Chůzí zhubnete, denně byste měli ujít 10 000 kroků

  4:00
Jíme zdravěji, v našich jídelníčcích se objevuje více zeleniny i větší podíl drůbežího masa. Jak je tedy možné, že populace tloustne? K epidemii obezity zásadním způsobem přispívá to, že významně omezujeme výdej energie v práci i běžném životě. Je to daň za technický pokrok. Pokud chceme zhubnout, musíme přidat pohyb. Ideální je chůze.
Chůze je na hubnutí ideální (ilustrační fotografie).

Chůze je na hubnutí ideální (ilustrační fotografie). | foto: Profimedia.cz

Za každé desetiletí se o třetinu sníží pracovní činnost, která vyžaduje zapojení svalstva. Naše volnočasové aktivity nejsou schopné tento deficit nahradit. V Evropské unii se nedostatečně hýbou dvě třetiny obyvatel, s vyšším věkem tento pohybový deficit ještě vzrůstá.

Neexistuje stoprocentně bezpečný pohyb

I když jste v mládí aktivně sportovali, ale několik let jste nic nedělali, máte stejné riziko srdečně cévního onemocnění jako nesportovci. Pokud jste roky necvičili a navíc máte rizikové faktory srdečně-cévního onemocnění, tedy vysoký tlak, cukrovku, jste obézní, kouříte, domluvte se před zahájením pravidelného cvičení se svým praktickým lékařem o provedení zátěžového EKG. Toto vyšetření odhalí případná skrytá rizika ischemické choroby srdeční, kam patří třeba infarkt myokardu.

Počítejte si kroky

Chcete-li zjistit, kolik jste za den ušli, pořiďte si krokoměr. Případně si můžete stáhnout aplikaci do svého mobilu.

10 tisíc kroků je asi 7 kilometrů. Tuto vzdálenost bychom měli denně ujít pro zlepšení zdraví a udržení optimální váhy.

"U starších osob je třeba věnovat zvýšenou pozornost nežádoucím, zejména kardiovaskulárním reakcím na cvičení, například stav slabosti, pocity na omdlení, bolesti, pálení na hrudi, neadekvátní dušnost, palpitace – to je náhlé nepřiměřené bušení srdce," říká lékařka Marie Skalská.

Dejte si reálné cíle

Pokud začínáte se cvičením, dávejte si reálné cíle. Není nutné cvičit hodinu každý den. "Studie prokázaly, že zdravotní přínos krátkých cvičebních úseků několikrát denně, například třikrát deset minut, je úplně stejný, jako kdybyste cvičili třikrát týdně šedesát minut," vysvětluje doktorka Skalská, která spolupracuje se sdružením Stop obezitě. Právě kvůli přehnaným cílům přestává po půl roce každý pátý jedinec cvičit.

Na krátké cvičení si čas najdete

Ráno vstaňte o deset minut dříve, v polední pauze si třeba dejte svižnou vycházku nebo zařaďte cvičení po příchodu z práce. Domluvte se se svou kamarádkou nebo přítelem. Cvičení či společné vycházky si zařaďte do svého denního programu na stejnou úroveň jako pracovní povinnosti. V době chytrých telefonů je možné stáhnout si bezplatné mobilní aplikace, které zaznamenávají počty kilometrů, rychlost, trasu, tempo. Následně si své výkony můžete sdílet se svými přáteli.

Pokud již ráno na vás blikne trasa, kterou ušla vaše kamarádka, je to přeci skvělá motivace ji dohnat. 

Chůze je pro hubnutí ideální

Pokud máte nadváhu, je na snižování váhy ideální svižná chůze. Za den byste měli ujít deset tisíc kroků, jedině tak můžete zhubnout. Většina dospělých při sedavém způsobu života zvládne polovinu.

"Výsledky studie prováděné v Laboratoři sportovní motoriky Fakulty tělesné výchovy a sportu, při které jsem sledovala klientky kurzů společnosti STOB, ukázala, že zaměstnaná žena středního věku ujde za den přibližně pět až šest tisíc kroků," říká autorka Marie Skalská. Studie potvrdila, že program založený na objemu 10 000 kroků denně zvládnou i zaměstnané ženy středního věku.

"Po šesti měsících od zahájení intervenčního pohybového programu, kdy ženy pravidelně plnily deset tisíc kroků denně, došlo k významnému úbytku hmotnosti a k výraznému zlepšení kondice a zdraví," dodává Skalská. 

Kolik musím cvičit, aby byly výsledky

Z vědeckých studií podle Skalské vyplývá, že k úbytku hmotnosti při sníženém energetickém příjmu je dostačující 150 minut pravidelné fyzické aktivity týdně.

Zásadní však je následné udržení váhy. Pro ty, kteří zhubli, je doporučeno hýbat se 250 minut a více týdně, aby si váhový úbytek udrželi. Jsou tak v "nevýhodě" oproti těm, kteří mají celý život optimální hmotnost, pro jejich zdravotní prognózu je dostačující 150 minut aktivního pohybu týdně.

Nezapomínejte na protažení

Protažení na konci cvičení je stejně důležité jako samotné cvičení. Nikdy protažení nevynechávejte. Protáhněte se i na úkor toho, že byste zkrátili případně hlavní cvičební část. K větší relaxaci protahovaných svalů využívejte dechu. Napětí téměř všech kosterních svalů se s nádechem zvyšuje a s výdechem snižuje.

Hubněte s odborníky

Chcete i vy zkusit zhubnout natrvalo? Společnost Stop obezitě připravila tříměsíční program, kam se může každý přihlásit a dokonce i vyhrát zajímavé ceny.

Pomáhat vám budou nejen lidé, kteří již zhubli, ale také odborníci z řad nejlepších českých lékařů a terapeutů.

Více informací a registrace na: www.stobklub.cz

"Nejdříve sval nenásilně s výdechem přibližně na sedm až deset sekund protáhněte, nato vědomě uvolněte a pak proveďte vlastní protažení. Doba protažení má být minimálně stejně dlouhá jako při úvodní aktivaci svalu. Celý cyklus třikrát až pětkrát opakujte," radí lékařka.

Při protažení byste neměli cítit výraznou bolest, naopak spíše příjemné protažení. Soustřeďte se vždy na svalovou skupinu, kterou protahujete. Nezapomínejte na správný dech - protažení s výdechem, uvolnění s nádechem.

Dobrá zpráva nakonec

I když máte pár kilogramů navíc, ale pravidelně cvičíte, je vaše zdravotní prognóza lepší než u těch, kteří sice mají optimální hmotnost, ale nemají dostatečné množství pohybové aktivity.

"Medicínské studie potvrzují, že dokonce můžete mít až třináct kilogramů nad svou optimální hmotnost, ale pokud pravidelně cvičíte, je to pro váš zdravotní stav příznivější, než necvičit a mít normální hmotnost," dodává Marie Skalská. 

Autor:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Jarní polévka s bylinkovým svítkem

Jarní polévka s bylinkovým svítkem
Recept

Střední

60 min

Báječný vývar plný zeleniny s nadýchanou palačinkou určitě vyzkoušejte. Nakopne vás.

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...