Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Co jíst před a po cvičení, když chceme zhubnout a zpevnit postavu

aktualizováno 
Jídlo, které sníme před cvičením, má velký vliv na to, jestli budeme hubnout a zpevňovat. Těžká a tučná jídla před sportováním organismus neúměrně a zbytečně zatíží a ten nebude schopen podávat nejlepší výkony. Sladké jídlo zase nedodá po sportu nabuzenému tělu potřebné živiny. Co tedy jíst, abychom shazovali kilogramy?

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

"Pokud člověk sportuje, rozhodně nesmí zapomínat na jídlo. Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se předzásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů," říká lektorka Tereza Semrádová ze Studia Fascinace Praha.  

Příklady jídelníčku těsně před a po ranním cvičení

Snídaně před tréninkem:
- 2 lžíce jogurtu a 4 jahody
- smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly
- džus z jednoho pomeranče s dužinou.

Snídaně po tréninku:
- vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky - jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu
- plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy, kedlubny, okurky s olivovým olejem a balsamikovým octem, solí a pepřem

A dodává, že by to ale neměla být velká porce. Stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné.

Před fyzickou aktivitou se nedoporučuje jíst ani hodně vlákniny. Její větší množství obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka a další ovoce, pohanka. 

"Vláknina totiž zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti," vysvětluje trenérka.

Co jíst, když jdeme cvičit

Když si jdete zacvičit prakticky hned po probuzení, dejte si aspoň něco malého, v čem jsou sacharidy. Tedy pokud se chystáte cvičit déle než 30 až 40 minut a ve střední nebo vyšší zátěži. Jinak si tělo začne vytvářet energii ze svalů, což není žádoucí ani pro hubnutí a tím spíš ne pro budování svalové hmoty. 

Příklady celodenního jídelníčku, když jdete cvičit odpoledne:

(můžete libovolně kombinovat podle chuti, vyberte vždy jedno jídlo)

Snídaně:
- ovesná kaše s ovocem a oříšky
- müsli s mlékem/jogurtem a ovocem
- zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem
- celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou
- vajíčko nahniličko s chřestem

Svačina: 
- ovoce nebo smoothie
- sušené ovoce a oříšky
- kefír s čerstvým ovocem

Oběd: 
- losos s rizotem a olivami
- vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží
- hovězí steak s tagliatelle
- zapečené těstoviny s lososem a špenátem
- palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem

Svačina před tréninkem: 
- ovoce
- lehký koktejl (smoothie)
- müsli tyčinky bez polevy
- těstoviny
- celozrnné pečivo

Večeře po cvičení (při redukci váhy):
- čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou
- kuřecí špíz s čerstvým špenátem
- kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem - kuřecí prsa s avokádem v tortile
- špenátová polévka s uzeným lososem
- kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví

"Stejně tak si dejte malou svačinku i před krátkým cvičením, pokud jste den předtím nevečeřeli. A vždy hned ráno vypijte najednou cca 3 dcl vody, tělo je po noci dehydratované, potřebuje nakopnout a právě voda na něj zapůsobí jako vnitřní sprcha," radí lektorka.

Jestli se chystáte sportovat později během dne, dbejte na zdravou stravu ideálně už od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. 

"Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením. Pozor si ale dávejte na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než 4 hodiny," uvádí Semrádová.

Nezapomínejte pít

Na dostatečné množství tekutin už myslete v průběhu celého dne. Není rozhodně vhodné vypít litr nápoje najednou a jít cvičit. Pijte raději častěji a po malých dávkách. 

"Ideální je obyčejná voda. Ta ochlazuje tělo, brání přehřátí organismu a odvádí odpadní látky z buněk. Nejlepší je obyčejná neperlivá, jejíž dostatečný příjem je nutné zajistit před, během i po cvičení," uvádí lektorka.

Po cvičení hlavně bílkoviny

Zlatá hodina neboli 30 až 60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. 

"To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy," varuje trenérka. Důležité je hlavně doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů. 

A ještě jedna rada na závěr. Rozhodně nezapomínejte na večeři, i když jdete po cvičení spát dřív než za tři hodiny, stále platí, že je nutné jíst, abyste předešli ranní únavě z nedostatku živin po noci. "Jen zmenšete porci," dodává Tereza Semrádová.

Autor:






Nejčtenější

Jedlý make-up. Youtuberka se líčí jídlem
Jedlý make-up. Číňanka se nalíčila jídlem, které našla v ledničce

Jste-li skutečnou milovnicí líčení, nemusíte si kupovat drahé šminky, stačí se porozhlédnout v kuchyni. Ze sušenek, barevných lentilek, ovoce nebo třeba kečupu...  celý článek

Dívka si nechala kvůli  LBGT pochodu obarvit podpaží.
Duhové podpaží jako výstřelek, který měl podpořit gay pochod

Na barevné vlasy, nehty i líčení jsme si zvykli, takže teď je na řadě podpaží. A nejlépe v intenzivních duhových barvách. Přesně ty má na svém podpaží jedna z...  celý článek

Korzety byly nesdílnou součástí ženského šatníku po několik století. O pohodlí...
Od bederní roušky po korzet: spodní prádlo v průběhu staletí

Stejně jako my ani naši předci si to bez spodního prádla většinou nedokázali představit. Jejich negližé ovšem vypadalo úplně jinak než dnes. Spodní prádlo se...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Na ulici je poznáte stěží, 7 typů singles: od mamánků po samožery

Nezadaného muže s jistotou na ulici nepoznáte. Špinavé boty mohou mít nejrůznější důvody, stejně tak zmačkané oblečení. Ačkoliv to už by mohlo být...  celý článek

(Ilustrační foto)
Nejzdravější jídelníčky světa. Po boku Japonska najdete Dánsko i Francii

Řecko, Itálie nebo Japonsko jsou svými jídelníčky známé, národy severní Evropy a západní Afriky už méně. Všechny si ale zaslouží přední příčky na seznamu zemí,...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Nejzdravější jídelníčky světa. Po boku Japonska najdete Dánsko i Francii

Řecko, Itálie nebo Japonsko jsou svými jídelníčky známé, národy severní Evropy a západní Afriky už méně. Všechny si ale zaslouží přední příčky na seznamu zemí,...  celý článek

Ilustrační fotografie
Jak omezit cukr a mouku v jídelníčku. Vyzkoušejte zdravější varianty

Cukr a bílá mouka zdraví nijak zásadně neškodí, pokud si je nedopřáváte v nadbytečné míře a denně. V takovém případě mohou způsobit nejenom zdravotní problémy,...  celý článek

Jóga má podle odborníků nezpochybnitelný pozitivní přínos nejenom pro naše...
OBRAZEM: Ohebná těla vedle ašrámu i v mrakodrapu. Svět slaví den jógy

Po celém světě dnes miliony příznivců indického fyzického a mentálního cvičení slaví svátek. Dnešek je zároveň dnem letního slunovratu, který má pro mnoho...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

4 vody, které vám zachrání pleť a zpříjemní léto
4 vody, které vám zachrání pleť a zpříjemní léto

Vody ve spreji dokáže zachránit pleť hlavně v létě, a proto mám většinou alespoň jednu z nich s sebou na cestách nebo v kabelce.

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.