Nejde ale jenom o to, aby vám zpod lehké jarní halenky či v plavkách nevykukovaly špíčky. Zpevněné břišní svalstvo znamená i celou řadu zdravotních benefitů.
Mimo jiné napomáhá tomu, aby vás nebolela záda, která dokážou člověka někdy přímo pekelně potrápit. Říkáte si, jak to spolu souvisí? To si hned objasníme.
Potraviny pro ploché břicho: pomůže okurka i banán, na cereálie pozor |
Předejdete inkontinenci
Při oslabených břišních svalech se břicho vyklenuje vpřed a hýždě naopak dozadu, tím pádem dochází i k nadměrnému prohnutí bederní páteře. Kvůli uvolněnému břichu více zapojujeme povrchové zádové svaly, což způsobuje jejich přetížení a stažení a následně vyvolává nepříjemnou bolest v bedrech. Oslabení břišních svalů nahrává rovněž poklesu dělohy a rozvoji inkontinence.
A co víc – ukládání tuku v oblasti břicha souvisí s rizikem vzniku závažných onemocnění, jako je cukrovka nebo srdečně cévní choroby. Dostatek důvodů k tomu, proč si denně najít alespoň 10 minut na posílení těchto problémových partií, nemyslíte?
Při dýchání zapojte bránici
Jestli se děsíte toho, že na vás teď vyrukujeme se sériemi sklapovaček, které jste nesnášeli už při hodinách tělocviku na základní škole, pak se strachujete úplně zbytečně. Začít se dá i mnohem volněji, ale přitom velmi efektivně. Například tím, že budete provádět brániční dýchání. Možná s ním zatím nemáte moc zkušeností, ale nejde se o nic složitého. Jak na to?
Lehněte si na rovnou podložku na záda a pokrčte nohy v kolenou. Dlaně si položte na břicho. Potom proveďte hluboký nádech nosem a nechte vzduch proudit až do břicha.
Pokud se vám břicho začne zvedat a nafoukne se jako malý balonek, je to důkaz, že dýcháte správně. Následně proveďte dlouhý výdech ústy, při kterém břicho opět splaskne. Totéž se dá provádět i vsedě na židli.
Brániční dýchání má spoustu blahodárných účinků na naše zdraví a kromě jiného posiluje i svalstvo břišní stěny. A rozhodně se při něm nijak zvlášť nezapotíte.
Jak jste na tom s rovnováhou?
Máte doma bosu? Půlkulatý míč, který se používá vyklenutou stranou nahoru i dolů, se výborně hodí pro komplexní kondiční přípravu, stejně jako pro posílení hlubokého svalového systému. Při balančním cvičení s touto pomůckou dochází mimo jiné k aktivnímu zapojování příčného a šikmých břišních svalů.
Triky, které celebritám pomáhají udržovat plochá bříška |
Podobného efektu dosáhnete také při cvičení flowin (trénování klouzáním po podložce), v závěsu na popruzích (TRX) či při posilování s vlastní váhou s využitím malých míčků (tzv. overbally).
Dalším vhodným posilovacím cvičením může být pilates, jóga nebo třeba břišní tanec.
Čtyři účinné cviky na domácí trénink 1. Lehněte si na podlahu s nohama u sebe, ruce natažené podél těla. Při nádechu zvedněte obě nohy, jak nejvýš můžete. Poté je pomalu pokládejte zpět a přitom vydechujte. Opakujte 10krát. Pokud máte břišní či zádové svaly hodně oslabené, lehce pokrčte kolena a tlačte při zvedání nohou dlaně dolů. 2. Postavte se, roznožte, pokrčte kolena a ruce položte na stehna. Zcela vydechněte, a aniž byste se znovu nadechli, vtáhněte břicho dovnitř a zároveň i směrem nahoru, aby se vám roztáhl hrudník. Potom břicho povolte. Znovu ho vtáhněte a pohybujte jím dovnitř a ven. Opakujte minimálně 10krát, až do chvíle, dokud se nebudete muset znovu nadechnout. 3. Položte se na záda, ruce si dejte za hlavu, nohy nechte volně pokrčené. Nadechněte se a s výdechem přitáhněte pravý loket k levému koleni – a naopak. Bedra tlačte do podložky. Proveďte 2 až 4 série, vždy po 20 až 40 opakováních. 4. Jedním z nejúčinnějších cviků k posílení břišních svalů je tzv. prkno, při kterém jde vlastně o výdrž v kliku, pouze s tím rozdílem, že se o podlahu neopíráte jen dlaněmi, ale celým předloktím. Lokty je třeba mít přímo pod rameny a zápěstí v jedné rovině s lokty. Bradu držte blízko krku a snažte se mít po celou dobu zatnuté břicho, které s výdechem ještě vtahujte dovnitř. V této pozici vydržte aspoň 20 až 30 sekund, pak si dejte minutu pauzu. Opakujte celkem 3krát až 5krát. |
