Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Chcete posílit zadeček a nohy? Poradíme vám deset zaručených cviků

aktualizováno 
Stehna a hýždě patří u většiny žen k nejproblematičtějším partiím těla. A snaha na jejich vylepšení, zpevnění či zmenšení mnohdy vyjde naprázdno. Možná je to proto, že jste nezvolili to nejlepší cvičení. Na fotografiích a videu vám představuje deset zaručených cviků na zpevnění zadečku a nohou.

Soubor posilovacích cviků, které můžete procvičovat i doma, vybrala profesionální trenérka Power Plate Zuzana Bičíková.

Ideální je, když si na cvičení najdete čas alespoň třikrát týdně.

True

VIDEO: zacvičte si s námi

Popis cviků

1. Balanc na jedné noze s přítahem kolene vpřed

Provedení
Nejprve správné držení těla – chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Aktivujte hýžďové svaly a vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru. Střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, druhá jde do mírného zanožení, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu do dálky. V pozici se stabilizujte a poté s výdechem přitáhněte koleno a lokty směrem k sobě do středu těla. Pohyb opakujte 15 - 20 krát nejprve na jednu a pak na druhou stranu.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Neprohýbejte se v bedrech, ramena a lopatky jsou stažená dozadu a dolů. Uvědomte si stabilitu v kotnících, kolenou, kyčlích a ramenou.

Používané svaly
Komplexní cvik na aktivaci celého pohybového aparátu. Hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen, vzpřimovače zad, široký sval zádový, břišní svaly a přední strana ramenou.

2. Výstupy

Provedení
Položte jednu nohu na stupínek, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře. Koleno nohy, která je na stupínku nepřesahuje přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Výstup nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy.

3. Výstupy stranou

Provedení
Stoupněte si bokem k vyvýšené podložce. Položte na ní jednu nohu, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře. Koleno nohy, která je na stupínku nepřesahuje přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Výstup nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnější a vnitřní strana stehen, přední a zadní strana stehen.

4. Výpady

Provedení
Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi. Odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20 krát.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Váha je přenesená na přední nohu. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, vnitřní strana stehen a lýtka.

5. Výpady do strany

Provedení
Ze stoje vykročte jednou nohou do strany, přeneste na ní váhu a plynule si sedejte dozadu dolů. Koleno svírá maximálně pravý úhel a nepřesahuje přes špičku. Odrazem z této nohy se potom vraťte do původní pozice, přičemž je druhá noha stále propnutá. Střídejte strany 20 - 30 opakování.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Těžiště těla se vždy pohybuje s nohou, která provádí pohyb do strany. Koleno nepřesahuje přes špičku. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Vnější strana stehen, hýžďové svaly.

6. Široký podřep

Provedení
Široký stoj, špičky vytočte směrem ven a plynule si sedejte dolů. Pánev je kolmo k zemi, kolena se pohybují ve směru špiček a svírají maximálně pravý úhel. Se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20 – 25 krát. Pro ztížení cviku uchopte do rukou závaží.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Pohyb kolenou ve směru špiček. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Vnitřní strana stehen, hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen.

7. Pánevní most

Provedení
Položte se na záda, pokrčte nohy a zvedněte pánev směrem nahoru. Chodidla jsou na šířku pánve, tiskněte je k podložce a zároveň směrem k tělu. Se zatnutím hýžďových svalů zvedněte pánev a boky vytlačte směrem vzhůru. Stabilizujte se a potom se brzdivým pohybem vracejte dolů, kde se pouze lehce dotknete podložky. Opakujte 20 - 30 krát.

Na co si dát pozor
Boky držte stále v jedné rovině (pánev se nehýbe ze strany na stranu). Neprohýbejte se v bedrech. Kolena jsou i během pohybu v jedné linii, pohyb nohou je plynulý, nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, zadní strana stehen, vzpřimovače zad a břišní svaly.

8. Pánevní most s overballem

Provedení
Stejné provedení jako u předchozího cviku. Jen s tím rozdílem, že mezi kolena vložíte overball, chodidla jsou umístěna pod koleny. Zatlačte koleny směrem k sobě do obverballu a v této statické pozici setrvejte 30 – 45 sekund.

