Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Tipy, jak získat ze stravy dostatek vitaminů a minerálů

  4:00aktualizováno  4:00
Zobání vitaminových pilulek a dalších potravinových doplňků je dnes velmi módní záležitostí. Dostatek vitaminů a minerálů však můžeme získat i přirozenou cestou z naší stravy.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Dietoložka Mary Ryanová z Jackson Hole Wyoming řekla pro server realsimple.com, že i když se pojídání pilulek zdá být snadnějším řešením, jídlo poskytne kromě dostatku živin i vlákninu, kterou pilulky postrádají. S tím souhlasí i doktor Jeffrey Blumberg, ředitel výzkumné laboratoře z Tufts University v Bostonu, který si myslí, že vitaminy by měly být používány jen jako doplňky stravy, ne jako náhražka zdravého jídla. 

Jak pracují na čerstvosti velké hypermarkety?

Nejvíce pozornosti věnují pečivu, ovoci a zelenině, poslechněte si jejich názory na videu v Retail Info Plus.

"Pokud jíme kvalitně a pestře, dokážeme většinu vitaminů získat z běžné stravy. Jídelníček by měl proto obsahovat dostatek ovoce a zeleniny, luštěniny, kysané mléčné produkty, kvalitní libové maso, ryby aj. Doporučuji také konzumovat vždy sezonní regionální potraviny, které obsahují mnohem více vitaminů a minerálů než potraviny, které k nám putují dlouhé týdny přes polovinu světa. Doplňky stravy je vhodné určitě využívat ve chvíli, kdy je váš organismus oslaben nemocí či v případě nějakého výživového omezení (alergie, zdravotní problémy, specifické výživové směry aj.)," radí výživová poradkyně T-Clubu Zuzana Hroudová.

A dále doporučuje v případě oslabení imunity všechny vitaminy skupiny B tzv. B-komplex. V zimě, kdy je na našem území nedostatek slunce, pak vitamin D, který by měli pravidelně užívat lidé i ve stáří. Kuřáci a lidé, kteří jsou pravidelně vystavováni stresu, by měli dbát o zvýšený příjem vitaminu C.

Vitamin B6 a B12

B-komplex je souhrnné označení pro vitaminy skupiny B. Tyto ve vodě rozpustné vitaminy jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Vitamin B6 je důležitý pro zpracování bílkovin, při krvetvorbě a také ovlivňuje nervovou soustavu. Při jeho nedostatku hrozí chudokrevnost, deprese a další nervové poruchy.

Vitamin B12 neboli kobalamin je velmi důležitý pro tvorbu červených krvinek a pro obměnu buněk. Účastní se také přeměny živin na energii a hraje významnou roli při tvorbě DNA. Doporučená denní dávka vitaminu B6 je 1,3 miligramu a vitaminu B12 je 2,4 mikrogramu. 

Nejlepší potravinové zdroje:

B6 je hojně obsažen v celozrnných obilovinách, banánech, fazolích, ořeších, pšeničných klíčcích a rybách. B12 se ukrývá v hovězím, vepřovém a kuřecím mase, dále ve vejcích, rybách a mléčných výrobcích.

Jak získat dostatek vitaminů B6 a B12 ze stravy:

Jeden šálek bílého jogurtu a banán, 30 gramů slunečnicových semínek a asi 85 gramů pečeného hovězího stačí k tomu, abyste dosáhli vaší doporučené denní dávky vitaminů B12 a B6. 

Zas vás v lékárně odbyli? Nakupte online a navíc levněji

Dostatek informací je základ, když jde o zdraví. A Lekarna.iDNES.cz ví o volně dostupných lécích vše. Díky ní si vyberete přesně to, co právě potřebujete, a ještě tu nakoupíte levněji než v kamenné lékárně.

Vitamin C

Vitamin C neboli kyselina askorbová zastává v lidském těle mnoho důležitých funkcí. Funguje jako antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům, pomáhá udržovat zdravý imunitní systém, podporuje vstřebávání železa a stimuluje tvorbu bílých krvinek. Je také nezbytný pro zdravý vývoj kostí, zubů a chrupavek. 

Doporučená denní dávka je 75 miligramů. Někteří odborníci doporučují nejméně 200 miligramů. Dosud však nebylo vědecky prokázáno, že by megadávky vitaminu C fungovaly jako prevence chřipky a nachlazení. 

Nejlepší potravinové zdroje:

Šípek, rakytník, citrusové plody, brambory, jahody, červená a zelená paprika, brokolice, černý rybíz, špenát, kapusta a listová zelenina. 

Jak získat dostatek vitaminu C ze stravy: 

Jeden pomeranč pokryje téměř celou doporučenou denní dávku. Pokud se budete držet doporučovaných pěti porcí ovoce a zeleniny denně, nemělo by vám "céčko" rozhodně chybět. 

