Heslo „sportem ku zdraví“ je samozřejmě platné, sportování je pro udržení tělesného zdraví i duševní pohody naprosto klíčové. A pokud chcete pomocí cvičení zhubnout, nebo vyrýsovat tělo do plavek, nebude to zadarmo a občas to i zabolí.
„Je pravda, že cítit se trochu bolavě po cvičení je dobrá věc,“ tvrdí Jessica Matthewsová, profesorka sportovních věd z Miramar College v San Diegu a poradkyně pro zdraví a fitness vzdělávání na American Council of Exercise. Podle Matthewsové to znamená, že svaly zesilují.
Kateřina Ebrová, trenérka fitness center pro ženy Contours, vysvětlila, že k bolestivému namožení svalů dochází především, pokud začínáte cvičit po pauze nebo vůbec poprvé.
„V takovém případě je potřeba první tréninky cvičit s opravdu lehkými zátěžemi, aby si svaly postupně zvykly. Pokud dodržíte tato pravidla, měla by být bolest minimální. Při pravidelném posilování je naopak mírné namožení jeden, dva dny po tréninku známkou toho, že cvičíte poctivě a naplno,“ uvedla trenérka Ebrová.
Profesorka Matthewsová však varuje, že některé typy bolesti mohou signalizovat nějaký problém, jako je třeba zranění z přetažení. Pokud chcete vědět, zda vám váš trénink nezpůsobuje více škody než užitku, věnujte pozornost následujícím příznakům.
1. Vaše svaly se silně třesou
Podle Matthewsové není hned každé vibrování a třes svalů při cvičení důvodem k obavám. Ale pokud se vaše paže či stehna třesou opravdu hodně a delší dobu, může to být znamením selhání svalů. Nejenže tak riskujete pád těžkých činek na nohu, pokud zrovna posilujete, nebo upadnutí na zem při běhání, ale také si připravujete půdu pro závažnější poškození svalů.
Profesorka Matthewsová dodala, že unavené svaly mohou způsobit nesprávné provádění cviků, což může vést k natažení nebo dokonce natržení svalu.
2. Zaznamenáte náhlou, ostrou, nebo až oslepující bolest
Při tréninku můžete očekávat rostoucí bolest ve svalech jako znamení, že je vaše cvičení fyzicky náročné. Ale intenzivní bolest, která se zničehonic rychle objeví, může ukazovat, že něco není v pořádku.
„Nesnažte se to rozcvičit,“ radí doktorka Moira McCarthyová, ortopedický chirurg se specializací na sportovní medicínu z Hospital for Special Surgery v New Yorku a varuje, že cvičit i přes intenzivní ostrou bolest může vést k závažnému poškození svalu nebo kloubu.
3. Všechno vás bolí i tři dny po tréninku
Dřeli jste tvrdě v posilovně a teď vás bolí obyčejná chůze do schodů. Určitá svalová ztuhlost se po silovém tréninku očekává. Opožděná svalová bolest neboli DOMS (z anglického delayed onset muscle soreness) nebo také svalová horečka se vyznačuje bolestivostí svalů po náročném tréninku. Někdy je bolest jen mírná, jindy můžete mít problémy vstát z postele.
DOMS, kterou trpí většinou začátečníci, nebo jedinci, kteří se ke cvičení vracejí po delší pauze, se začne projevovat asi 8 hodin po cvičení a svého maxima dosahuje druhý až třetí den po cvičení. Příčina DOMS není dosud plně známa, ale bolest způsobují drobné trhlinky v tkáni a zánětlivé procesy během fáze zotavování.
Odborníci podle serveru msm.com doporučují především dostatečný odpočinek, nerušený spánek a zvýšenou konzumaci potravin s obsahem kvalitních bílkovin.
Trenérka Ebrová dodala, že zmírnit či předejít bolesti svalů následující dny po posilovacím tréninku lze kvalitním zahřátím a rozcvičením před tréninkem, postupným navyšováním zátěže v sériích a na konci pak důkladným protažením.
4. Po běhání je vaše noha nebo koleno trochu oteklé
„Zarudnutí, otok, nebo přetrvávající bolest naznačuje přetažení, proto zůstaňte několik dní v klidu,“ nabádá doktorka McCarthyová a napříště radí, stejně jako trenérka Ebrová, strávit více času zahříváním a protahováním, než se pustíte do běhu nebo podobné aktivity.
Pokud noha nebo koleno bolí při každém běhání, je načase navštívit fyzioterapeuta. Ten vám pomůže napravit držení těla a posílit všechny oblasti, které mohou být náchylné ke zranění.
5. Rameno, koleno nebo kyčel vás při posilování bolí
Pokud pociťujete bolest jen při jednom určitém typu pohybu, může to být podle lékařky McCarthové špatné znamení. Ta doporučuje v případě ostré bolesti zajít za specialistou. Pokud je bolest jen minimální, doktorka McCarthyová radí věnovat dostatek času přípravě před samotným tréninkem. To znamená důkladně se před posilováním zahřát, protáhnout a během cvičení dodržovat pitný režim.
„Nesnažte se držet krok s ostatními,“ říká McCarthyová a nabádá při bolesti zkusit posilovat s lehčí zátěží, soustředit se na pomalé plynulé pohyby a věnovat pozornost stávající kondici.
A jak si ulevit od namožených svalů a od bolesti po cvičení?
„Ve svalech, které bolí, je nahromaděna kyselina mléčná jako metabolit předchozí svalové práce, a je potřeba ji ze svalů odplavit. Základ je pít dostatek čisté vody. Lehké zatížení aerobního typu může také pomoci. Například dlouhá svižná chůze, kolo či brusle, pokud jde o nohy. Výborné je také plavání a různé vodní procedury jako je vířivka, sauna či pára. Masáž je také přínosná, ale při silnějším namožení svalů není vůbec příjemná. Urychlit regeneraci pomůže i kvalitní strava s dostatkem bílkovin a zeleniny a některé doplňky výživy, například glutamin a BCAA,“ poradila fitness trenérka Kateřina Ebrová.
