Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak ženy mohou začít cvičit?

  18:05aktualizováno  18:05
Mnoho žen by rádo začalo pravidelně cvičit, nevědí však, jak na to. Přitom i doma mohou cvičit tak, aby to mělo smysl.

Cvičení napomáhá přirozené kráse. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz


Posilujte celé tělo

První zásada: každá žena, která začne cvičit, si musí uvědomit, že nemůže posilovat pouze ženské partie. Opomíjení některých partií by se mohlo do budoucnosti negativně promítnout na stav pohybového aparátu, proto je třeba do tréninkového plánu zařadit i cviky na svaly, které zdánlivě nepotřebujete. Mezi nejvíce opomíjené partie u žen patří svaly podél páteře, mezilopatkové a prsní.

Úvodní tréninkový plán je třeba chápat jako přípravu celého těla na pozdější náročnější trénink. Měl by se cvičit asi 10 týdnů. Přestávky mezi jednotlivými cviky by se měly pohybovat kolem jedné minuty. Zátěž volte tak, abyste zvládly předepsaný počet opakování s mírným úsilím a necvičily až do vyčerpání. Cvičte pokud možno dvakrát týdně.

Doporučený tréninkový plán:

1. Zkracovačky

Výchozí poloha:
Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Cvik: Pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky. V dolní části pohyb začínáme a končíme jej kousek nad zemí.

2. Rotace vkleče

Výchozí poloha:
Vkleče, během celého cviku zůstávají kyčle v úrovni kolen a ramena v úrovni opřené paže.
Cvik: Pomalá rotace je vedena paží, oči sledují pohyb. Pohyb končí malou výdrží, poté se paže vracejí pomalu na zem. Pohyb vychází z páteře.

3. Přítahy jednoruční činky do pasu

Výchozí poloha:
rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Cvik: Pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paží tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech.

4. Klasické kliky

5. Zanožování vkleče

Výchozí poloha:
Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Cvik: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru.

6. Unožování vkleče

Výchozí poloha:
Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Cvik: Pohyb je veden s výdechem do strany, kolmo na kyčelní kloub.

7. Dřepy

Výchozí poloha:
nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Cvik: V dolní části se pohyb zastaví v momentě, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Při pohybu nahoru vydechujeme.

V domácích podmínkách připadá v úvahu pouze omezený výběr cviků a možností, přesto však lze relativně plnohodnotně cvičit. Zde je vyvážený tréninkový plán pro ženy začátečnice.
Autor:




Nejčtenější

Světlé odstíny vlasů jsou pro léto nejvhodnější.
Pět tipů, jak si v létě udržet zářivou barvu, aniž by vaše vlasy trpěly

Sluníčko i chlór dává vlasům zabrat. Nezřídka dokonce mění jejich barvu. Vyplatí se proto dopřávat kadeřím pravidelnou péči pomocí speciální kosmetiky.   celý článek

Salma Hayeková (Londýn, 5. prosince 2016)
Ve svém věku už nemusím vypadat dokonale, je to výhoda, říká Hayeková

Herečka Salma Hayeková (50) nikdy nepodléhala hollywoodským trendům a nesnažila se mučit v posilovně jen proto, že to je zrovna v kurzu. Pro svou postavu toho...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Pubertální dcera se chová, jako by se jí netýkala menstruace

Moje dcera se chová, jako by neměla žádnou menstruaci a vůbec se jí to netýkalo. Když se snažím zavést na to hovor, otočí hlavu a ignoruje mě. Čtenářka Ina...  celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Sedm příznaků zánětu močových cest, které byste neměli podceňovat

Infekce močových cest je velmi časté onemocnění a podle statistik potká každou ženu nejméně jednou za život. Symptomy se mohou pohybovat od velmi jemných a...  celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nedaří se vám otěhotnět? Šest tipů, které usnadní početí

Za neúspěšnou snahou otěhotnět může stát několik překvapivých faktorů. Stres, starší partner, ale i nadváha. Zjistěte, co všechno si hlídat a na co pamatovat,...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Konec svatebního kýče: svatební účesy pro rockerky a hipsterky
Konec svatebního kýče: svatební účesy pro rockerky a hipsterky

Posloucháte tvrdou muziku a v ničem se necítíte lépe, než v okovaných botách a punkovém číru? Tak to pak bude romantický drdol s růžičkami tabu i na vaší svatbě... celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.