Jedna špatná bezesná noc z dlouhodobého hlediska nijak organismu neublíží, jen ten následující den může být obtížnější než obvykle. Naštěstí existují způsoby, jak se i po těžké, bezesné noci cítit normálně nebo alespoň podobně jako po vydatném spánku. Přečtěte si, co radí američtí odborníci na problémy se spánkem.
Roztáhněte závěsy a žaluzie
Nejúčinnějším trikem, jak oklamat nevyspalý organismus, je velká dávka slunečního svitu. Nejvíce vás přitom osvěží světlo z brzkého rána, proto pro rychlé oživení roztáhněte závěsy nebo žaluzie, hned jak vstanete.
"Přírodní světlo resetuje vaše tělesné hodiny a pomáhá vám lépe fungovat po celý den," říká doktorka Joyce Walslebenová, spoluautorka knihy A Woman's Guide to Sleep. "Dokonce i slabé světlo, když je venku zamračeno nebo prší, vás probudí lépe než jakákoli žárovka," dodává.
Vyberte si správné jídlo
"Když jsme unavení, máme potřebu sáhnout po sladkých potravinách, které nás rychle nabudí," říká doktorka Samantha Hellerová z Center for Cancer Care z Griffinovy nemocnice v Derby z Connecticutu.
Ale pokrmy s vyšším obsahem cukru jen rychle zvýší hladinu krevního cukru, aby ji vzápětí prudce snížily. Tento kolotoč, kdy energie rychle stoupá a prudce klesá, vás rozhodně ospalosti nezbaví.
Aby vám energie vydržela, doktorka Hellerová doporučuje začít den zdravými bílkovinami a celozrnnými sacharidy. Zkuste třeba snídani v podobě tmavého celozrnného chleba s arašídovým máslem a plátky banánu.
Zkuste paradoxní relaxaci
Doktor Matthew Edlund, autor knihy The Power of Rest, je toho názoru, že naprosto ideálním lékem pro duševní únavu, která nastává po spánkovém deficitu, je odpolední "šlofík".
Bohužel pro většinu zaměstnaných lidí je tento způsob odpočinku prakticky nemožný. Podle doktora Edlunda však existuje i jiný, stejně účinný způsob, jak dobít baterky - aktivní odpočinek zvaný "paradoxní relaxace".
"Soustřeďte se na jednu skupinu svalů ve svém těle nejméně 15 vteřin, soustřeďte se jen na ni a na nic jiného. Opakujte nahoru a dolů po celém těle a budete překvapeni, jak se budete cítit nabiti," vysvětluje doktor Edlund.
Pijte svou kávu hezky pomalu
Nemusíte do sebe rychle lít litry silné kávy, abyste se probrali. Podle studie zveřejněné v časopise Sleep vám k povzbuzení postačí jen opravdu malé množství kofeinu.
Přelijte si svůj oblíbený ranní nápoj do termosky a popíjejte ho pomalu, aby vám vydržel po většinu pracovní doby. Abyste se však vyhnuli problémům s usnutím, neměli byste konzumovat kávu po třetí hodině odpolední.
Projděte se
Spánkovou deprivaci nejsilněji pocítíte kolem 13. až 15. hodiny a tehdy je nejvyšší čas na malou odpolední procházku. Jestliže začnete zívat uprostřed odpolední pracovní schůzky, zkuste se alespoň na deset minut vytratit a projít se.
"Pohyb podporuje teplotu těla a stimuluje srdce, mozek a svaly, čímž zabraňuje únavové krizi," říká doktor Michael Breus, autor knihy The Sleep Doctor's Diet Plan.
Pokud se ven na čerstvý vzduch prostě v pracovní době nedostanete, projděte se alespoň po kanceláři.
Jděte do postele v obvyklý čas
I když už máte před očima jen postel a únava vás nutí jít spát už v osm hodin večer, vězte, že nejvíce odpočatí se budete druhý den cítit, když si půjdete lehnout ve svoji obvyklou hodinu.
"Naše těla mají přirozený rytmus spánku a vstávání. Nejlepšího spánku se vám dostane, když se budete držet tohoto rytmu," tvrdí doktorka Janet Kennedyová, klinická psycholožka z New York City, která se specializuje na poruchy spánku.
"Změna vašeho programu, abyste vynahradili ztracený spánek, může spíše vést k dalším problémům, jako je brzké ranní vstávání, a dokonce nespavost," varuje doktorka Kennedyová.
Snažte se proto vydržet a nechoďte spát dříve než hodinu před obvyklou dobou spánku a vstávejte ne později než hodinu po svém normálním vstávání. Jen tak doženete ztracený spánek bez toho, abyste byli nepříjemně přespalí.
Mějte u sebe chladnou vodu
Nedostatek spánku může vést k mírné dehydrataci, a to i v případě, že nemáte kocovinu.
"A dehydratace může ve skutečnosti vytvořit únavu, takže popíjení vody vám pomůže cítit se méně ospalí," říká doktor Breus, který doporučuje pít tak, abyste neměli pocit žízně a měli průsvitnou moč.
Dalším trikem je hodit do vody pár kostek ledu. Doktor Breus vysvětluje, že na rozdíl od teplých nápojů, které mají tendenci uvolňovat a uspávat, studené nápoje mohou zvýšit bdělost, protože jsou víc osvěžující.
