Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Sestavit zdravý jídelníček jde i bez masa. Čím ho nahradit?

aktualizováno 
Maso obsahuje důležité bílkoviny i potřebné železo. Přesto někteří odborníci na výživu doporučují si hovězí, vepřové nebo kuřecí dopřát pouze jednou týdně. Je to podle nich zdravější a méně zatěžující pro trávicí systém. Čím se dá nahradit?

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Nejen zdravotní důvody, které prokazují velký prospěch rostlinné stravy pro naše tělo, vedou k doporučení snížit konzumaci masa. 

„Často je to volba vedoucí k dobré prevenci proti civilizačním chorobám nebo dokonce k řešení zdravotních problémů,“ říká Lenka Svobodová, poradkyně pro výživu.

„Velké zkušenosti, i osobní, mám s veganstvím. Při dlouhodobé aplikaci se zmenšují zažívací problémy, urputné zácpy, pálení žáhy, cholesterol a triglyceridy. Bezmasá strava pomáhá i při cukrovce, migrénách, ekzémech či vysokém krevním tlaku,“ vyjmenovává výhody vyloučení masové složky v našem jídelníčku. 

Dokonce z hygienického hlediska není konzumace masa zcela bez rizika.

„Snadno se v něm množí bakterie, snadněji se kazí a hnijí,“ upozorňuje odbornice na zdravou výživu Radka Burdychová z Nutriacademy. 

Domácí lékař

Není ale potřeba se masového jídelníčku hned vzdávat. „Jako optimální množství masa vždy doporučuji jednou týdně a ještě lépe více rybího nebo drůbežího než červeného,“ říká Burdychová.

Maso jednou týdně

Jinými slovy to znamená, že máme šestkrát v týdnu velké dilema: jaké bezmasé jídlo zvolit, abychom své tělo neochudili o příjem důležitých látek?

„Existují rostlinné alternativy, které jako maso vypadají a i chuťově se mu podobají. Například robi, seitan nebo tempeh. Dále pak sojové maso, tofu nebo šmakoun,“ vyjmenovává poradkyně pro výživu Lenka Svobodová alternativy s vysokým obsahem kvalitních bílkovin.

„Najdou se i v rybách, vaječném bílku nebo mléčných výrobcích,“ doplňuje Martina Vítová, nutriční terapeutka z Fakultní nemocnice Plzeň.

Velkým zdrojem bílkovin jsou i různé druhy luštěnin, jako například hrách, čočka, sója nebo cizrna. Jenže jak upozorňuje Radka Burdychová, s některými alternativami plnými kvalitních proteinů by se mělo zacházet s mírou.

„Pro pravidelnou konzumaci bych třeba rozhodně nedoporučovala sóju z nefermentovaných bobů a ani sójové mléko. Díky vysokému obsahu fytoestrogenů a také přirozeného obsahu glutamátů je to největší nutriční omyl. Našemu organismu sice dodá kvalitní bílkovinu, ale v kabátku hormonálního koktejlu potravinářské manipulace.“

Dobře sestavit a zamíchat

Na druhou stranu je nutné si dávat pozor na správnou kombinaci potravin z rostlinných zdrojů. Konkrétně se jedná o aminokyseliny, tedy základní stavební složky bílkovin.

„Rostlinná strava obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, jen je potřeba dbát na to, že v rostlinných zdrojích je vždy jedna z nich tzv. limitující. Limitující aminokyselina pak rozhoduje o využitelnosti aminokyselin ostatních. Co to znamená pro člověka, který se rozhodně jíst pouze rostlinnou stravu? Že je potřeba mít jídlo složené z několika zdrojů rostlinných bílkovin, třeba luštěniny v kombinaci s obilovinami,“ vysvětluje poradkyně pro výživu Lenka Svobodová.

Jak se zásobit železem

Kromě kvalitních bílkovin naše tělo potřebuje i železo. V jakých nemasitých alternativách ho najdeme?