Vápník

Tato nejhojněji zastoupená minerální látka v lidském těle zastává mnoho důležitých funkcí. Vápník je nezbytný pro výstavbu a přestavbu kostní hmoty a hraje významnou roli v prevenci osteoporózy. 

Doporučená denní dávka je do věku padesáti let nejméně 1 000 miligramů, nad padesát nejméně 1 200 miligramů. Tělo nemůže vstřebat více než 500 miligramů vápníku najednou, proto je vhodnější přijímat vápník rozložený do menších dávek. 

Nejlepší potravinové zdroje:

Mléčné výrobky (hlavně tvrdé sýry), olejnatá semena (mák), ořechy, luštěniny (hlavně sojové boby), tmavě zelená zelenina (brokolice, špenát, kapusta), fíky. 

Jak získat dostatek vápníku ze stravy:

Sklenice mléka, jeden jogurt, jeden šálek vařeného špenátu a jeden fík by měly pokrýt doporučenou denní dávku vápníku. 

Domácí lékař

Vitamin D

Tento vitamin podporuje vstřebávání vápníku a je tak důležitý pro zdravé a silné kosti. Vitamin D je rovněž nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Jeho nedostatek může vést k osteoporóze a byl rovněž spojen s některými druhy rakoviny, roztroušenou sklerózou, cukrovkou prvního typu a dalšími chronickými nemocemi. 

Doporučená denní dávka je do padesáti let 200 IU a nad padesát let 400 až 600 IU (IU – mezinárodní měrná jednotka pro množství účinné látky, založená nikoli na hmotnosti, nýbrž na naměřeném biologickém působení nebo účinku. Užívá se ve farmakologii a v lékařství pro vitaminy, hormony, léky, vakcíny, krevní produkty a podobné biologické látky).

Nejlepší potravinové zdroje:

Rybí tuk, játra, vaječný žloutek a mléko. Vitamin D se také tvoří působením slunečního záření. 

Jak získat dostatek vitaminu D ze stravy:

Pokud je vám méně než 50 let, měla by vám stačit jedna porce lososa (asi 100 gramů) nebo dva šálky mléka obohaceného o vitamin D. Dostatek vitaminu D také získáte deseti až patnáctiminutovým pobytem na slunci bez opalovacího krému dvakrát až třikrát týdně. 

Vitamin E

Vitamin E patří mezi nejdůležitější antioxidant v těle. Chrání buňky před oxidačním stresem a účinky volných radikálů, také zvyšuje plodnost a podporuje činnost nervového systému. Pozitivní účinky má vitamin E na oční zdraví a prevenci Alzheimerovy choroby. Doporučená denní dávka je 8 miligramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Avokádo, rostlinný olej, pšeničné klíčky, máslo, slunečnicová semínka, mandle a většina ostatních ořechů. 

Jak získat dostatek vitaminu E ze stravy:

 Jeden šálek syrové brokolice plus 60 gramů mandlí nebo slunečnicových semínek. 

Zjistěte, jaký vitamín vám chybí

Jakého vitamínu mají často ženy, které užívají hormonální antikoncepci? A který nejlépe zatočí s věčnou únavou? Další informace o tom, jaké účinky mají vitamíny, najdete na Vitalion.cz

Kyselina listová (folát)

Nedostatek kyseliny listové v těhotenství zvyšuje riziko výskytu vrozených vad nervového systému. Kyselina listová pomáhá dělení buněk a podporuje růst plodu, její nedostatek může také zvyšovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění. 

Doporučená denní dávka je obecně asi 200 mikrogramů a u těhotné ženy asi 500 mikrogramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Listová zelenina, jahody, banány, pšeničné klíčky, kvasnice, brokolice, chřest, červená řepa, celozrnné obiloviny, fazole, ořechy.

Jak získat dostatek kyseliny listové ze stravy:

Jeden šálek hrachu, šálek vařeného špenátu a asi 5 stébel chřestu zaručí doporučenou denní dávku folátu.

Železo

Železo hraje velmi významnou roli v chodu lidského organismu. Jeho nedostatek může způsobovat únavu, ospalost a zadýchávání i při malé fyzické zátěži. Při nedostatečném příjmu železa hrozí rovněž anémie, poškození paměti a neschopnost soustředění.

Doporučená denní dávka je asi 18 miligramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Červené maso, žloutky, fazole, čočka, meruňky, oříšky, celozrnné obiloviny, brokolice, špenát.

Jak získat dostatek železa ze stravy:

Velký špenátový salát, šálek čočkové polévky a malá porce červeného maso (asi 80 gramů) dodá tělu dostatek železa. 

Vitamin K

Vitamin K podporuje kostní hustotu a pevnost, je nezbytný v procesu buněčného růstu a pomáhá udržovat zdravý krevní oběh. 

