Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak začít cvičit doma?

  18:05aktualizováno  18:05
Chcete začít cvičit, a nemáte poblíž žádné fitness centrum, nebo se vám do něj nechce? Svaly můžete získat i doma, jen je třeba dodržet několik zásad, a vyhnout se tak chybám. Ty by se vám totiž mohly vymstít.

Velmi důležité je správné protažení těla. | foto: Martin Mráz


Nejdříve se věnujeme správnému zahájení domácího cvičení a omezení rizik pro cvičence, kteří cvičí sami v domácím prostředí a nemají možnost nechat si odborně poradit od zkušeného trenéra. Každý, kdo zahájí cvičení, by měl nejprve navštívit lékaře a nechat si udělat základní interní vyšetření, které může odhalit počínající zdravotní problémy, které by při cvičení vadily.

Čím začít? Hlavně pozvolna

Při výraznějších zdravotních potížích, které mívají třeba kardiaci, astmatici nebo lidé s problémy pohybového aparátu, je nutná spolupráce s dalšími specialisty, jako je fyzioterapeut, ortoped, internista atd. Začátečník si musí uvědomit, že při zahájení cvičení nejde o to, aby cvičil s co největší zátěží, ale aby si vůbec osvojil správnou techniku cvičení a přípravy celého pohybového aparátu na pozdější náročnější trénink. Nejdůležitějším cílem úvodního tréninku? Posílení ochablých a protažení zkrácených svalů, vyrovnání dysbalancí celého pohybového aparátu. Pokud má někdo skoliózu, bolí ho záda či krční páteř a podobně, je nutná spolupráce s odborníky a kontrola cvičení, jinak nelze postupovat. Hrozí totiž výrazné zhoršení a někdy také nevratné poškození pohybového aparátu.

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA BĚHEM CVIČENÍ

Žádná správná norma držení těla neexistuje. Vždy se musí vycházet z aktuálního stavu pohybového aparátu. Nicméně lze použít obecných pravidel, přičemž to první zní: držení těla během cvičení je velice důležité, aby nedocházelo k přetěžování svalů, kloubů a celého pohybového aparátu.

Příklad: Nohy rozkročeny na úroveň kyčlí, kolena i kyčle volně nataženy, pánev je podsazená, prsa zatlačená dopředu, ramena spuštěna dolů a rozložena do strany, temeno vytaženo nahoru, brada svírá přibližně pravý úhel s hrudní kostí.

Skladba, délka tréninku a celkový výběr cviků může výrazně ovlivnit kvalitu tréninku, ale také výsledky celého cvičení. Každý začátečník si musí uvědomit, že v prvních lekcích cvičení nejde o podávání maximálních výkonů, ale že v prvé řadě si musí osvojit správnou techniku cvičení. Důležité je také posílení ochablých a protažení zkrácených svalů. Proto se používá menší zátěž, se kterou se vykoná daný počet opakování s mírným úsilím a rezervou na konci série. Rozhodně není žádoucí snažit se hned na začátku strhnout rekord v délce či intenzitě cvičení.

Kdo si toho bere moc, škodí si

Při používání příliš velké zátěže se silné svaly zapojují chybně, přičemž ty oslabené nejsou optimálně procvičovány. Příliš velká zátěž má navíc negativní vliv na techniku cvičení a přetěžuje ještě nepřipravené svaly, šlachy a klouby. Doporučená délka tréninku začátečníka je asi 50 minut, optimální počet opakování cviků v sérii je 12. Počet sérií v jednom tréninku by se měl pohybovat okolo 25. Cvičit by se mělo dvakrát týdně.

Jak cvičí muži a jak ženy

Každá žena, když začne cvičit, by si měla uvědomit, že musí procvičovat nejen ženské partie, jako jsou hýždě, boky a stehna, ale také horní polovinu těla. Často opomíjenými svaly jsou například svaly mezilopatkové, prsní, a především svaly podél páteře. Muži mají tendenci procvičovat naopak horní polovinu těla a opomíjet třeba svaly břišní, hýžďové a mezilopatkové. Obecně platí, že ženy by měly klást důraz na posílení svalů a muži by se měli více věnovat protahování. Pro ženy i muže je ovšem důležitá stejná zásada: musí nejprve posílit slabý svalový korzet, tedy svaly kolem páteře, pánve a hrudníku, což trvá asi dva měsíce, a teprve poté je možné věnovat se náročnějším typům tréninků. 
 
Autor:




Nejčtenější

Lake Bellová
Lake Bellová: Děti vychovávám tak, aby si vážily starých lidí

Herečka Lake Bellová (38) denně naráží na to, že si dnešní mládež neváží starších lidí. Své děti tak vede k tomu, aby ke starším lidem měly úctu. A hlavně po...  celý článek

Ilustrační fotografie
Aktovka musí sedět přesně, těm na kolečkách se vyhněte, řekla odbornice

Nemoci pohybového aparátu v posledních letech trápí stále více školáků. Důvodem je i špatný výběr školní brašny. "Správná taška by měla na dětských zádech...  celý článek

Osvěžující salát s rajčaty, okurkou a čerstvou mátou
Rajčata nejsou jen na špagety a na pizzu. Co s červeným nadělením?

Konec prázdnin je ve znamení dozrávajících červených plodů, které v sobě během slunečných dnů akumulovaly všechnu krásu a sladkost léta. Pokud jste propadli...  celý článek

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

Magazín Vogue je ikonou mezi dámskými magazíny.
Magazín Vogue udává trendy už 125 let. Nyní ho ohrožují sociální sítě

Magazín plný luxusu, který si zamilovaly ženy po celém světě, odstartoval kariéru mnoha topmodelek a návrhářů. A přestože je Vogue stále prestižní titul, ubývá...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Jídlem k produktivitě. Pomůže banán, losos i brokolice

Rychle povzbudit myšlení, lépe se soustředit na učení nebo zvýšit produktivitu v práci – všechno jde i bez léků a syntetických doplňků stravy. Zkuste do...  celý článek

Ilustrační fotografie
Rady, jak účinně a rychle zmírnit spálení od slunce

Letní pohoda u moře, bazénu nebo na zahradě přináší i riziko spálení kůže, které není radno podceňovat. Co dělat, když pokožka dostane od sluníčka pořádně...  celý článek

Ilustrační fotografie
EQ může za to, že se i ze čtyřkařů stávají šéfové

Ne, nepřehlédli jste se. Nejde o IQ, jde skutečně o EQ - neboli o emoční inteligenci. Skrývá se za ní schopnost sebeovládání, empatie a spolupráce s okolím....  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Konec sejrům: 7 tipů, jak se rychle opálit
Konec sejrům: 7 tipů, jak se rychle opálit

Vaše kůže připomíná eidam, pocení na ostrém slunci vás nebaví nebo na něj nemáte čas? Zapomeňte na babské rady. Olivový ... celý článek

Rozhovor s Vítězslavem Ivičičem: Nikdo nechce číst, že je buran
Rozhovor s Vítězslavem Ivičičem: Nikdo nechce číst, že je buran

Člověk, který vybočuje nejen svým osobitým stylem, ale také svými kritickými názory.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.