„Železo se vyskytuje například v různých luštěninách, máku a zelené listnaté zelenině,“ vyjmenovává Martina Vítová, nutriční terapeutka z FN Plzeň. Dále železo ve velkém množství obsahuje i sója, ořechy jako třeba arašídy či kešu, sušené hřiby, červená řepa či brokolice.

„Nutno ale podotknout, že z rostlinné stravy naše tělo vstřebá pouze jednu třetinu železa, zatímco z živočišné stravy jsou to dvě třetiny,“ upozorňuje terapeutka Vítová.

S tím souhlasí i odbornice na zdravou výživu Radka Burdychová: „Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je pro lidské tělo nevýznamná, ale z živočišných zdrojů je množství železa pro lidské tělo doslova nálož.“

Sladké obědy nejsou v kurzu

Osobně si pamatuju ještě z jídelny z dob základní školy, že bezmasé dny se rovnaly sladké jídlo. Buchtičky se šodó, ovocné knedlíky, šišky s mákem...

„Taková strava neobsahuje dostatek důležitých látek a dochází především k nadměrné konzumaci sacharidů, což může vést k obezitě,“ upozorňuje Martina Vítová z Fakultní nemocnice Plzeň. Jinými slovy taková jídla mohou výborně posloužit jako malá sladká tečka za nutričně vyváženým obědem.

Výzva k objevování

Často se díky zřeknutí se masa objeví nové obzory, které napoví, jak vařit i jen za použití zeleniny, obilnin či luštěnin. Přitom nemusíte hned začít inklinovat k vegetariánství. Zvlášť když si nedokážete týden bez voňavého steaku, tataráku nebo smaženého řízku představit. 

Ale pro začátek můžete vyzkoušet naše dva ryze bezmasé recepty:

Tortiglioni s brokolicí, sušenými meruňkami a ricottou:

Pro 2 porce

400 g brokolice
1 cibule
1 stroužek česnek
70 g sušených meruněk
150 g těstovin tortiglioni
70 g červené čočky
4 polévkové lžíce olivového oleje
sůl
půl lžičky chilli vloček
80 g sýru ricotta

Omyjte brokolici a rozdělte na růžičky. Stonek oloupejte a nakrájejte na kousky zhruba velké 1 centimetr. Rozpulte cibuli a nakrájejte na proužky. Česnek nakrájejte na tenké plátky. Meruňky opláchněte pod teplou vodou a nakrájejte na proužky.

Těstoviny společně s červenou čočkou uvařte v lehce osolené vodě (délka vaření dle doporučení na obalu). A zhruba 4 minuty před koncem vaření přidejte do hrnce k těstovinám a čočce připravenou brokolici.

Na pánvi rozehřejte olivový olej a 2 minuty na něm osmahněte cibuli a česnek. Poté přidejte meruňky a vše ještě minutu restujte. Mezitím slijte těstoviny, čočku a brokolici, ale ponechte si asi 200 ml tohoto vývaru. Těstoviny, čočku a brokolici vložte na pánev k meruňkové směsi s česnekem a cibulí a zalijte uchovanou vodou z těstovin. Osolte a přidejte chilli vločky.

Před servírováním přidejte na talíř několik lžiček ricotty.

Lilková korma s tofu a rýží:

Pro 2 osoby

2 středně velké lilky
2 stroužky česneku
1 cibule
200 g uzeného či bílého tofu
200 ml kokosového mléka
80 ml rajčatového pyré
špetka mletého kmínu
špetka mleté kurkumy
1 cm zázvoru
olivový olej
sůl
svazek čerstvého koriandru
150 g rýže basmati
20 g másla
skořice
hrst oříšků (kešu, nesolené arašídy atp.)

Lilky nakrájejte na zhruba 2 cm kostičky. Česnek a cibuli nasekejte na malé kousky. Oloupaný zázvor nastrouhejte na jemném struhadle.

