta: "Kolegové v práci mě dnes pochválili, že už to je fakt hodně vidět a že mi to sluší. A všímají si i lidé, kteří o mém hubnutí nic netuší." | Iva: "Hlídám si nyní kromě energetické a nutriční hodnoty také denzitu jídla, hlavně pečiva. Vynechávám nadýchané pečivo, byť je tmavé. Nezasytí." | Markéta: "Na víkend odjíždím s kamarádkou do Bruselu. Stravování budu muset řešit na ulici, tedy kromě snídaně v hotelu. Musím proto pečlivě vybírat, co mohu sníst, nebo si jen dopřát dobrý zeleninový salát v restauraci." |
| Odbornice z Institutu kompliment: "Beáta měla náročný víkend, strávila jej čtyřdenní vysokohorskou turistikou spojenou se spaním ve stanu. Stravování jsme naplánovaly předem, většinu jídla nesla v batohu. Nepodařilo se jí dodržet pravidelnost ve stravování, ale nyní se již vrátila zpět do zaběhnutého režimu." |
Odbornice z Institutu kompliment: "Ivu poslední dobou přepadají odpoledne chutě na uzeniny a sladkosti. Dostavují se, když ošidí skladbu nebo vydatnost oběda či odpolední svačiny." |
Odbornice z Institutu kompliment: "Markéta zvládá velice dobře nejen doporučený režim stravování, ale také cvičení. Protože se její kondice s každou návštěvou zlepšuje, mohly jsme zařadit novou sérii cviků a zvýšit intenzitu zátěže." |
Čtenářkám pomáhají hubnout odbornice z Institutu kompliment.
