Nejdříve se věnujeme správnému zahájení domácího cvičení a omezení rizik pro cvičence, kteří cvičí sami v domácím prostředí a nemají možnost nechat si odborně poradit od zkušeného trenéra. Každý, kdo zahájí cvičení, by měl nejprve navštívit lékaře a nechat si udělat základní interní vyšetření, které může odhalit počínající zdravotní problémy, které by při cvičení vadily.
Čím začít? Hlavně pozvolna
Při výraznějších zdravotních potížích, které mívají třeba kardiaci, astmatici nebo lidé s problémy pohybového aparátu, je nutná spolupráce s dalšími specialisty, jako je fyzioterapeut, ortoped, internista atd. Začátečník si musí uvědomit, že při zahájení cvičení nejde o to, aby cvičil s co největší zátěží, ale aby si vůbec osvojil správnou techniku cvičení a přípravy celého pohybového aparátu na pozdější náročnější trénink. Nejdůležitějším cílem úvodního tréninku? Posílení ochablých a protažení zkrácených svalů, vyrovnání dysbalancí celého pohybového aparátu. Pokud má někdo skoliózu, bolí ho záda či krční páteř a podobně, je nutná spolupráce s odborníky a kontrola cvičení, jinak nelze postupovat. Hrozí totiž výrazné zhoršení a někdy také nevratné poškození pohybového aparátu.
SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA BĚHEM CVIČENÍ
Žádná správná norma držení těla neexistuje. Vždy se musí vycházet z aktuálního stavu pohybového aparátu. Nicméně lze použít obecných pravidel, přičemž to první zní: držení těla během cvičení je velice důležité, aby nedocházelo k přetěžování svalů, kloubů a celého pohybového aparátu.
Příklad: Nohy rozkročeny na úroveň kyčlí, kolena i kyčle volně nataženy, pánev je podsazená, prsa zatlačená dopředu, ramena spuštěna dolů a rozložena do strany, temeno vytaženo nahoru, brada svírá přibližně pravý úhel s hrudní kostí.
Skladba, délka tréninku a celkový výběr cviků může výrazně ovlivnit kvalitu tréninku, ale také výsledky celého cvičení. Každý začátečník si musí uvědomit, že v prvních lekcích cvičení nejde o podávání maximálních výkonů, ale že v prvé řadě si musí osvojit správnou techniku cvičení. Důležité je také posílení ochablých a protažení zkrácených svalů. Proto se používá menší zátěž, se kterou se vykoná daný počet opakování s mírným úsilím a rezervou na konci série. Rozhodně není žádoucí snažit se hned na začátku strhnout rekord v délce či intenzitě cvičení.
Kdo si toho bere moc, škodí si
Při používání příliš velké zátěže se silné svaly zapojují chybně, přičemž ty oslabené nejsou optimálně procvičovány. Příliš velká zátěž má navíc negativní vliv na techniku cvičení a přetěžuje ještě nepřipravené svaly, šlachy a klouby. Doporučená délka tréninku začátečníka je asi 50 minut, optimální počet opakování cviků v sérii je 12. Počet sérií v jednom tréninku by se měl pohybovat okolo 25. Cvičit by se mělo dvakrát týdně.
Jak cvičí muži a jak ženy
Každá žena, když začne cvičit, by si měla uvědomit, že musí procvičovat nejen ženské partie, jako jsou hýždě, boky a stehna, ale také horní polovinu těla. Často opomíjenými svaly jsou například svaly mezilopatkové, prsní, a především svaly podél páteře. Muži mají tendenci procvičovat naopak horní polovinu těla a opomíjet třeba svaly břišní, hýžďové a mezilopatkové. Obecně platí, že ženy by měly klást důraz na posílení svalů a muži by se měli více věnovat protahování. Pro ženy i muže je ovšem důležitá stejná zásada: musí nejprve posílit slabý svalový korzet, tedy svaly kolem páteře, pánve a hrudníku, což trvá asi dva měsíce, a teprve poté je možné věnovat se náročnějším typům tréninků.
Kdo si toho bere moc, škodí si
Při používání příliš velké zátěže se silné svaly zapojují chybně, přičemž ty oslabené nejsou optimálně procvičovány. Příliš velká zátěž má navíc negativní vliv na techniku cvičení a přetěžuje ještě nepřipravené svaly, šlachy a klouby. Doporučená délka tréninku začátečníka je asi 50 minut, optimální počet opakování cviků v sérii je 12. Počet sérií v jednom tréninku by se měl pohybovat okolo 25. Cvičit by se mělo dvakrát týdně.
Jak cvičí muži a jak ženy
Každá žena, když začne cvičit, by si měla uvědomit, že musí procvičovat nejen ženské partie, jako jsou hýždě, boky a stehna, ale také horní polovinu těla. Často opomíjenými svaly jsou například svaly mezilopatkové, prsní, a především svaly podél páteře. Muži mají tendenci procvičovat naopak horní polovinu těla a opomíjet třeba svaly břišní, hýžďové a mezilopatkové. Obecně platí, že ženy by měly klást důraz na posílení svalů a muži by se měli více věnovat protahování. Pro ženy i muže je ovšem důležitá stejná zásada: musí nejprve posílit slabý svalový korzet, tedy svaly kolem páteře, pánve a hrudníku, což trvá asi dva měsíce, a teprve poté je možné věnovat se náročnějším typům tréninků.
