Nemusíte ale cvičit pouze v létě, kryté bazény jsou k dispozici po celý rok.
|
Klíčovým prvkem cvičení ve vodě je vztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení. |
"Odpor vody tělo zatěžuje i protahuje zároveň. Voda je na tohle geniální. Tento druh cvičení se hodí pro všechny, od malých dětí až po seniory. Vhodné je hlavně pro ty, kdo mají problémy s kyčlemi nebo koleny, protože ty ve vodě nejsou tolik namáhané," vysvětluje osobní trenér klubu Holmes Place v Karlíně Miroslav Telecký.
Cvičit ve vodě mohou cvičit i těhotné ženy. Ony i děti by to však neměly přehánět a měly by zvolit spíše mírnější tempo.
Pro lepší přehlednost přinášíme názorné fotografie cviků na souši:
1. Osmičky
Tímto cvikem posílíte svaly trupu a paží. Využijete při tom rotaci v ramenním kloubu a stabilizujete střed těla.
Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce mějte upažené, dlaně jsou vytočené vpřed.
Rukama pohybujte z upažení do předpažení (opisujte pomyslné osmičky), dlaň mějte vždy ve směru pohybu a vytvářejte s ní odpor.
Tip:
První série provádějte s rozevřenými prsty, odpor vody pak bude menší. Dáte-li prsty k sobě, zvýšíte tím odpor, a tím i zátěž.
Dejte si pozor, aby váš postoj byl stabilizovaný a paže byly celou dobu pod vodou
Počet opakování:
15-25
2. Kroužení nohou
Cvik se zaměřuje na posílení svalů dolních končetin a na svaly, které stabilizují páteř.
Stůjte na jedné noze, druhou nohou unožte. Nohou provádějte střídavě oběma směry krouživý pohyb. Prostřídejte obě nohy.
Tip:
Pozor si dejte na celkové zpevnění a stabilitu. Špičky nohy byste měli mít propnuté. Chcete-li zvýšit zátěž a posilovat také zadeček, nekrčte nohu v koleni při pohybu dozadu.
Počet opakování:
15-25 každou nohou
3. Ramena a paže
Tímto cvikem posilujete svaly pletence ramenního. Cvik můžete provádět i do předpažení.
Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce svěšené podél těla.
Ruce upažte. dlaně jsou hřbety vzhůru a následně připažte.
Alternativou je střídavé předpažování.
Tip:
Opět můžete využít pravidla rozevřených a sevřených prstů ke snížení či zvýšení odporu vody.
Počet opakování:
15-20
4. Předkopávání a zakopávání
Cvikem posilujete svalstvo kolem páteře, stehna a zlepšujete koordinaci.
Stůjte na jedné noze a druhou přednožte a pokrčte v koleni.
Střídejte pokrčení v koleni s propnutím (ve finální pozici tak budete mít nohu přednoženou a propnutou vpřed)
Tip:
Nezapomínejte na propnutou špičku a střídání nohou. Snažte se při provádění cviku zachovat co nejlepší stabilitu.
Počet opakování:
10-15 každá noha
5. Rotace trupu
Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů a středu těla.
Doširoka se rozkročte, nohy mějte mírně pokrčené a ruce upažte dlaněmi vpřed.
Horní polovinou těla rotujte ze strany na stranu a ruce mějte stále v upažení. Poloha dlaní je stále stejná.
Tip:
Pozor, neměňte polohu nohou, dejte si pozor, abyste otáčeli pouze trupem. Ruce byste měli mít po celou dobu pod vodou.
Pomocí prstů (rozevřené/sevřené) si můžete kontrolovat odpor vody, a tím náročnost cviku.
Počet opakování:
15-20
6. Výskok s tlesknutím
Cvik na zlepšení koordinace a na posílení dolních končetin i ramen.
Volně si stoupněte, nohy spíše u sebe, ale ne natěsno. Ruce jsou pod vodou v upažení.
Vyskočte, sbalte kolena k sobě a pod koleny tleskněte. Následně se opět vraťte do výchozí pozice.
Tip:
Paže by měly být po celou dobu pod vodou. Pozor si dejte na kluzké dno bazénu.
7. Biceps a triceps
Tento cvik provádíme na posílení paží.
Stoj s mírně pokrčenýma nohama ve vzdálenosti na šíři ramen. Lokty mějte u těla. Ruce pokrčte v lokti do úhlu asi 90 stupňů, dlaně směřují směrem vzhůru, a poté paže vraťte zase zpět. Lokty mějte stále co nejvíce u těla.
Tip:
Snažte se zachovávat stabilní postoj a mít lokty pořád u těla.
Počet opakování:
15-25
8. Zadní výpady s balancem
Tento cvik zlepšuje koordinaci, rovnováhu a posiluje hýžďové svalstvo
Rovně se postavte na jednu nohu a koleno druhé nohy pokrčte. Ruce mějte připažené.
Volnou nohou, kterou máte pokrčenou v koleni, zanožte a propněte ji. Zároveň rukama předpažte, vyrovnáte jimi balanc.
Tip:
Dejte si záležet na koordinaci nohou a paží a také na stabilitu.
Počet opakování:
10-15 každá noha
9. Protilehlé rotace horní části těla a dolních končetin
Posilujeme břišní svalstvo a střed těla
Postavte se s nohama mírně pokrčenýma, ale u sebe. Ruce upažte, dlaně směřují vpřed
Otáčejte horní polovinou těla v jednom směru a zároveň spodní částí těla ve směru opačném, než horní polovina (protisměrná rotace). Ruce jsou stále v upažení
Tip:
Ruce musí být po celou dobu pod hladinou. Pozor si dejte na koordinaci horní a dolní poloviny těla.
Počet opakování:
20-30
