Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičení pro pokročilé - ženy

  18:05aktualizováno  18:05
Máte už za sebou základy a chcete se dál zlepšovat? Máme tu pro vás pár výborných a velice užitečných rad, které vám pomohou zvýšit vaší fyzickou kondici.

Cvičení nás musí bavit a nebýt pouze povinností. | foto: Martin Mráz


Následující cvičení je určeno pro ženy, které mají za sebou již alespoň tři čtyři měsíce úvodního přípravného tréninku a nemají žádný zdravotní problém. Rozdíl spočívá i ve výběru cviků a v použití zátěže. V tréninku už je možné používat různé intenzifikační metody.

Přestávky mezi jednotlivými cviky se mohou zkrátit z minuty na 20 vteřin. Optimální je trénovat čtyřikrát týdně. Tento tréninkový plán by měl být doplněn o aerobní trénink.

Optimální a v domácích podmínkách nejdostupnější je stacionární kolo neboli rotoped. Vhodné by bylo po každém tréninku zařadit zhruba 30 minut ve středním tempu. Kdo chce hubnout, může aerobní trénink prodloužit na hodinu.

Tréninkový plán:

1. Sedy - lehy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: Velmi pomalu a s výdechem začneme postupně zdvihat hlavu, a poté kulatě balit horní část trupu od země. Zvedáme i bedra a pánev. Pohyb končí kulatým ohnutím trupu. Při návratu do lehu rozbalujeme trup. Začínáme od beder a pokračujeme až k hlavě. Tři série po 10 až 25 opakováních.

2. Metronomy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen, přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: Střídavě spouštějte nohy na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, lopatky a ramena jsou stále na zemi. Tři série po 15 opakováních.

3. Podsazování pánve

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: S výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série po 10 až 30 opakováních.

4. Přítahy jednoručních činek do pasu

Výchozí poloha: Rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paži tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech.

5. Bicepsový shyb s jednoručkami v sedě

Výchozí poloha: Záda rovná, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, pánev je podsazena, hlava je v prodloužení trupu, ruce jsou natažené podél trupu.
Jak se cvičí: S výdechem ohýbáme ruce v loktech, lokty tlačíme k tělu a dozadu. Tři série po 12 opakováních.

6. Kick-back

Výchozí poloha: V předklonu natažená ruka je opřená o židli. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Cvičící ruka drží jednoruční činku ve skrčení zapažmo, loket je stále u těla a v rovině nad ramenem. Pracuje pouze předloktí s výdechem do natažení v loketním kloubu, a poté do výchozí polohy. Tři série po 12 opakováních.

7. Upažování v kleku na boku

Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazena, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Tři série po 12 opakováních.

8. Dřepy se zátěží

Výchozí poloha: Nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Jak se cvičí: V dolní části se pohyb zastaví v momentě, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Při pohybu nahoru vydechujeme. Tři série po 12 až 20 opakováních. Pokročilí mohou použít zátěž, která je v natažených rukách. 

9. Výpady

Výchozí poloha: Záda jsou rovná, pánev je podsazená, hlava je v prodloužení trupu, nohy jsou rozkročené v úrovni kyčlí.
Jak se cvičí: S nádechem provedeme výpad. Rozsah pohybu je takový, aby mezi stehenní a holenní kostí byl ve výpadu pravý úhel. Koleno zadní a přední nohy nepokládáme na zem, neprohýbáme záda a nevysazujeme pánev. Pokročilí mohou mít v natažených rukou zátěž.

10. Unožování v lehu na boku

Výchozí poloha: Vleže na boku, hlava je v prodloužení trupu a je položena na pokrčené spodní paži. Pánev je podsazená, dolní noha je pokrčena v koleni. Horní pracující končetina je natažená a v prodloužení trupu, špička směřuje mírně k zemi.
Jak se cvičí: Pohyb začíná kousek nad zemí. S výdechem zvedáme horní nataženou pracující nohu, pohyb vede pata, špička směřuje mírně k zemi, pánev je stále podsazená. Během celého pohybu je stehenní kost stále v prodloužení trupu. Rozsah pohybu je relativně malý, eliminuje nás podsazená pánev. V dolní části pohyb končí kousek nad zemí. Tři série po 10 až 25 opakováních.

11. Zanožování vkleče

Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu. Pánev je podsazená. Noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech při pohybu nahoru. Tři série po 10 až 25 opakováních.

12. Výpony vstoje

Výchozí poloha: Ve stoji na špičkách, stojíme na stupínku, záda jsou rovná, pánev je podsazená, paty směřují mírně ven.

Jak se cvičí: pohyb začíná co nejvyšším spouštěním pat dolů, nohy jsou stále natažené. Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Rozsah výponu má být také co největší.

13. Kliky


Výchozí poloha: Nohy natažené, záda rovná, ruce na úrovni ramen, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pomalu spouštíme trup směrem dolů, pohyb končí kousek od země. Při pohybu dolů je nádech. 

 

Autor:




Nejčtenější

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

Billie Piperová
Piperová: Ve třiceti po mně nemůžete chtít, abych vypadala na dvacet

Britské herečky Billie Piperová (34) se dotklo, že se do ní opřeli někteří novináři kvůli vráskám. Po třicítce očekávala, že se podobným článkům vyhne. Jak...  celý článek

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Sport na čerstvém vzduchu a s přáteli je nejlepší způsob, jak si užít léto.
Léto v pohybu: Sportovní outfity a doplňky, kterým neodoláte

Krásné letní počasí přímo vybízí k venkovním sportovním aktivitám. Návštěvu fitness center proto odložte, až se ochladí, a prázdniny využijte ke sportům, které...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm příznaků zánětu močových cest, které byste neměli podceňovat

Infekce močových cest je velmi časté onemocnění a podle statistik potká každou ženu nejméně jednou za život. Symptomy se mohou pohybovat od velmi jemných a...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nedaří se vám otěhotnět? Šest tipů, které usnadní početí

Za neúspěšnou snahou otěhotnět může stát několik překvapivých faktorů. Stres, starší partner, ale i nadváha. Zjistěte, co všechno si hlídat a na co pamatovat,...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát
Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát

Glamour makeup je výrazný styl líčení. Používá se většinou při focení a má za cíl podtrhnout ženskou krásu a přitažlivost. Proč si ale tohle vše nedopřát i kdyk... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.