Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trénink pro pokročilé v posilovně - muži - 2. část

  15:32aktualizováno  15:32
Pro pokročilé je vhodný štěpený trénink. Posilování těla se rozdělí na několik částí, v tréninkových dnech se odcvičí zvolené svalové skupiny.

CVP - Zdvih jednoručních činek - cvik | foto: Martin Mráz



Středa - nohy a ramena

1. Rozehřátí (10 min)

2. Strečink

3. Dřep s velkou činkou

Výchozí poloha:  vestoje, nohy vzdálené na šířku ramen, chodidla vytočená mírně ven. Střed tyče je položený v horní části zad. Hlava vzhůru, rovná záda, podsazená pánev.

Jak se cvičí: s nádechem provádíme dřep, až do vodorovné polohy stehen. Při zvedání ze dřepu je výdech. Záda držíme stále rovná. Provádíme ve čtyřech sériích s 8-10 opakováními.

4. Předkopávání vsedě

Výchozí poloha: vsedě, opřená záda, ruce na držadlech, nohy pod odporovými válci v úrovni nártu.

Jak se cvičí: s výdechem natáhneme nohy do úplného propnutí a jednu vteřinu setrváme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

5. Zakopávání vleže

Výchozí poloha: vleže na břiše na lavici, kolena těsně pod hranou lavice, odporový válec je v úrovni kotníků, držíme se držadel po stranách přístroje.

Jak se cvičí: tlakem na odporové válce ohýbáme kolena a v konečné fázi vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

6. Výpony na leg-pressu

Výchozí poloha: vsedě, hýždě a dolní část zad jsou pevně přitisknuty k podložce, špičky chodidel mírně od sebe a položeny na dolní části tlačné desky. Nohy jsou mírně pokrčené.

Jak se cvičí: propínáním kotníků vytlačujeme desku nahoru a vydechujeme. Provádíme 4 série po 12-15 opakováních.

7. Tlaky jednoruční činky vsedě

Výchozí poloha: vsedě na lavici nebo vestoje, nohy rozkročené na úrovni kyčlí, záda jsou rovná, pánev podsazená, hlava v prodloužení trupu, ruce jsou zdvižené a pokrčené v loktech. Lokty směřují kolmo k podlaze, dlaně směřují vpřed, palce k sobě. Dlaně jsou na úrovni ramen.

Jak se cvičí: pohyb začíná pokrčením rukou na úrovni ramen, a z této výchozí polohy postupně ruce natahujeme a propínáme, vedeme pohyb kolmo od ramen vzhůru do propnutých rukou. Při pohybu nahoru vydechujeme. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 8-12 opakováních. Cvik procvičuje přední a střední část ramen.

8. Upažování jednoručních činek vestoje

Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, lehký předklon, činky držíme před tělem s lehce pokrčenými lokty.

Jak se cvičí: provádíme čisté upažení až do úrovně ramen, malíková hrana je lehce vytočená vzhůru, úhel v lokti se nemění. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

9. Tah jednoruční kladky vkleče

Výchozí poloha: vkleče bokem ke kladce, podsazená pánev. Jedna ruka je zapřená o rám stroje nebo o zem, druhou držíme adaptér.

Jak se cvičí: provádíme čisté upažení do úrovně ramen, ruka je mírně pokrčena. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

10. Strečink procvičovaných partií

11. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:




Nejčtenější

Zakladatel společnosti Scio Ondřej Šteffl
Ondřej Šteffl: Svět bude potřebovat lidi, kteří se umějí a chtějí učit

Umět se učit, kritické myšlení, kreativita, flexibilita, ale i empatie a laskavost – to jsou klíčové dovednosti ideálního pracovníka příštích let. Alespoň to...  celý článek

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Broskvová marmeláda
Zavařte chuť léta do skleniček, v zimě jako když ho najdete

Prázdniny vstupují do poslední čtvrtiny a to také znamená, že se ovocné stromy i rajčatové keříky prohýbají pod bohatou úrodou. Většinou nemáme šanci všechno...  celý článek

V Primarku se můžete od hlavy až k patě obléci jako Harry Potter.
Vzhůru do Bradavic. Řetězec nabízí kolekci inspirovanou Harry Potterem

Fanoušci malého čaroděje slaví. Svého hrdinu mohou konečně mít doma prostřednictvím nové kolekce oblečení, papírenských a bytových doplňků, kterou nabízí...  celý článek

Make-up ve stylu Disneyho snímku Zloba – Královna černé magie.
Vizážistka kreslí na obličej pohádkové bytosti z Disneyho filmů

Lví král, Kráska a zvíře nebo Královna Zloba, to jsou tváře, které si dokáže namalovat umělkyně z Irska. S make-up umí doslova zázraky.   celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Nedaří se vám otěhotnět? Šest tipů, které usnadní početí

Za neúspěšnou snahou otěhotnět může stát několik překvapivých faktorů. Stres, starší partner, ale i nadváha. Zjistěte, co všechno si hlídat a na co pamatovat,...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm jednoduchých způsobů, jak si o pár let prodloužit život

Cesta k dlouhému a zdravému životu nemusí být kupodivu ani moc náročná. Někdy postačí jen několik malých, jednoduchých změn ve vašem životním stylu. A nebojte...  celý článek

Ilustrační fotografie
Rady, jak účinně a rychle zmírnit spálení od slunce

Letní pohoda u moře, bazénu nebo na zahradě přináší i riziko spálení kůže, které není radno podceňovat. Co dělat, když pokožka dostane od sluníčka pořádně...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Konec svatebního kýče: svatební účesy pro rockerky a hipsterky
Konec svatebního kýče: svatební účesy pro rockerky a hipsterky

Posloucháte tvrdou muziku a v ničem se necítíte lépe, než v okovaných botách a punkovém číru? Tak to pak bude romantický drdol s růžičkami tabu i na vaší svatbě... celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.