Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Trenérka radí, jak cvičit při běhání. Stačí vám jen deset minut

aktualizováno 
Mnoho amatérských běžců dělá velkou chybu, že se před tréninkem nerozcvičí, a když přiběhne domů, uvelebí se rovnou na sedačku. Přitom stačí pár cviků a deset minut času navíc. Běh je pak pro vaše tělo mnohem příjemnější a zdravější.

Rozcvičení před a protažení po běhu je opravdu důležitou součástí každého tréninku.

I letos jsme ve spolupráci s Nike pro vás připravili seriál o běhání, který vyvrcholí 31. srpna 2013 desetikilometrovým závodem We Run Prague. Spolu se zkušenými trenérkami vám postupně poradíme, jak se na závod připravit.

Tentokrát ale dáváme s psaním šanci i vám čtenářkám. Přihlaste se do našeho blogu a pište, jaký je váš důvod k běhu.

Ta nejúspěšnější blogerka, která získá největší karmu, pak poletí zdarma na ženský půlmaraton do San Franciska a dostane běžeckou výbavu od Nike (více zde).

"Rozcvička mobilizuje klouby, rozehřeje organismus a zvýší cirkulaci krve v procvičovaných svalových partiích. Při běžeckých cvičeních zase zlepšíte motorické dovednosti," říká osobní trenérka a zakladatelka pohybového programu Vnímej své tělo Zuzana Bičíková.

"Jde o to, že tělo musíte postupně připravit na následující zátěž. Když se někam chystáte autem, musíte také nejprve nastartovat, zapnout světla, zařadit… A pokud se o auto nestaráte, za čas vám vypoví službu. Stejně to je i u lidského těla," dodává.

Když se na cvičení vykašlete, nejen že vám hrozí zranění, ale také se při běhu více trápíte.

Trenérka Zuzana pro vás vybrala alespoň minimum cviků, které byste do svého běžeckého plánu měli zařadit. "Celé vám to zabere asi deset minut a je to ideální součást tréninku," říká bývalá atletka.

Aby vás to bavilo a celé navazovalo na sebe, je dobré si trasu předem naplánovat. Protože by měl každý běžecký trénink začít krátkým asi pětiminutovým pozvolným rozklusáním, můžete běžet třeba k parku nebo lesu, kde se pak v klidu rozcvičíte.

Na začátku každého tréninku se zahřejte lehkým během. Zvolte mírné tempo. Držte...

Rozcvička začíná krátkým během

"Krátké rozklusání vám zahřeje celé tělo a pak už se jen rozhýbete a připravíte na výkon," vysvětluje Zuzana Bičíková.

A dodává, že sedm vybraných cviků vám pomůže protáhnout ramena, boky, kolena, ruce i tolik namáhané svaly a šlachy na nohou.

Po krátkém běhu následuje rozcvičení. Začněte protažením ramen (mobilizace...
Po ramench pokračujte kroužením boků (mobilizace pánve). Postavte se s nohama...
I kolena musíte na běh připravit, mobilizovat kolenní klouby. Spojte chodidla...

Běžecká abeceda zlepší styl

Po rozcvičení si jako součást tréninku ještě uděláte tři krátké rovinky, kde uplatníte běžeckou abecedu. "Vybrala jsem na ukázku tři cviky, které zlepší techniku běhu a připraví vaše klouby a achilovky," říká trenérka.

Stoupněte si bokem po směru vaší dráhy a začněte provádět cval stranou. I zde...

Zhruba na stometrovém úseku prostřídáte zakopávání, výskoky a cval stranou a pak můžete svým tempem uběhnout naplánovanou trasu.

Na závěr protažení

Když doběhnete, tělo potřebuje zklidnit a protáhnout namáhané svaly. Tři navržené cviky vám v tom pomohou.

Po běžeckém tréninku následuje protažení. Jako první použijte pozici psa. V...
Dále následuje protažení svalu hruškovitého, který je uložen pod hýžďovými...
Na úplný závěr vás čeká protažení a uvolnění bederní oblasti zad - čtyřhranného...

"Stačí pouze pět minut, během kterých zklidníte tepovou frekvenci, dech, uvolníte namáhané svaly a budete lépe regenerovat. Optimální je v této fázi doplnit tělu tekutiny," vysvětluje trenérka Zuzana Bičíková.





Hlavní zprávy

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.