Chcete posílit zadeček a nohy? Poradíme vám deset zaručených cviků

Na povislá stehna a hýždě si stěžuje většina žen. A snaha na jejich vylepšení, zpevnění či zmenšení mnohdy vyjde naprázdno. Možná je to proto, že jste nezvolili špatné posilování. Na fotografiích a videu vám představuje deset zaručených cviků na zpevnění zadečku a nohou.

Soubor posilovacích cviků, které můžete procvičovat i doma, vybrala profesionální trenérka Power Plate Zuzana Bičíková.

Ideální je, když si na cvičení najdete čas alespoň třikrát týdně.

Nejlepší cviky na posílení trupu a paží

VIDEO: zacvičte si s námi

Popis cviků

1. Balanc na jedné noze s přítahem kolene vpřed

Obrázek není k dispozici

Provedení
Nejprve správné držení těla – chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Aktivujte hýžďové svaly a vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru. Střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, druhá jde do mírného zanožení, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu do dálky. V pozici se stabilizujte a poté s výdechem přitáhněte koleno a lokty směrem k sobě do středu těla. Pohyb opakujte 15 - 20 krát nejprve na jednu a pak na druhou stranu.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Neprohýbejte se v bedrech, ramena a lopatky jsou stažená dozadu a dolů. Uvědomte si stabilitu v kotnících, kolenou, kyčlích a ramenou.

Používané svaly
Komplexní cvik na aktivaci celého pohybového aparátu. Hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen, vzpřimovače zad, široký sval zádový, břišní svaly a přední strana ramenou.

2. Výstupy

Obrázek není k dispozici

Provedení
Položte jednu nohu na stupínek, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře. Koleno nohy, která je na stupínku nepřesahuje přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Výstup nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy.

3. Výstupy stranou

Obrázek není k dispozici

Provedení
Stoupněte si bokem k vyvýšené podložce. Položte na ní jednu nohu, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře. Koleno nohy, která je na stupínku nepřesahuje přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Výstup nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnější a vnitřní strana stehen, přední a zadní strana stehen.

4. Výpady

Obrázek není k dispozici

Provedení
Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi. Odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20 krát.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Váha je přenesená na přední nohu. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, vnitřní strana stehen a lýtka.

5. Výpady do strany

Obrázek není k dispozici

Provedení
Ze stoje vykročte jednou nohou do strany, přeneste na ní váhu a plynule si sedejte dozadu dolů. Koleno svírá maximálně pravý úhel a nepřesahuje přes špičku. Odrazem z této nohy se potom vraťte do původní pozice, přičemž je druhá noha stále propnutá. Střídejte strany 20 - 30 opakování.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Těžiště těla se vždy pohybuje s nohou, která provádí pohyb do strany. Koleno nepřesahuje přes špičku. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Vnější strana stehen, hýžďové svaly.

6. Široký podřep

Obrázek není k dispozici

Provedení
Široký stoj, špičky vytočte směrem ven a plynule si sedejte dolů. Pánev je kolmo k zemi, kolena se pohybují ve směru špiček a svírají maximálně pravý úhel. Se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20 – 25 krát. Pro ztížení cviku uchopte do rukou závaží.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Pohyb kolenou ve směru špiček. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Vnitřní strana stehen, hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen.

7. Pánevní most

Obrázek není k dispozici

Provedení
Položte se na záda, pokrčte nohy a zvedněte pánev směrem nahoru. Chodidla jsou na šířku pánve, tiskněte je k podložce a zároveň směrem k tělu. Se zatnutím hýžďových svalů zvedněte pánev a boky vytlačte směrem vzhůru. Stabilizujte se a potom se brzdivým pohybem vracejte dolů, kde se pouze lehce dotknete podložky. Opakujte 20 - 30 krát.

Na co si dát pozor
Boky držte stále v jedné rovině (pánev se nehýbe ze strany na stranu). Neprohýbejte se v bedrech. Kolena jsou i během pohybu v jedné linii, pohyb nohou je plynulý, nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, zadní strana stehen, vzpřimovače zad a břišní svaly.

Obrázek není k dispozici

8. Pánevní most s overballem

Provedení
Stejné provedení jako u předchozího cviku. Jen s tím rozdílem, že mezi kolena vložíte overball, chodidla jsou umístěna pod koleny. Zatlačte koleny směrem k sobě do obverballu a v této statické pozici setrvejte 30 – 45 sekund.

Na co si dát pozor
Boky držte stále v jedné rovině (pánev se nehýbe ze strany na stranu). Neprohýbejte se v bedrech. Kolena jsou i během pohybu v jedné linii, pohyb nohou je plynulý. Nezapomínejte na pravidelné dýchání.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnitřní strana stehen, zadní strana stehen, vzpřimovače zad a břišní svaly.

9. Zanožování v kleče na kolenou

Obrázek není k dispozici

Provedení
Opřete se o předloktí. Zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu. Koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Opakujte 20 – 30 krát na každou nohu.

Na co si dát pozor
Hlava je v prodloužení páteře. Neprohýbejte se v bedrech, trup je stabilní. lokty a kolena jsou kolmo k zemi. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly.

10. Zanožování ve stoje

Obrázek není k dispozici

Provedení
Postavte se na vyvýšenou podložku, nejlépe někam, kde se můžete přidržovat a tím udržíte správnou pozici ramenou. Postavte se na jednu nohu, zpevněte trup a druhou nohu zanožte šikmo dozadu. Pomalu si sedáte nahoru a dolů ve směru zanožené nohy. Opakujte 15 - 20 krát na každou nohu.

Na co si dát pozor
Držte přirozenou pozici páteře, ramena jsou stále v čelním postavení. Koleno posilující nohy by nemělo přesahovat přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Pohyb je plynulý, nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnější strana stehen, přední a zadní strana stehen.

poraďte se na babinci

s ostatními čtenářkami

Autoři:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...