Na co si dát pozor
Boky držte stále v jedné rovině (pánev se nehýbe ze strany na stranu). Neprohýbejte se v bedrech. Kolena jsou i během pohybu v jedné linii, pohyb nohou je plynulý. Nezapomínejte na pravidelné dýchání.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnitřní strana stehen, zadní strana stehen, vzpřimovače zad a břišní svaly.

9. Zanožování v kleče na kolenou

Provedení
Opřete se o předloktí. Zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu. Koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Opakujte 20 – 30 krát na každou nohu.

Na co si dát pozor
Hlava je v prodloužení páteře. Neprohýbejte se v bedrech, trup je stabilní. lokty a kolena jsou kolmo k zemi. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly.

10. Zanožování ve stoje

Provedení
Postavte se na vyvýšenou podložku, nejlépe někam, kde se můžete přidržovat a tím udržíte správnou pozici ramenou. Postavte se na jednu nohu, zpevněte trup a druhou nohu zanožte šikmo dozadu. Pomalu si sedáte nahoru a dolů ve směru zanožené nohy. Opakujte 15 - 20 krát na každou nohu.

Na co si dát pozor
Držte přirozenou pozici páteře, ramena jsou stále v čelním postavení. Koleno posilující nohy by nemělo přesahovat přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Pohyb je plynulý, nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnější strana stehen, přední a zadní strana stehen.

True

s ostatními čtenářkami

Autoři:




Nejčtenější

ilustrační snímek
Poradna: Syn po nás chce peníze na školu. Já jsem pro a manžel proti

Nemůžeme se s manželem dohodnout, jestli máme nebo nemáme přispět našemu osmnáctiletému synovi na jeho program. Já jsem pro, manžel je proti. Čtenářka Jitka...  celý článek

Není radno podceňovat obsah vaší kabelky. Může vás zachránit před spálením nebo...
Deset věcí, které by nám v létě neměly chybět v kabelce

Dámská kabelka je jako truhlice s pokladem. Vejde se do ní tolik věcí, že se občas nestačíme divit. Vedle nezbytností, jako jsou peněženka či klíče, by v ní...  celý článek

Ilustrační fotografie
Pět tipů, jak zlepšit fyzickou kondici. Na začátku pomůže rychlá chůze

Uvědomujete si to pokaždé, když dobíháte autobus, protože se ještě několik zastávek snažíte maskovat své funění. Vaše fyzická kondice je na bodu mrazu. Chtěli...  celý článek

Mladá generace hipsterů si potrpí na staré oblečení, ale i moderní technologie.
Sedm znamení, že se oblékáte jako hipster

Každá doba má své subkultury, které vyznávají specifický životní styl. Dříve to byli pin-up girls nebo pankáči. Dnes jsou to hipsteři, kteří nejen skrze...  celý článek

Exotické smoothie s mangem a marakujou
Takhle chutná léto nejlépe. Ve sklenici a třeba s troškou alkoholu

V tuto roční dobu si ovoce užívá i ten nejzapálenější fanoušek pečínky. Je všude kolem, někdy – třeba na zahradě – stačí jen natáhnout ruku a hodovat. Občas...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Tělocvik děti nezachrání. Většina se už obezity nezbaví, varuje Havlíček

Nenechte se zmást. Pár hodin školního tělocviku a jednou týdně pohybový kroužek pro zdravý vývoj dětí rozhodně nestačí. Experti doporučují tři typy aktivit,...  celý článek

Ilustrační fotografie
Může nás lenost zabít? Vědci říkají, že ano

Zdravé je sportovat několikrát týdně, říkají experti, a přesto se dvě třetiny Čechů nehýbou skoro vůbec. Jak je možné, že jejich těla fungují a nerozpadají se?  celý článek

VIPARÍTA ŠAVÁSANA Lehneme si na zem čelem ke zdi a zdvihneme nohy kolmo k zemi...
Jóga a meditace chrání naše geny. I proti rakovině, dokázali vědci

Jóga je čím dál oblíbenějším a rozšířenějším způsobem kompenzace stresu v našem uspěchaném životě. Nyní vědci přišli se zjištěním, že cvičení jógy a meditace...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Krém, olej, nebo mléko na opalování?
Krém, olej, nebo mléko na opalování?

Na dovolenou u moře se vyzbrojte nejen skvěle padnoucími plavkami, ale také kvalitním přípravkem na opalování. Na pultech drogerií najdete opalovací krémy, mlék... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.