Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Naučte se na kole hubnout, stačí najít správnou tepovou frekvenci

aktualizováno 
Jízda na kole prospívá zdraví. Pomáhá srdci a cévám, dá se při ní hubnout. Jak toho docílit, aniž byste si ublížili?
Kolo je ideální na shození přebytečných kilogramů (ilustrační fotografie)

Kolo je ideální na shození přebytečných kilogramů (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

Hodláte hezké dny zasvětit dlouhým cyklistickým výletům? Chvályhodný záměr. Je však třeba dát si pozor na několik "detailů". Samozřejmě záleží na tom, zda jste zdraví a vaše tělo je alespoň trochu zvyklé na fyzickou námahu. Jestliže ano, není důvod váhat, vyrazit můžete ihned, jak dovolí počasí. Opatrnější by měli být lidé, kteří sportu vůbec neholdují, zvláště ti, kteří bojují s nadváhou a dalšími zdravotními neduhy.

Jízda na kole je výborným způsobem, jak shodit obtížná kila a dostat se do kondice, ale než se do toho vrhnete, možná bude lepší navštívit lékaře. Kromě zdravotního stavu by s vámi měl probrat, při jaké tepové frekvenci byste měli ideálně jezdit. To je velmi podstatné kvůli tomu, abyste jednak příliš nezatěžovali srdce, ale také ztráceli kilogramy.

Seznam lékařů, kteří vám udělají testy a zjistí, jakou zátěž zvládnete a jakou potřebujete, najdete na webových stránkách www.cstl.cz (Česká společnost tělovýchovného lékařství). Pomoc nemusíte hledat jen u těchto odborníků, poradit by měl i praktik nebo kardiolog.

Správné tempo poznáte podle dechu

Při jízdě na kole (a podobně je to i u dalších vytrvalostních sportů) byste se měli pohybovat v takzvaném aerobním režimu. Asi po 20 minutách se začnou spalovat tuky, takový pohyb vás příliš nezhuntuje a vydržíte jej provozovat déle. Naopak v rychlejším tempu, tedy anaerobním, se do svalů vyplavuje kyselina mléčná, která vyvolává únavu a bolest. Konkrétně při cyklistice hrozí, že "narostou" obrovské svaly na stehnech, což zvláště u žen není zrovna žádoucím efektem.

Jak poznáte, že si na kole budujete kondici a štíhlejší postavu, a nikoli hory svalů? Jednoduše - přibližně se lze orientovat podle dechu. Jestliže už nezvládáte mluvit a jste schvácení, je třeba zklidnit, protože tak se projevuje právě sportování v anaerobním režimu.

Kromě tohoto laického odhadu ještě existuje odbornější měření tepové frekvence. Ta by neměla být vyšší než 40 až 70 procent z vaší maximální tepové frekvence (TF max.). Odhad své hodnoty TF max. si vypočítáte podle jednoduchého vzorce: od hodnoty 220 odečtete svůj věk (TF max. = 220 minus věk). Jak už bylo řečeno, nejlépe vám ji pomůže stanovit lékař.

Ke kolu přidejte plavání nebo posilovnu

I když je kolo dobrým způsobem, jak hubnout a udržet si kondici, nemělo by být jedinou jarní či letní sportovní aktivitou. Podobně jako většina sportů je i cyklistika jednostranná. Zatěžuje jen spodní polovinu těla: zatímco nohy a hýždě pracují, břišní svaly, paže a záda zahálejí. I profesionální cyklisté se snaží ve volném čase zaměstnat na kole zanedbávané svaly - a vyplatí se to i cyklistům amatérům.

Povolené břicho hrozí zejména lidem trávícím pracovní dobu u počítače. Pokud je neposilují, riskují poměrně vážné potíže s páteří a zády. Břišní svaly, ještě společně se zádovými, drží páteř v optimální zakřivené poloze; právě při jejím vychýlení způsobeném nedostatečnou prací zmiňovaných svalů se obvykle dostaví bolest.

Problémům lze poměrně snadno předejít. Jako vhodný doplněk ke kolu se doporučuje zejména plavání, samozřejmě jen za podmínky, že dotyčný dobře ovládá techniky plaveckých stylů.

Například při špatném provedení stylu prsa, respektive tehdy, když dotyčný nedýchá do vody a zvedá hlavu vysoko nad hladinu, může trpět krční páteř. Už cyklistika není pro krk zrovna příjemná, přece jen strnulý předklon nemá s přirozenou polohou krku moc společného. Lepší variantou, která krk tolik nenamáhá, je proto třeba kraul.

