Když se řekne ranní rozcvička, mnoha lidem to zavání mučením či drezúrou pionýrského tábora. Ve skutečnosti nemá jít o nic jiného, než příjemné probuzení těla. Nenáročných variant pro ,nesportovce' je mnoho, ale běh na autobus k nim rozhodně nepatří.
"Většina lidí považuje za přirozené, že se ráno opláchnou a vyčistí si zuby. Stejně samozřejmou součástí hygieny by však mělo být uvedení pohybového aparátu do takového stavu, aby byl schopen celý den hladce fungovat," soudí Pavel Strnad, který se na Fakultě tělesné výchovy a sportu Karlovy Univerzity zabývá zdravotní tělesnou výchovou.
Stačí deset minut
"Dlouho jsem si myslela, že nějaké ranní cvičení si mohou dovolit akorát tak herci nebo modelky," svěřuje se třicetiletá maminka dvou dětí Olga L. "Říkala jsem si - jasně, až budu mít čas a prachy na to, abych si ráno šla zaplavat, projela se na koni a pak se šla promenádovat s pejskem, tak budu žít zdravě, do té doby mi vlezte na záda. Pak přišlo první mimino a já jsem úplně přestala stíhat. Byla jsem nepříjemná na všechny okolo sebe. Doktor mi poradil, že mám každé ráno cvičit. Prý stačí deset minut. Nejdřív jsem to pokládala za špatný vtip, ale zkusila jsem to. Cvičím tak asi sedm let, pořád těch deset minut. Čas ani peníze na bazén pořád nemám, ale když jdu ráno do práce, už nemívám pocit, že bych se nejradši zmačkala a zahodila."
Účelem ranní rozcvičky by rozhodně nemělo být podávat sportovní výkony, shazovat kilogramy nebo usilovně pracovat na zlepšení kondice. Ani vrcholový sportovec, pokud je rozumný, nevyskočí z postele rovnou na rotoped. "Zásadně nevhodná jsou po ránu všechna silová cvičení se statickou zátěží, jako například posilování s činkami nebo kliky," upozorňuje strakonický sportovní lékař Jiří Tuháček. "Jinak by si každý měl zvolit to, co mu nejlépe vyhovuje, a případně se poradit s lékařem, pokud má nějaké zdravotní problémy. Téměř všem lze doporučit strečink, lehčí gymnastiku nebo některá jógová cvičení."
I desetiminutová rozcvička prokáže výbornou službu vašemu tělu i mysli, budete-li ji provádět pravidelně. Pokud s ranním cvičením začínáte, rozhodně si větší závazky ani nedávejte. Místo dobrého pocitu byste se dočkali jen bolestí svalů a šlach.
Zrcadlo i hudba spíše rozptylují
Ranní cvičení by mělo být chvilkou plného soustředění na pohyb a dýchání. Pokuste se při něm ještě na chvíli odsunout myšlenky na práci, rodinné starosti či politiku a být jen sami se sebou.
"Zklidnit se a plně se soustředit na pohyb není vůbec jednoduché a vyžaduje to dlouhodobý pravidelný trénink - samozřejmě nejen těla, ale především mysli," tvrdí docent Strnad. "Někomu se to může podařit za pár týdnů, jinému to může trvat i rok. Výsledkem by měly být správně prováděné pohyby, které vám dávají dobrý pocit, dále správné dýchání a umění zklidnit se a s jistotou řídit jak dech, tak pohyb."
Nejlepšího soustředění a největšího účinku cvičení dosáhnete, když budete cvičit v tichu se zavřenýma očima. Zavření očí lze zařídit snadno, s tichem už je to horší. Podle docenta Strnada je však možné naučit se navodit pocit klidu a "vnitřního ticha" i v prostředí, ve kterém jsou rušivé zvuky.
Abyste mohli kontrolovat prováděné pohyby, můžete si pro úplný začátek vzít na pomoc zrcadlo, postupně se však snažte tuto pomůcku odbourat. "Každý nadbytečný smyslový vjem zaměstnává pozornost, která má být soustředěna pouze na samotné cvičení. Podobné je to i s hudbou, která podle mého názoru k rannímu cvičení nepatří. V ideálním případě by měl člověk pohyby ,vidět' i se zavřenýma očima a rytmus by si měl vytvářet sám, nikoliv si ho nechat vnucovat zvnějšku," soudí docent Strnad.
Každý podle svého
Vhodnou sestavu pro ranní cvičení nelze dost dobře předepsat. Pro každého bude úplně jiná, podle toho, kolik je mu let, jak dobře či špatně se mu ráno vstává a jaká je jeho fyzická kondice a zdravotní stav. Lidé, kteří se každé ráno cítí jako na smrtelné posteli, mohou pro začátek zvolit pouze dechová cvičení a postupně k nim přidat pohyb paží. Kdo má ráno více času, ale není sportovně založený, může si dopřát procházku. Naopak někdo, kdo tolik času nemá, ale komu pohyb nečiní větší potíže, může nalézt inspiraci v jogínské sestavě "Pozdrav Slunci". Aby byly zapojeny všechny hlavní svalové skupiny, doporučuje docent Strnad doplnit tuto sestavu ještě o torzní cvičení, tedy vodorovné otáčení ramenní osy vůči pánevní ose nebo hlavy vůči trupu. Torzní cvičení lze provádět vleže, vsedě i vestoje a je možné přidat k němu pohyb paží. Výborným torzním cvičením je i správná chůze.
 Cvičení po ránu. |
 Malé činky jsou k ranímu protažení ideální. |
 Zacvičit si můžete ráno i v pyžamu. |
 Jestli něčím můžete své tělo spolehlivě naštvat, pak tím, když ho po probuzení začnete hned trápit statickým posilováním s činkami. Mnohem víc ho potěšíte opatrným, citlivým strečinkem. |
