Předchozí díly seriálu najdete ZDE
Teď se rozhoduje, jestli si vás běhání definitivně získá, nebo jestli to bude jen další sportovní aktivita, u které jste nevydrželi příliš dlouho.
Máte za sebou zátěž, která vám před několika týdny většinou přišla nemyslitelná. Ale ještě se asi necítíte o mnoho lépe než před tím, kdy jste začali běhat.
Kdo však vydrží 3 až 4 týdny, má velkou naději, že zvládne celý dvanáctitýdenní cyklus. A kdo zvládne celý cyklus, zřejmě už u běhání zůstane. Takže to nevzdávejte!
Přestat po třech týdnech je snad ještě horší než vůbec nezačít. Nejen, že na tom s kondicí budete stejně bledě jako na začátku, ale ještě se utvrdíte v představě, že vám – metaforicky řečeno – "léčba" přinášela větší potíže než samotná "nemoc".
V této souvislosti je důležité zmínit jednu podstatnou složku tréninku. Motivaci. Je to samozřejmě věc, kterou dobře znáte i z jiných oblastí života. Ze studia, zaměstnání či plnění dalších osobních cílů.
Stanovte si realistický cíl
Ovšemže můžete běhat bezdůvodně jako Forrest Gump, ale přece jen je lepší, pokud máte nějaký cíl. A ten by měl být konkrétní, realistický a přitom by mělo jít o dostatečnou výzvu.
Když si prostě pouze řeknete, že to tedy s běháním zkusíte, asi vás to k moc velkému úsilí nepřinutí. Stanovte si přesnější cíl – že budete běhat pětkrát týdně, že do dvou měsíců zvládnete hodinovou zátěž, že absolvujete celý náš tréninkový plán.
Jste-li úplní začátečníci, vyměřujte si postupné mety a nemyslete hned na to, kdy se vypravíte na veřejné závody.
Pokud jste na tom naopak fyzicky lépe a patříte alespoň do skupiny svátečních sportovců, asi vás nebude moc motivovat, jestli si řeknete, že se pokusíte uběhnout tři kilometry v kuse.
Zkuste si předsevzít, že třeba na jaře zvládnete půlmaraton a zaměřte se na splnění této výzvy. Uvidíte, že to není taková šichta, jak by se na první pohled mohlo zdát.
Běžci se samozřejmě nepotýkají jen s dlouhodobou motivací, ale především s tou krátkodobější. Kolikrát se vám stane, že když vám ráno zazvoní budík, nemáte v ten den zrovna moc nálady si nazout boty a vyrazit. Stejně tak večer po příchodu z namáhavé práce je někdy běhání (nebo sport obecně) asi tím posledním, na co se chcete vrhnout.
Pravidlo patnácti minut
Můžete si pochopitelně udělat pauzu a odpočinout si, to vám občas prospěje ze všeho nejvíce. Ale mělo by jít jen o výjimku, ne o pravidlo. Nezapomínejte, že pravidelnost je základním prvkem vytrvalostních sportů. A zvláště u začátečníků.
Pokud teď vynecháte tři dny v řadě, bude vám týden trvat, než se vrátíte na úroveň, kde jste už byli – se všemi průvodními těžkostmi.
Co tedy dělat, když vás zrovna dnes zmáhá únava či nechuť a váháte, zda vyběhnout nebo ne? Vyzkoušejte takzvané pravidlo patnácti minut. Ať máte v tréninkovém plánu napsáno cokoli, jděte se proběhnout na čtvrt hodinky.
Když toho pak budete mít dost, zabalte to a v klidu se vraťte domů. A jestli únavu či nechuť po patnácti minutách vyženete z těla, prostě pokračujte. Sami budete překvapeni, kolikrát tenhle pokus skončí druhou alternativou!
Tréninkový plán, 4. týden
• Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 10 minut, běh 10 minut, chůze 10 minut
Čtvrtek: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 5 minut, běh 20 minut, chůze 5 minut
• Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: běh 25 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 35 minut
(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)
Tip týdne: Nedohánějte, co jste zmeškali
Pokud z jakéhokoli důvodu vynecháte trénink, nesnažte se zmeškaný běh v dalších dnech dohánět tím, že si budete zvyšovat dávky. Prostě to nechte být a dál si plňte svůj plán. Nemá cenu se ohlížet. Soustřeďte se na to, co je před vámi. Doháněním zmeškaného si můžete jen ublížit.
POZOR! QUIDO PRO VÁS OTEVŘEL PORADNU!
