Proč byste vlastně měli uvažovat o vyškrtnutí sladkostí z jídelníčku? Pádných důvodů je celá řada.
„Bílý rafinovaný cukr i cukr třtinový nedodává tělu žádné živiny, jen kalorie. Jeho nadměrná konzumace vede k obezitě a s ní souvisejícími potížemi: vyššímu riziku vzniku diabetu, infarktu a mozkové příhody, vysokému krevnímu tlaku, nadměrné zátěži pro kloubní a pohybový aparát a řadu dalších,“ vysvětluje lékař Ondřej Nývlt ze Světa zdraví.
Cukr nikdy nebyl považován za součást zdravé stravy, ale v současné době se ukazuje, že jeho konzumace může natropit více škody, než se původně myslelo. Bohužel skoncovat s cukrem není nic jednoduchého i proto, že se skrývá v tolika potravinách, kde byste ho ani nečekali. Konzumace cukru je navíc návyková, podobně jako závislost na drogách.
Neurovědkyně Nicole Avena vysvětlila pro server Health.com, že vzrušení podobné závislosti vyvolává příval neuropřenašeče dopaminu poté, co cukr vstoupí do těla.
Doktorka Brittany Kohnová, výživová odbornice z New York City rovněž upozornila, že konzumace cukru díky kolísání hladin krevního cukru způsobuje únavu, zamlžení mozku a podrážděnost.
Vyškrtnout z jídelníčku cukr patří v současnosti mezi hlavní výživové trendy, které rozhodně stojí za zkoušku.
Zjistěte, kde všude se cukr ukrývá
Cukr, kterému byste se měli vyhýbat, je rafinovaný bílý cukr, čili ten, kterým si sladíte kávu nebo ho přidáváte do pečení. Doktorka Nicole Avena vysvětlila, že krevní oběh absorbuje tento jednoduchý cukr velmi rychle, což způsobí prudké zvýšení hladin krevního cukru a inzulínu, a to je pohroma pro tělo. Rafinovaný cukr je také přidáván do nespočtu potravinových výrobků, najdeme ho v kečupu, omáčkách, salátovém dresingu i v masných výrobcích.
Výrobci se občas snaží přelstít zákazníky tím, že nazvou cukr jiným, zdravěji znějícím jménem, jako je třtinový cukr či kukuřičný sirup. Čtete si proto pozorně štítky, hledejte hnědý cukr, kukuřičný sirup, maltózu, fruktózu, dextrózu, melasu, agávový sirup, rýžový sirup, třtinový cukr a sirup, což je všechno jen obyčejný cukr, který škodí zdraví. „Melasa, med a javorový sirup jsou také přidané cukry, a i když nejsou vždy zpracované jako rafinovaný cukr, mají stejně nebezpečné účinky,“ upozornila neurovědkyně Nicole Avena.
Podle doktora Ondřeje Nývlta jsou však přírodní sladidla jako med, agáve, javorový sirup a další vhodnější než cukr. „Jejich výhodou je to, že mají nižší glykemický index než cukr. To znamená, že se sacharidy z nich vstřebávají do krve pomaleji. Tudíž nezvedají tak rychle a vysoko hladinu inzulinu a brzy po jejich konzumaci nepřichází obrovský hlad,“ vysvětlil Nývlt.
Doporučuje však zvýšenou opatrnost u kukuřičného a dalších glukózo-fruktózových sirupů, které obsahují vyšší podíl fruktózy, která zatěžuje játra a způsobuje hromadění tuku.
Vybírejte si zdravější sladkosti
Některé druhy cukru není zapotřebí úplně vyřadit z jídelníčku. Jde především o ten typ, který se přirozeně nachází v potravinách, jako je fruktóza v ovoci a laktóza v mléčných výrobcích. Tyto cukry jsou podle neurovědkyně v pořádku, pokud je konzumujete v jejich přirozené podobě v potravě.
„Ovoce například obsahuje množství cukru, které je v lepším poměru s množstvím vlákniny a dalších živin v ovoci,“ vysvětlila neurovědkyně Nicole Avena a dodala, že další živiny zmírňují nebezpečné účinky cukru.
Kolik kostek cukru sníte a vypijete |
Doktor Nývlt se domnívá, že příroda nám poskytuje mnoho potravin se sladkou chutí, a není proto potřeba příliš doslazovat. „Pokud již někdo chce přisladit, je lepší použít přírodní sladidla, konkrétně například listy rostliny s názvem stévie sladká. Její dlouhodobé užívání podporuje zlepšení stavu diabetu mellitu (cukrovky) nebo metabolického syndromu a snižuje vysoký krevní tlak. Stévie lze zakoupit ve formě pilulek, prášku nebo tinktury. V současné době bohužel většina těchto doplňků na našem trhu obsahuje alespoň malé procento umělých sladidel.“
Vyměnit cukr za chemické sladidlo jako aspartam nebo sacharin rozhodně není vhodný způsob náhrady cukru. Jak vysvětlila doktorka Kohnová umělá sladidla poskytují sladkou chuť bez kalorií, čili hlad není po konzumaci umělého sladidla ukojen, což vede k touze po dalším jídle.
Umělá sladidla nejsou řešením
Toto potvrdila i studie z roku 2013 publikovaná v Trends in Endocrinology & Metabolism, ve které vědci zjistili, že i jedna dietní limonáda denně je spojena s nárůstem váhy a cukrovkou.
