Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Sedm potravin pro zdravé kosti. Vítězí mák

  3:00aktualizováno  3:00
Pro zdravé a silné kosti existují dvě naprosto klíčové živiny - vápník a vitamin D. Vápník podporuje kosti a zuby, zatímco vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku a růst kostí. Dostatečný přísun obou látek je důležitý po celý život, zvláště pak ve vývinu, po padesátce a v těhotenství. Nejvíce vápníku přitom není v mléčných výrobcích, ale v máku.

Na prvním místě v obsahu vápníku je mák (ilustrační snímek) | foto: Isifa

Potřebné denní množství vápníku i vitaminu D lze získat díky vyvážené stravě. V některých obdobích života je však zapotřebí větší příjem vápníku, a to především v dětství a dospívání, v těhotenství a také ve stáří, kdy nás ohrožuje osteoporóza.

Zdravý dospělý člověk do padesáti let by měl denně přijmout 1 000 miligramů vápníku a 200 mezinárodních jednotek (IU – international unit) vitaminu D. Osoby nad padesát by pak měli přísun těchto živin zvýšit, a to nejméně na 1 200 mg vápníku a 400 až 600 IU vitaminu D denně.

Při osteoporóze, která je charakterizovaná křehkými a lámavými kostmi, je zapotřebí přijmout denně nejméně 1 300 mg vápníku.

Mák

I když si většina lidí myslí, že nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, není to pravda. Na prvním místě v obsahu vápníku je totiž mák, který ho obsahuje až dvanáctkrát více než mléko.

Makové koláče či buchty s mákem se proto doporučují těhotných ženám a lidem trpícím osteoporózou. Již 100 gramů mletého máku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, přibližně 1 200 až 1 400 miligramů.

Mléčné výrobky

Produkty z mléka jsou dobrým zdrojem vápníku, ne všechny ho však obsahují v dostatečném množství. Zatímco ve 100 gramech měkkého tučného tvarohu je přibližně 360 mg vápníku, v jeho netučné variantě jen asi 100 mg.

Nejvyšší obsah vápníku mají tvrdé sýry, mezi nimiž jednoznačně vede parmezán (ve 100 gramech se ukrývá téměř 1 100 mg vápníku), následovaný ementálem (cca 900 mg vápníku na 100 g), goudou a eidamem (asi 800 mg vápníku na 100 g).

Nejnižší obsah vápníku z mléčných výrobků má kupodivu 33procentní šlehačka, a to pouhých 80 mg na 100 gramů, o trochu lépe je na tom bílý jogurt, který vám poskytne téměř 180 mg vápníku na 100 gramů.

Mléčné výrobky však poskytují i vitamin D. Nejvíce takzvaného slunečního vitaminu získáte ze 45procentního sýru Ementál (120 IU ze 100 g), z másla a šlehačky (40 IU ze 100 g), malé množství déčka lze získat i z hermelínu či tvarohu.

Ryby

Mořské i sladkovodní ryby jsou velmi vhodnou potravinou pro zdravé kosti, protože jsou bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty vápníku i vitaminu D mají sardinky, které obsahují 360 mg vápníku a 200 IU na 100 g. Mezi další ryby s vysokým obsahem vápníku se řadí losos či tuňák.

Velké množství vitaminu D zase získáte ze pstruha mořského, sledě, šprotů a úhoře. Ryby jsou navíc bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhají tak nejen vašim kostem, ale i srdci.

Zelenina

Nejedou vám mléčné výrobky ani ryby? Pak je pro vás skvělou alternativou zelenina, a to především košťálová. Například už půl kila květáku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, o trochu méně vápníku pak obsahují kapusta a brokolice. Ze zeleniny bohaté na vápník lze doporučit ještě špenát, jeden šálek vařeného špenátu obsahuje téměř 25procentní denní dávku vápníku, plus vlákninu, železo a vitamin A.

Mezi další druhy zeleniny s velkým množstvím vápníku patří pórek, celer či kedlubna.

Tofu

Vysoký obsah vápníku poskytují i sojové produkty, jako je třeba tofu, které se vyrábí srážením sojového mléka. Tato univerzální potravina, která je velkou zásobárnou vápníku, dokáže zcela nahradit maso, ale dá se připravovat i na sladko.

200 ml tofu obsahuje od 500 do 1 700 mg vápníku, což je více než doporučovaná denní dávka. Zvýšená konzumace tofu se proto doporučuje zejména při osteoporóze.

Ořechy, semínka a sušené ovoce

Zdravé mlsání v podobě různých oříšků, semínek a sušeného ovoce nabízí nejen rychlý zdroj energie, ale také vydatné množství vápníku. V obsahu vápníku vedou lískové ořechy se 300 mg vápníku na 100 gramů, následované vlašskými ořechy, mandlemi a para ořechy.

Ze semínek jsou z hlediska vápníku nejcennější sezamová, která obsahují až 670 mg vápníku na 100 gramů semínek. Velké množství vápníku poskytují rovněž sušené fíky a rozinky (okolo 200 mg na 100 gramů).

Zelený čaj

Oblíbený nápoj sice neobsahuje žádný vápník ani vitamin D, přesto může podle vědců pomáhat v prevenci osteoporózy a dalších kostních onemocnění.

Zelený čaj totiž obsahuje chemické látky, které dokáží stimulovat tvorbu kostí a zpomalovat jejich řídnutí. Pití zeleného čaje je celkově velmi prospěšné pro lidský organismus, mimo jiné také snižuje riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva.

Pro nejlepší účinky bychom podle expertů měli vypít sedm šálků tohoto čaje denně.

Autor: pro iDNES.cz




Nejčtenější

Zuzana Kečkéšová, bioložka z Ústavu organické chemie a biologie
Strach z rakoviny může být inspirací, tvrdí bioložka Zuzana Kečkéšová

Podívala se na rakovinu z opačné strany než všichni před ní - do míst v těle, kde rakovina nebývá. A položila si základní vědeckou otázku: Proč? Proč...  celý článek

Jste v neustálém pohybu a často se přesunujete z místa na místo? Nedokáže...
OBRAZEM: Designové batohy na stěhování po městě i na útěk do přírody

Jste v neustálém pohybu a často se přesunujete z místa na místo? Nedokáže sbalit vše potřebné do kabelky? Pak sáhněte po batohu či vaku. Dobře se nosí a...  celý článek

Soufflé au chocolat
Hříšně dobré čokoládové dezerty nejen na víkend

Už žádné pocity viny. Čokoláda není jen božská mana, která vám pomůže překonat stresové situace a zlepšit náladu. Ona je dokonce zdravá. Prospívá srdci,...  celý článek

Baňkování a čínská medicína
Baňkování uvolní svaly a pomůže při nachlazení. Pár dní však máte modřiny

Možná to vypadá neuvěřitelně, ale staletími prověřená metoda baňkování vám může pomoci od bolesti zad, nachlazení, ale třeba i proti celulitidě. Počítejte však...  celý článek

ilustrační snímek
Rodinná poradna: Syn při hraní on-line hry chatuje s cizími lidmi

Nevím, jak ochránit svého desetiletého syna, když je on-line. Snažila jsem se s ním o všech zásadách bezpečnosti mockrát mluvit, ale stále mu to nedochází....  celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.