Co jíst, když se připravujete na maraton? Hlavně sacharidy a vitaminy

  1:02
Co jíst, abyste uběhli maraton? Sedm statečných, kteří v rámci projektu iDNES.cz bojují o účast na proslulém berlínském maratonu, to už vědí. Největší podíl ve stravě sportovce připravujícího se na dálkový běh, by měly mít sacharidy. Nezapomínejte i na zvýšený příjem vitaminů.

Trénink na maraton v Oboře Hvězda - Vítek Lichtenstein po doběhutí rozřazovacího závodu. | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Bez správného jídla nemáte mnoho šancí, abyste zvládli uběhnout dvaačtyřicetikilometrovou trať maratonu. Profesionální trenér Vladimír Korbel poradil třem ženám a čtyřem mužům, kteří chtějí na podzim běžet maraton v Berlíně, ale i ostatním dálkovým běžcům, jak by měla vypadat jejich strava.

poraďte se

"Poměr živin by měl být následující: sedmdesát procent sacharidy, patnáct procent tuky a patnáct bílkoviny," doporučuje Korbel, který trénoval i špičkové české atlety včetně běžce Jiřího Mužíka.

Zapomenout se ovšem nesmí ani na vitamíny a minerální látky.

Všechny tyto látky by mělo tělo běžce získávat vhodnými potravinami, tedy především z ovoce a zeleniny, drůbeže, ryb, cereálií nebo z celozrnného pečiva.

Sacharidy jako zdroj energie

Proč mají mít největší podíl právě sacharidy? Pro dálkové běžce jsou nejlepším zdrojem energie. Tělo si se sacharidy poradí mnohem lépe než s tuky a bílkovinami.

Ideální pro získávání sacharidů je rýže, brambory, celozrnné pečivo, těstoviny či cereálie.

Trénink na maraton v Oboře Hvězda

Jako zdroj bílkovin doporučují výživoví poradci a další experti ryby, drůbež a jiné libové maso s nízkým obsahem tuku a cholesterolu, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné pečivo nebo fazole.

U tuků je důležité, aby obsahovaly co nejméně nasycených tuků a cholesterolu. Naopak by měly mít zdravé omega-3 mastné kyseliny. Mezi takové potraviny patří ryby, ořechy, ale také rostlinné oleje.

Nezapomínejte na vitaminy

Vitaminy by se měly používat jen jako doplněk stravy, ne náhrada za zdravé jídlo. Z vitaminů sice tělo nezískává žádnou energii, ovšem aby všechny orgány dobře fungovaly, bez vitaminů se neobejde. Existují stovky živin, z nichž některé potřebuje lidské tělo v určitém množství každý den. (více čtěte zde)

Vitaminy A, C, E jsou důležitými antioxidanty, které neutralizují volné radikály a tím chrání tělo před vznikem některých civilizačních chorob. Obvykle stačí přijímat vitaminy z ovoce a zeleniny, čím více druhů jíte, tím lépe.

Co si dát před startem

Dálkoví běžci, zejména ti profesionální, se ovšem obvykle neobejdou bez vitaminových doplňků.

Trenér Vladimír Korbel například doporučuje dát si dvě až tři hodiny před výkonem vitamin E, hodinu před startem B1, B12, vitamin C a kyselinu pantothenovou. V průběhu běhu delšího než jednu hodinu, tedy po uplynutí 45 minut by si měl běžec dát další vitamin C.

Trénink na maraton v Oboře HvězdaTrénink na maraton v Oboře Hvězda

"Jinak bych doporučoval brát ještě vitaminy Pharmaton Geriavit. Ale pokud je sportovec bude brát jednotlivě, je třeba se řídit zásadou odděleného přísunu A a E vždy po jídle od ostatních látek," vysvětluje Korbel.

"Pokud bude brát v druhé části přípravy železo, mělo by se kombinovat s vitaminem C, a to vždy ráno na lačno. Jídlo musí následovat alespoň s hodinovým odstupem," říká Korbel. Dodal, že na regeneraci organismu je dobrý vitamín B6, případně B12.

Dalšími důležitými prvky pro dálkové běžce jsou minerály. A mezi nimi je na prvním místě vápník, který posiluje klouby. Vhodným zdrojem vápníku jsou ryby, obohacené mléčné výrobky, ale také listová zelenina.

O soutěži

Redakce iDNES.cz pro vás připravila spolu s NIKE nový seriál, v němž s předními českými odborníky poradí úplným začátečníkům, jak správně běhat a jakých chyb se vyvarovat.

Dvěma odvážným pak umožníme pod dohledem zkušených trenérů zúčastnit se v září vyhlášeného maratonu v Berlíně.

Autor:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...