Do většího hrnce nalijte olej, zahřejte a přidejte cibuli, česnek a zázvor a smažte 3 až 4 minuty. Pak přidejte kurkumu a ještě minutu restujte. Vše zalijte kokosovým mlékem a rajčatovým pyré a ponorným mixérem rozmixujte. Do rozmixované směsi přidejte nakrájené lilky. Osolte a duste 45 minut, dokud nebudou lilky měkké. Mezitím si nakrájejte tofu na zhruba 2cm kostky a osmahněte na pánvi.

Ve středním kastrolu rozpusťte máslo a míchejte spolu s oříšky a kořením necelou minutu. Pak přidejte propláchnutou rýži, zalijte dostatečným množstvím vody a vařte podle návodu na obalu.

Do hotové lilkové omáčky vmíchejte tofu a pak na talíři vše posypejte nasekaným koriandrem. 

Autoři:






Nejčtenější

ilustrační snímek
Poradna: Vadí mi, že mé dospělé děti postihla tetovací mánie

Možná vám bude připadat můj dotaz malicherný, ale nemůžu si pomoct. Jsem strašně nešťastná z toho, že se moje děti tetují. Jsou ale dospělé, a nemůžu jim to...  celý článek

Panna cotta s jahodovo-malinovým přelivem
Máte chuť na sladké? Chybí vám bílkoviny, tvrdí výživová poradkyně

Ženám se mění chutě také podle hladiny hormonů v těle. „Poblázní“ se hlavně kvůli premenstruačnímu syndromu. „Asi nemá význam se jim příliš bránit, ale na...  celý článek

Ilustrační fotografie
Aby slunce neškodilo, dodržujte zásady správného opalování

Navzdory mínění lékařů je většina lidí přesvědčena, že opalování k létu patří stejně jako hnědě zabarvená kůže. Jak ji získat a zároveň co nejvíce ochránit...  celý článek

Miroslav Dubovický
Čech Dubovický má nejhezčí tělo v Evropě a druhé nejkrásnější na světě

Bronzový Muž roku 2016 Miroslav Dubovický (25) uspěl na světové soutěži krásy. Českou republiku reprezentoval v soutěži Men Universe. Model, trenér a kickboxer...  celý článek

Portugalský Mazagran
Osvěžující míchané nápoje pro horké dny i na zahradní party

Tropické teploty bohužel nezažíváme jen u bazénu nebo na dovolené, ale také v každodenním životě, kdy prostě musíme fungovat. Přes den je nejlepší džbán ledové...  celý článek

Další z rubriky

Silvie Sher, trenérka z Online Fitness
Štíhlá do plavek: cviky a rady, díky kterým vám zmizí pneumatika v pase

Pneumatika kolem pasu trápí většinu lidí. A podle odborníků na cvičení bývá shazování tuku v oblasti břicha o trochu složitější, než u jiných partií. Jak si...  celý článek

Ilustrační fotografie
Potraviny, které fungují jako tukožrouti. Chilli i dýně pomohou zhubnout

Spalovače tuků jsou skvělá věc, ale dokonale fungují pouze tehdy, když dodržujme pitný režim, pestrý jídelníček a to vše doplňujeme pravidelným pohybem. Které...  celý článek

Ilustrační fotografie
Čtyři rady odborníků, jak získat krásnější a zdravější tělo. Navždy

Chtěli byste zeštíhlet a zpevnit postavu, celkově žít trochu zdravěji? Seznamte se s čtveřicí osvědčených tipů nutričních poradců, fitness trenérů i...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Svatební líčení krok za krokem: Namalovat se zvládnete i sama
Svatební líčení krok za krokem: Namalovat se zvládnete i sama

V den D budete nejkrásnější i bez toho, abyste utratila majlant za profesionálního vizážistu. Ono totiž líčení pro nevěsty není zas taková věda. Jen se držte pá... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.