Sedm potravin pro zdravé kosti. Vítězí mák

  3:00
Pro zdravé a silné kosti existují dvě naprosto klíčové živiny - vápník a vitamin D. Vápník podporuje kosti a zuby, zatímco vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku a růst kostí. Dostatečný přísun obou látek je důležitý po celý život, zvláště pak ve vývinu, po padesátce a v těhotenství. Nejvíce vápníku přitom není v mléčných výrobcích, ale v máku.

Na prvním místě v obsahu vápníku je mák (ilustrační snímek) | foto: Isifa

Potřebné denní množství vápníku i vitaminu D lze získat díky vyvážené stravě. V některých obdobích života je však zapotřebí větší příjem vápníku, a to především v dětství a dospívání, v těhotenství a také ve stáří, kdy nás ohrožuje osteoporóza.

Zdravý dospělý člověk do padesáti let by měl denně přijmout 1 000 miligramů vápníku a 200 mezinárodních jednotek (IU – international unit) vitaminu D. Osoby nad padesát by pak měli přísun těchto živin zvýšit, a to nejméně na 1 200 mg vápníku a 400 až 600 IU vitaminu D denně.

Při osteoporóze, která je charakterizovaná křehkými a lámavými kostmi, je zapotřebí přijmout denně nejméně 1 300 mg vápníku.

Mák

I když si většina lidí myslí, že nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, není to pravda. Na prvním místě v obsahu vápníku je totiž mák, který ho obsahuje až dvanáctkrát více než mléko.

Makové koláče či buchty s mákem se proto doporučují těhotných ženám a lidem trpícím osteoporózou. Již 100 gramů mletého máku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, přibližně 1 200 až 1 400 miligramů.

Mléčné výrobky

Produkty z mléka jsou dobrým zdrojem vápníku, ne všechny ho však obsahují v dostatečném množství. Zatímco ve 100 gramech měkkého tučného tvarohu je přibližně 360 mg vápníku, v jeho netučné variantě jen asi 100 mg.

Nejvyšší obsah vápníku mají tvrdé sýry, mezi nimiž jednoznačně vede parmezán (ve 100 gramech se ukrývá téměř 1 100 mg vápníku), následovaný ementálem (cca 900 mg vápníku na 100 g), goudou a eidamem (asi 800 mg vápníku na 100 g).

Nejnižší obsah vápníku z mléčných výrobků má kupodivu 33procentní šlehačka, a to pouhých 80 mg na 100 gramů, o trochu lépe je na tom bílý jogurt, který vám poskytne téměř 180 mg vápníku na 100 gramů.

Mléčné výrobky však poskytují i vitamin D. Nejvíce takzvaného slunečního vitaminu získáte ze 45procentního sýru Ementál (120 IU ze 100 g), z másla a šlehačky (40 IU ze 100 g), malé množství déčka lze získat i z hermelínu či tvarohu.

Ryby

Mořské i sladkovodní ryby jsou velmi vhodnou potravinou pro zdravé kosti, protože jsou bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty vápníku i vitaminu D mají sardinky, které obsahují 360 mg vápníku a 200 IU na 100 g. Mezi další ryby s vysokým obsahem vápníku se řadí losos či tuňák.

Velké množství vitaminu D zase získáte ze pstruha mořského, sledě, šprotů a úhoře. Ryby jsou navíc bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhají tak nejen vašim kostem, ale i srdci.

Zelenina

Nejedou vám mléčné výrobky ani ryby? Pak je pro vás skvělou alternativou zelenina, a to především košťálová. Například už půl kila květáku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, o trochu méně vápníku pak obsahují kapusta a brokolice. Ze zeleniny bohaté na vápník lze doporučit ještě špenát, jeden šálek vařeného špenátu obsahuje téměř 25procentní denní dávku vápníku, plus vlákninu, železo a vitamin A.

Mezi další druhy zeleniny s velkým množstvím vápníku patří pórek, celer či kedlubna.

Tofu

Vysoký obsah vápníku poskytují i sojové produkty, jako je třeba tofu, které se vyrábí srážením sojového mléka. Tato univerzální potravina, která je velkou zásobárnou vápníku, dokáže zcela nahradit maso, ale dá se připravovat i na sladko.

200 ml tofu obsahuje od 500 do 1 700 mg vápníku, což je více než doporučovaná denní dávka. Zvýšená konzumace tofu se proto doporučuje zejména při osteoporóze.

Ořechy, semínka a sušené ovoce

Zdravé mlsání v podobě různých oříšků, semínek a sušeného ovoce nabízí nejen rychlý zdroj energie, ale také vydatné množství vápníku. V obsahu vápníku vedou lískové ořechy se 300 mg vápníku na 100 gramů, následované vlašskými ořechy, mandlemi a para ořechy.

Ze semínek jsou z hlediska vápníku nejcennější sezamová, která obsahují až 670 mg vápníku na 100 gramů semínek. Velké množství vápníku poskytují rovněž sušené fíky a rozinky (okolo 200 mg na 100 gramů).

Zelený čaj

Oblíbený nápoj sice neobsahuje žádný vápník ani vitamin D, přesto může podle vědců pomáhat v prevenci osteoporózy a dalších kostních onemocnění.

Zelený čaj totiž obsahuje chemické látky, které dokáží stimulovat tvorbu kostí a zpomalovat jejich řídnutí. Pití zeleného čaje je celkově velmi prospěšné pro lidský organismus, mimo jiné také snižuje riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva.

Pro nejlepší účinky bychom podle expertů měli vypít sedm šálků tohoto čaje denně.

Autor: , pro iDNES.cz
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Rozdáváme hygienické pomůcky ZDARMA!
Rozdáváme hygienické pomůcky ZDARMA!

Hledáte udržitelnou a kvalitní hygienickou péči pro sebe i vaše miminko? Už dál nemusíte. Zapojte se do testování a vyzkoušejte produkty ECO by...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...