Jasný názor na umělá sladidla má i doktor Ondřej Nývlt: „Umělá sladidla se už léta používají jako náhražky cukru pro diabetiky. Jejich přínos je však velice sporný, některé výzkumy jej spojují s vyšším výskytem rakoviny, jiné se soustředí na to, že sladidla zvyšují chuť na sladké. Umělá sladidla sice obsahují méně kalorií než cukr nebo přírodní sladidla a uspokojí chuť na sladké, ale jejich běžné používání nemohu doporučit. Zcela jistě platí: všeho s mírou.“
Předejděte abstinečním příznakům
Jelikož je náš organismus zvyklý na sladké, přestat jíst veškerý cukr velmi náhle může vést k intenzivním abstinenčním příznakům jako bolesti hlavy, úzkosti a výkyvy nálad, upozornila doktorka Kohnová. Pokud jste si někdy nestihli dopřát váš obvyklý šálek kávy po ránu, tak jistě abstinenční příznaky znáte, ovšem s rychlým vysazením cukru můžete podle Kohnové počítat s desetkrát silnějšími abstinenčními příznaky.
„Je lepší odbourávat cukr pomalu krok za krokem, takže vaše tělo má čas se přizpůsobit,“ radí Brittany Kohnová, výživová odbornice z New York City. Další důvod, proč s vysazením cukru nespěchat, má doktorka Avena, která podotkla, že pomalejší změny obvykle déle vydrží, zvláště co se týče změn ve stravování.
Vzdejte se sladkých nápojů
Limonády, ovocné džusy, sportovní nápoje, ledové čaje – tyto a další slazené nápoje jsou záludným zdrojem přidaného cukru. Jedna plechovka oblíbené coly v sobě například skrývá 9 lžiček cukru, což přesahuje doporučený denní limit American Heart Association, který je šest lžiček denně.
„Slazené nápoje vyrobené z ovoce jsou jako tekutý cukr, který dodá hodně kalorií bez toho, aby zasytil,“ řekla doktorka Avena. Ta navrhuje nahradit limonády minerální vodou bez cukru a kalorií a ovocné nápoje a džusy vyměnit za čistou vodu s plátkem ovoce.
Snažte se zapomenout na sladkosti
Sladké pečivo, koláčky, buchty a další sladkosti z bílé mouky nabízejí jen málo živin, zato jsou plné přidaného cukru. A jelikož tyto sladké potraviny je velmi jednoduché rozpoznat, je také jednodušší je prostě vyškrtnout z jídelníčku.
Sladkosti si zahrávají s hladinami krevního cukru a uvězní vás v koloběhu touhy po koblize nebo koláči pro doplnění energie, která netrvá dlouho, vysvětlila doktorka Kohnová. Ta doporučuje touhu po sacharidech uspokojit celozrnnými výrobky. Ty jsou sice také při trávení přetvářeny na cukr, ale protože se jedná komplexní sacharidy, vstřebávají se pomalu a poskytují stálý přísun energie.
Naučte se méně přislazovat
Pokud jste zvyklí přidávat cukr do jídla a pití, pomalu se snažte návyku zbavit, doporučuje doktorka Kohnová. Jestliže obvykle začínáte den dvěma lžičkami cukru nebo medu do čaje nebo kávy, dejte si první týden jen jednu lžičku, další týden půlku a následující vysaďte úplně. Můžete pak sladit kouskem pomeranče nebo trochou mléka.
Stejně postupujte s cukrem, medem nebo javorovým sirupem třeba na palačinkách. Pokud budete snižovat oslazování postupně, ani vám to časem nepřijde.
Naplňte svůj talíř bílkovinami a zdravými tuky
Odstřihnutí se od cukru poskytuje perfektní důvod, proč si dopřát více zdravých tuků (ořechy, olivový olej, avokádo) a zdravých bílkovin (vejce, krůtí maso, luštěniny). Obojí vám pomůže udržet si po delší dobu pocit sytosti a současně navýší hladiny energie, jelikož vás ochrání před kolotočem prudkého stoupání a klesání hladin krevního cukru, které vede k těžko zvládnutelné chuti na sladké.
Snídaně založená na bílkovinách a zdravých tucích vám pomůže začít nový den správně. Výživová poradkyně Brittany Kohnová z New York City doporučuje k snídani například vejce a avokádo namísto tradičního spojení cukru a škrobu jako je kobliha a oslazené cereálie.
Zapojte do stravy přirozená sladidla
Touhu po sladkém můžete uspokojit i jinak než pomocí rafinovaného cukru. Poradkyně Kohnová doporučuje porozhlédnout se mezi kořením a bylinkami. Výtažky z vanilky nebo skořice přidané do kávy, cereálií nebo pečených věcí poskytnou příjemně sladkou chuť bez vedlejších účinků cukru a bez kalorií. Další sladké koření a bylinky, které můžete přidat do nápojů a potravin, jsou cikorka, zázvor, muškátový oříšek a kardamon. Citrusová kůra rovněž dodá ovocnou, osvěžující sladkou chuť.
Doktor Ondřej Nývlt vysvětlil, že častá chuť na sladké je u lidí vypěstovaná stravovacími návyky od dětství. Lze ji omezit tím, že člověk začne jíst plnohodnotnou zdravou stravu, která mu dodá dostatek energie a přinese pocit nasycení. V takovém případě si tělo zvykne na to, že má dostatek sacharidů a všech dalších živin a postupně vymizí i chuť na sladkosti.
„Ze zdravých sladkostí bych doporučil ovoce (například jablka, hrušky, jahody, meruňky, meloun), kterého je v letním období na trhu dostatek a v dostatečné kvalitě. V zimě pak ovoce sušené (nedoslazované a nesířené). Avšak i pro konzumaci ovoce platí, že je nutné sledovat množství a dobu, kdy je sníme, tedy například ne večer. Ovoce proto konzumujte s citem a spíš ráno a dopoledne,“ dodal doktor Ondřej Nývlt.
