Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Ztrácíte motivaci k běhu? Stanovte si nějaký cíl

  1:00aktualizováno  1:00
Pokud dodržujete náš tréninkový plán, máte za sebou už tři týdny běžecké přípravy. Pociťujete už na sobě nějaké změny? Asi ne. A pokud ano, tak zřejmě jen nepatrné. Přesto je právě tohle období nejdůležitější.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Předchozí díly seriálu najdete ZDE

Teď se rozhoduje, jestli si vás běhání definitivně získá, nebo jestli to bude jen další sportovní aktivita, u které jste nevydrželi příliš dlouho.

Máte za sebou zátěž, která vám před několika týdny většinou přišla nemyslitelná. Ale ještě se asi necítíte o mnoho lépe než před tím, kdy jste začali běhat.

Kdo však vydrží 3 až 4 týdny, má velkou naději, že zvládne celý dvanáctitýdenní cyklus. A kdo zvládne celý cyklus, zřejmě už u běhání zůstane. Takže to nevzdávejte!

Přestat po třech týdnech je snad ještě horší než vůbec nezačít. Nejen, že na tom s kondicí budete stejně bledě jako na začátku, ale ještě se utvrdíte v představě, že vám – metaforicky řečeno – "léčba" přinášela větší potíže než samotná "nemoc".

V této souvislosti je důležité zmínit jednu podstatnou složku tréninku. Motivaci. Je to samozřejmě věc, kterou dobře znáte i z jiných oblastí života. Ze studia, zaměstnání či plnění dalších osobních cílů.

Stanovte si realistický cíl
Ovšemže můžete běhat bezdůvodně jako Forrest Gump, ale přece jen je lepší, pokud máte nějaký cíl. A ten by měl být konkrétní, realistický a přitom by mělo jít o dostatečnou výzvu.

Když si prostě pouze řeknete, že to tedy s běháním zkusíte, asi vás to k moc velkému úsilí nepřinutí. Stanovte si přesnější cíl – že budete běhat pětkrát týdně, že do dvou měsíců zvládnete hodinovou zátěž, že absolvujete celý náš tréninkový plán.

Jste-li úplní začátečníci, vyměřujte si postupné mety a nemyslete hned na to, kdy se vypravíte na veřejné závody.

Pokud jste na tom naopak fyzicky lépe a patříte alespoň do skupiny svátečních sportovců, asi vás nebude moc motivovat, jestli si řeknete, že se pokusíte uběhnout tři kilometry v kuse.

Zkuste si předsevzít, že třeba na jaře zvládnete půlmaraton a zaměřte se na splnění této výzvy. Uvidíte, že to není taková šichta, jak by se na první pohled mohlo zdát.

Běžci se samozřejmě nepotýkají jen s dlouhodobou motivací, ale především s tou krátkodobější. Kolikrát se vám stane, že když vám ráno zazvoní budík, nemáte v ten den zrovna moc nálady si nazout boty a vyrazit. Stejně tak večer po příchodu z namáhavé práce je někdy běhání (nebo sport obecně) asi tím posledním, na co se chcete vrhnout.

Pravidlo patnácti minut
Můžete si pochopitelně udělat pauzu a odpočinout si, to vám občas prospěje ze všeho nejvíce. Ale mělo by jít jen o výjimku, ne o pravidlo. Nezapomínejte, že pravidelnost je základním prvkem vytrvalostních sportů. A zvláště u začátečníků.

Pokud teď vynecháte tři dny v řadě, bude vám týden trvat, než se vrátíte na úroveň, kde jste už byli – se všemi průvodními těžkostmi.

Co tedy dělat, když vás zrovna dnes zmáhá únava či nechuť a váháte, zda vyběhnout nebo ne? Vyzkoušejte takzvané pravidlo patnácti minut. Ať máte v tréninkovém plánu napsáno cokoli, jděte se proběhnout na čtvrt hodinky.

Když toho pak budete mít dost, zabalte to a v klidu se vraťte domů. A jestli únavu či nechuť po patnácti minutách vyženete z těla, prostě pokračujte. Sami budete překvapeni, kolikrát tenhle pokus skončí druhou alternativou!

Tréninkový plán, 4. týden

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 10 minut, běh 10 minut, chůze 10 minut
Čtvrtek: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 5 minut, běh 20 minut, chůze 5 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: běh 25 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 35 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Tip týdne: Nedohánějte, co jste zmeškali

Pokud z jakéhokoli důvodu vynecháte trénink, nesnažte se zmeškaný běh v dalších dnech dohánět tím, že si budete zvyšovat dávky. Prostě to nechte být a dál si plňte svůj plán. Nemá cenu se ohlížet. Soustřeďte se na to, co je před vámi. Doháněním zmeškaného si můžete jen ublížit.

POZOR! QUIDO PRO VÁS OTEVŘEL PORADNU!

Autoři:




Nejčtenější

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

MOJE ROZMARNÉ LÉTO
Moje rozmarné léto: Hlasujte, posílejte a soutěžte o ceny za tisíce

Moje rozmarné léto je téma fotosoutěže, kam můžete celé prázdniny posílat své aktuální fotografie. Soutěžit můžete v některém z osmi kol, z nichž vítězové...  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Mirky: Syn bude otcem, ale dítě nejspíš není jeho

Tak jsem se dočkala, budu babičkou. Mám skvělou snachu, bezvadného syna a další důvod k radosti je na cestě. Jenže snacha se mi přiznala, že dítě možná nebude...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Už rok bojuji s endometriózou i zdravotním systémem, hrozí mi vývod

Za pár dní mi bude 31 let a už rok bojuji s endometriózou, ale i se zdravotním systémem v Anglii, kde nyní žiji. Čtenářka Táňa napsala další díl našeho seriálu...  celý článek

(Ilustrační foto)
Sedm potravin, které mohou hrát roli v prevenci rakoviny

Je to tenký led, na který se vědci pouštějí neradi. Žádné jídlo samozřejmě nedokáže zcela předejít rakovině a už vůbec ne všem typům a žádné také samo o sobě...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm příznaků zánětu močových cest, které byste neměli podceňovat

Infekce močových cest je velmi časté onemocnění a podle statistik potká každou ženu nejméně jednou za život. Symptomy se mohou pohybovat od velmi jemných a...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Konec svatebního kýče: svatební účesy pro rockerky a hipsterky
Konec svatebního kýče: svatební účesy pro rockerky a hipsterky

Posloucháte tvrdou muziku a v ničem se necítíte lépe, než v okovaných botách a punkovém číru? Tak to pak bude romantický... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.