Vím, co jím Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin. Více o zdravých potravinách čtěte zde. |
Snídani zvládnete na jedničku, nezapomenete posvačit. Oběd jste si připravili doma, abyste se vyhnuli tučným omáčkám a smaženým pokrmům v jídelně.
Jenže s ubývajícími hodinami, nekonečnými pracovními povinnostmi a přibývajícím stresem se předsevzetí hroutí. Odpolední svačinu nestíháte a večeři kvůli dětem a domácím povinnostem jen odbydete.
Když večer nastane klid a děti spí, konečně se usadíte k televize a pak vše začne. Otevřete ledničku a sáhnete po tučné klobáse, slaném sýru a ze spíže putují do misky chipsy, slané ořechy, čokoláda nebo sušenky.
Následně se dostaví výčitky a slib, že druhý den se už večer nepřejíte. Jenže příběh se obvykle opakuje další dny. Jak se bránit večerním záchvatům hladu?
1. Jídla si naplánujte a jezte pravidelně
Důležité je naplánovat si jídlo na celý následující den a ideálně si ho dopředu připravit.
„Nezapomínejte jíst pravidelně. Intervaly mezi jídly by měly být 2,5 až 3 hodiny,“ říká nutriční poradkyně Veronika Hrázská.
A dodává, že se tak vyhnete kolísání hladiny krevního cukru v krvi a tím i mlsání přes den a zejména večer.
2. Nevynechávejte přílohy
Myslete na to, že váš jídelníček musí být vyvážený. Bílkoviny by měly tvořit 10 až 30 procent z celkového denního energetického příjmu, sacharidy 40 až 50 procent a tuky 30 až 35 procent.
Pokud chcete zhubnout, měli byste mít spíše vyšší příjem bílkovin a nižší příjem sacharidů a tuků.
„Jestliže vynecháte jednu z těchto potravinových skupin, budete mít následně tendenci sahat po rychlém zdroji energie, jako jsou tučné chipsy nebo sladká čokoláda. Častou chybou je vynechávání příloh u večeře, tělo si pak chybějící sacharidy vynahradí větší chutí na sladké,“ vysvětluje Hrázská.
3. Zaměřte se na odpolední svačiny
Chcete-li se vyhnout večernímu vlčímu hladu, dejte si odpolední svačinu. Jestliže nestíháte, buďte raději připraveni předem.
„V kanceláři stačí mít trvanlivé potraviny - například sušené neslazené ovoce, celozrnné nebo ovesné sušenky, trvanlivé mléko v menších krabičkách, oříšky a knäckebroty, sušené maso nebo proteinové tyčinky,“ doporučuje nutriční poradkyně.
4. Mlsejte zdravě
Když už si nemůžete pomoci, vyhněte se alespoň tučným uzeninám, většímu množství alkoholu nebo sladkému.
Energetický příjem večerního zobání může dohromady představovat až polovinu celkového denního příjmu.
„Lovecký salám vyměňte za tvarohový dip s nakrájenou zeleninou nebo mísu zeleninového salátu. Zelenina dokáže díky vláknině dobře zasytit a taková mrkev pak dokonale zažene chuť na sladké. Místo cukroví si dejte sušené ovoce bez přidaného cukru. Tím zaženete nejen chuť na sladké, ale díky vláknině zlepšíte své trávení. Sušené ovoce obsahuje důležité vitaminy, minerální látky, stopové prvky a antioxidanty, které ochraňují buňky před volnými radikály,“ radí odbornice na výživu Veronika Hrázská .
Jíst můžete i ořechy a semínka, ale nepražené a nesolené. Stačí jich malá hrstička. Vhodné jsou také naklíčené luštěniny, například mungo fazole, čočka nebo hrách.
5. Jezte raději u stolu
Pokud si po večeři dopřáváte něco dobrého, jezte raději u stolu než u televize. V zápalu sledování ztratíte snáze přehled, kolik jste toho snědli, a tak vám nebude dělat problém do sebe dostat pytlík smažených chipsů, aniž byste si to uvědomili.
A pozor na sledování pořadů o vaření. Ty u vás mohou vyvolat chutě a pak opět povedou vaše kroky k lednici.
Podívejte se ve videu, jaké zdravé mlsání si můžete večer dopřát.
