Nestačí totiž pravidelně a vydatně snídat a mírnit se v hlavních jídlech, důležité je i to, co si dáte mezi nimi. Pokud máte pocit, že to není váš problém, protože tolik drobných potravin nesníte, pište si týden, co všechno si mezi hlavními jídly skutečně dáte. Včetně všech ochutnávek pochoutek od kolegů či dětí.
INFOGRAFIKA: VÝROBKY, PO KTERÝCH (NE)PŘIBERETE
Pište si i energetickou hodnotu jídla, pokud ji znáte či bude uvedená na obale. Možná si tak spíš uvědomíte, jaký je rozdíl i mezi dvěma sladkostmi a že i tady má proto smysl volit tu vhodnější.
Svačit ano, ale plánujte
Jíst mezi hlavními jídly je přitom důležité, protože pokud si denní dávku energie z jídla rozdělíte do více porcí, spíše budete hubnout - přimějete tak totiž tělo hospodařit s energií správně, nikoli si třeba z hutné večeře ukládat zásoby na horší čas.
Ideální je, když si svačiny promyslíte předem - pokud možno tak, aby alespoň jednu z nich tvořil mléčný výrobek. Jinak hrozí, že si s pocitem hladu v zádech koupíte první věc, na kterou narazíte v závodní kantýně. Je nabíledni, že v takové situaci spíše sáhnete po něčem sladkém či tučném, aniž vás to zarazí - je to přirozená instinktivní reakce.
Nejde jen o energetickou vydatnost
Jinými slovy, kdybyste si svačinu naplánovali předem, bude vám stačit semínkový chléb s nízkotučnou lučinou a pár ředkvičkami. Na pultě lahůdkářství vás však spíše zaujme obložené vejce se salátem a salámem. A v tomto případě neplatí, že jídlo bez přílohy je lepší volbou.
Stačí se podívat na vydatnost zmíněných potravin - chléb s lučinou a ředkvičkou může mít třeba jen 600 kilojoulů, bude-li malý, rozhodně se však vejde do tisícovky. Obložené vejce vám však přitíží zhruba 1 400 kilojouly. A to je na jakoukoli svačinu mezi jídly příliš.
Nad takovou porcí se dá přimhouřit oko snad jen, kdybyste si obložené vejce dali jako oběd, protože svou energetickou hodnotou obložené vejce do této kategorie spadá zcela určitě. Jeho slabinou je složení: moc tuků, nezdravá uzenina, asi i hodně cholesterolu. A velikost - ruské vejce je příkladem jídla, které nás nemá moc šancí zasytit, protože je hodně hutné a lidem se mentálně těžko chápe, že v tak malé porci je hodně energie.
Opatrně zacházet byste měli i s jídly z dalších kategorií, hodně udělá i volba správného pečiva, rozhodnutí pro méně energeticky vydatný sýr či pro drůbeží uzeninu namísto vepřové. Nemusíte se přitom bát, že byste měli hlad - například u zmíněné šunky je tím, co platí na hlad, spíše obsah bílkovin než energetická vydatnost.
Záleží i na tom, co si kdy dáte. Pamatujte si, že sladké svačiny byste si měli dát jednou denně a to spíše dopoledne. Samozřejmě, pokud jim nepředcházela sladká snídaně, protože pak by hrozilo, že vám takové jídlo hladinu cukru v krvi rozhoupe tak, že u oběda nebudete s to se ohlídat a přejíte se.
Není rohlík jako rohlík
Zajímejte se i o glykemický index potravin - pravidlo je jasné, čím nižší, tím lépe vás jídlo zasytí. Dobře se to dá ukázat na příkladu pečiva, konkrétně rohlíků. Oba z našeho přehledu mají zhruba 500 kilojoulů, avšak jeden má alespoň trochu přijatelný střední glykemický index, druhý vysoký. Znamená to, že byste rozhodně měli sáhnout po celozrnném, protože vás lépe zasytí a díky použité mouce je navíc zdravější. Výjimkou jsou samozřejmě lidé, kterým celozrnné pečivo nesvědčí, protože je nadýmá.
O hodnotě glykemického indexu rozhoduje množství sacharidů v potravinách, pokud stoupá, zvyšuje se i index. Abychom vám výběr usnadnili, je glykemický index u potravin vyznačen barevně podle následujícího klíče.
* Zelená - nízký GI, taková jídla by se měla stát základem vašeho jídelníčku, pokud mají zároveň málo tuku. Nízký GI mají totiž také uzeniny nebo tučné sýry, ale ty se pro hubnutí nehodí.
* Žlutá - střední GI, u těchto potravin už si hlídejte množství, které sníte.
* Červená - vysoký GI, takto označeným jídlům byste se měli snažit vyhnout (patří sem zejména sladkosti, ale také třeba pizza či knedlíky a rozvařené bílé těstoviny, i ty se proto vyplatí volit celozrnné a v každém případě je nerozvářet).
U jídel, která v našem přehledu neuvádíme, se můžete dobrat alespoň k orientační hodnotě GI - čím více cukru, tím hůře.