Doporučená denní dávka není stanovena. Adekvátní příjem je asi 90 mikrogramů. 

Nejlepší potravinové zdroje: 

Tmavě zelená zelenina (kapusta, špenát, petržel), rostlinné oleje (olivový, sojový, řepkový)

Jak získat dostatek vitaminu K ze stravy:

Jeden šálek syrové brokolice nebo špenátový salát poskytne dostatek K vitaminu. 

Hořčík

Tento minerál pomáhá udržovat správnou činnost svalů a nervů, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržovat zdravé kosti. Hořčík má také zklidňují účinky, uvolňuje napětí, má vliv na funkci srdce a zlepšuje paměť a myšlení. 

Doporučená denní dávka je obecně 320 miligramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Celozrnné potraviny, luštěniny, špenát, brokolice, datle, rozinky, banány, mandle, kešu oříšky, arašídy, vlašské ořechy. 

Jak získat dostatek hořčíku ze stravy:

Dva plátky celozrnného chleba k snídani, k odpolední svačince 90 gramů mandlí a rozinek a k večeři grilovaného halibuta (85 gramů) s pečenou bramborou. 

Zinek

Zinek hraje významnou roli v podpoře zdravého imunitního systému a patří k důležitým antioxidantům, které chrání buňky před působením volných radikálů. Má také pozitivní vliv na pleť a vlasy. Doporučená denní dávka je 8 – 15 miligramů.

Nejlepší potravinové zdroje:

Tmavé maso, játra, mléko, vaječný žloutek, ústřice, fazole, ořechy a dýňová semínka. 

Jak získat dostatek zinku ze stravy:

K doporučené denní dávce vám pomůže plátek tmavého masa v celozrnné housce.

Autor: pro iDNES.cz




Nejčtenější

(Ilustrační snímek)
UKÁZKA Z KNIHY: Ženy by teď měly muže podržet, tvrdí psycholog Zimbardo

„Na rozdíl od žen a jejich emancipačních hnutí se muži nikdy nezformovali, aby zaktualizovali svou roli ve společnosti,“ píše psycholog Philip Zimbardo ve své...  celý článek

Exotické smoothie s mangem a marakujou
Takhle chutná léto nejlépe. Ve sklenici a třeba s troškou alkoholu

V tuto roční dobu si ovoce užívá i ten nejzapálenější fanoušek pečínky. Je všude kolem, někdy – třeba na zahradě – stačí jen natáhnout ruku a hodovat. Občas...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Muži své emoce ignorují, ženy se v nich ztrácejí, tvrdí odborníci

Vztahy stojí na emocích. Neschopnost je projevovat znamená problém navázat i udržet vztah. Kdo by v přítomnosti ledové kostky roztál? Někdo vztahy sice...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Jana: Setkání s první láskou po dvaceti letech mi změnilo život

Vždy u mě rozum vítězil nad srdcem. Tvrdě jsem na sobě pracoval, abych se dostal tam, kde jsem teď. Zakolísal jsem jen jednou, je to už 20 let, ale ustál jsem...  celý článek

Vkusný šperk dokáže pozvednou každý outfit. A nemusí se přitom jednat o luxusní...
OBRAZEM: Veselé letní šperky, které potěší

Vkusný šperk dokáže pozvednou každý outfit. A nemusí se přitom jednat o luxusní perlový náhrdelník nebo prsten s drahým kamenem. Leckdy stačí pouze drobnost....  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Chutě zrají s věkem. Jestli jsme na sladké, je dáno i geneticky

Jak se mění naše chutě? Tak především stárnou – víte sami, že v pěti letech chuťovým pohárkům lahodilo něco jiného než v pětadvaceti nebo pětačtyřiceti. Pak...  celý článek

záda bolest zad
Bolesti zad mají mnoho příčin. Pozor na stres i časté sezení

Bolí mě záda! S touto stížností přichází do ordinací lékařů až třetina pacientů. Mnoho lidí však jen tiše trpí, protože bolest prostě vnímají jako nutné zlo,...  celý článek

Ilustrační fotografie
Plíseň začíná nejčastěji u palce. Zbavit se jí bývá těžké

Přemýšlíte, proč se vám neustále vrací plíseň nehtů? Příčin může být mnoho. Od pocení přes nákazu kvůli chození bos až po diabetes. Jak s ní úspěšně bojovat?  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Rozlučte se s kostrbatými očními linkami, takhle je zvládnete i levou rukou
Rozlučte se s kostrbatými očními linkami, takhle je zvládnete i levou rukou

Na rovnou linku potřebujete tolik pokusů, až vám ze samého odličování slzí oči, přesto se ale nedá říct, že by vás oční linka vyloženě zdobila? Zapomeňte na kos... celý článek

Děsivá nabídka módních řetězců
Děsivá nabídka módních řetězců

Kde najdete to nejhorší?

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.