Úplnou jistotu, že protáhnete a posílíte všechny svaly, můžete mít v posilovně. Při první návštěvě je dobré obrátit se na trenéra, který zajistí individuální přístup a poradí nejlépe, jaké cviky zvolit, aby se kompenzovalo zatížení svalů na kole.

Před výletem se pořádně protáhněte

Než vyrazíte na kolo, je dobré se pořádně protáhnout (některé cviky najdete v boxu). "Protažení a důkladné zahřátí svalů je důležitou prevencí proti svalovým zraněním. Připraví svaly na zátěž," vysvětluje trenérka studia Holmes Places Petra Jandová.

Přimlouvá se také za protažení po výkonu. "Závěrečný strečink pomáhá k rychlejší regeneraci, odplavení kyseliny mléčné a dalších metabolitů z těla," dodává Petra Jandová. Pokud to zvládnete, dejte si po výletě také pár sedů-lehů či zkracovaček.

Jak se správně protáhnout

Cvik 1: Ve stoji přitáhněte jednu nohu k hýždi, vtáhněte břicho a mírně podsaďte pánev. Kolena držte u sebe. Protahujte přední stranu stehna. Nohy střídejte.

Cvik 2: Dejte jednu nohu vpřed, zvedněte koleno a patu zadní nohy a snažte se došlápnout na zadní patu, protahujte lýtko.

Cvik 3: Z rovného postoje se předkloňte a přitáhněte k dopnutým kolenům. Hluboce se nadechněte do břicha.





Nejčtenější

Herečka Emma Stone na zahajovacím ceremoniálu MFF v Benátkách
Emma Stone: Jsem známá a můj hlas má sílu, nesmím se bát vyjádřit názor

Herečka Emma Stone (28) cítí potřebu nahlas říkat, co si myslí, protože může díky své popularitě ovlivnit víc lidí než běžný člověk. Zatímco ještě nedávno měla...  celý článek

Osvěžující salát s rajčaty, okurkou a čerstvou mátou
Rajčata nejsou jen na špagety a na pizzu. Co s červeným nadělením?

Konec prázdnin je ve znamení dozrávajících červených plodů, které v sobě během slunečných dnů akumulovaly všechnu krásu a sladkost léta. Pokud jste propadli...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

MOJE ROZMARNÉ LÉTO
Moje rozmarné léto: Hlasujte, posílejte a soutěžte o ceny za tisíce

Moje rozmarné léto je téma fotosoutěže, kam můžete celé prázdniny posílat své aktuální fotografie. Soutěžit můžete v některém z osmi kol, z nichž vítězové...  celý článek

Ilustrační fotografie
Aktovka musí sedět přesně, těm na kolečkách se vyhněte, řekla odbornice

Nemoci pohybového aparátu v posledních letech trápí stále více školáků. Důvodem je i špatný výběr školní brašny. "Správná taška by měla na dětských zádech...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Může nás lenost zabít? Vědci říkají, že ano

Zdravé je sportovat několikrát týdně, říkají experti, a přesto se dvě třetiny Čechů nehýbou skoro vůbec. Jak je možné, že jejich těla fungují a nerozpadají se?  celý článek

(Ilustrační foto)
Letní alko drinky. Co, kde a jak si dát, abyste nemuseli mít výčitky

Léto svádí k popíjení víc než Vánoce, Silvestr a Valentýn dohromady. Co si ale objednat v plážovém baru nebo umíchat na domácí grilovačce, aby to naše tělo...  celý článek

VIPARÍTA ŠAVÁSANA Lehneme si na zem čelem ke zdi a zdvihneme nohy kolmo k zemi...
Jóga a meditace chrání naše geny. I proti rakovině, dokázali vědci

Jóga je čím dál oblíbenějším a rozšířenějším způsobem kompenzace stresu v našem uspěchaném životě. Nyní vědci přišli se zjištěním, že cvičení jógy a meditace...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Konec svatebního kýče: svatební účesy pro rockerky a hipsterky
Konec svatebního kýče: svatební účesy pro rockerky a hipsterky

Posloucháte tvrdou muziku a v ničem se necítíte lépe, než v okovaných botách a punkovém číru? Tak to pak bude romantický... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.