Špatný životní styl, jež zahrnuje nedostatek pohybu, nevhodné stravovací návyky a častý a dlouhodobý stres, je nejobvyklejší příčinou bolesti zad.
Vyzkoušejte následující rady a techniky od odborníků, aby vás už záda nebolela:
Dbejte o správné držení těla
Také jste byli alergičtí na matčino plácnutí do zad doprovázené přísným pokynem "nehrb se!"? Dnes byste jí za to měli poděkovat. Hlavní příčinou chronických bolestí zad je totiž nesprávné držení těla, které vede k ochabování svalů kolem páteře. Bolest zad v tomto případě nebývá tak intenzívní, ale může být velmi nepříjemná a častá. K bolesti se obvykle přidá snížená hybnost páteře, brnění končetin, zvláště v poloze vleže, nebo také bolesti hlavy.
Srovnejte tělo už od chodidelKlenba nohy určuje postavení vašeho těla, proto nepodceňujte ploché nohy. Kupte si ortopedické vložky ve vaší velikosti. |
"Při správném postoji jsou chodidla a kotníky postaveny na šířku pánve, a pokud se na sebe podíváte z boku do zrcadla, měli byste mít v jedné rovině ucho, rameno, kyčelní kloub a vnější kotník. Pánev je lehce podsazená a bederní oblast zad jen velmi mírně prohnutá. Ramena a lopatky jsou roztažené do strany, ramena co nejdál od uší a mírně stažené dozadu a dolů. Hrudník vypjatý, hrudní kost je více vpředu než břicho. Břicho je zatažené, ale nikoli křečovitě. Hlava je vzpřímená, temeno směřuje vzhůru a brada je mírně zasunutá dozadu," radí odborníci na serveru health.com.
Seďte rovně
Celodenní sezení u počítače může se zdravím vašich zad pěkně zamávat. Zvláště pokud nesedíte rovně a hrbíte se nad pracovním stolem. Důležitý je také výběr vhodné kancelářské židle.
"Nepotřebujete dokonalou ergonomicky tvarovanou kancelářskou židli, ale měli byste mít takovou, která poskytuje dobrou podporu, takže vaše záda jsou ve tvaru S, a ne ve tvaru písmene C," vysvětluje doktor Jeffrey Goldstein, ředitel spine service z New York University Langone Medical Center.
Doktor Goldstein také doporučuje nejméně každou půlhodinu vstát a jít se na pár vteřin projít po okolí, abyste ulevili svým zádům.
Pozor na průvan
Pokud už vás už někdy pořádně "ofouklo" a odnesli jste to bolavými zády, jistě si pro příště dáte větší pozor.
Intenzivní proudění studeného vzduchu, ať už při jízdě v autě s otevřenými protilehlými okny, při špatně nastavené klimatizaci nebo při spaní u otevřeného okna, může způsobit velmi nepříjemné zdravotní problémy. V takovém případě stačí opravdu jen pár vteřin a bolavá záda vás neminou.
Noste měkké podrážky
Doktor Raj Mao z oddělení ortopedické chirurgie z Medical College z Wisconsinu upozorňuje, že pokud mají vaše boty jen málo tlumících vrstev, koledujete si o problém se zády. Pokaždé, když vaše chodidlo narazí při chůzi na beton, otřese to vašimi kostmi a svaly ve spodní části zad. A to se týká jak plochých bot, tak obuvi s podpatkem.
Zvláště do města a na celodenní nošení si vybírejte obuv s měkkou podrážkou, nebo si pořiďte tlumící vložky do bot. Důležitá je i obuv, kterou nosíte doma. V létě jsou vhodné boty se silnější gumovou podrážkou a na zimu zvolte pohodlné bačkory s měkkou podrážkou.
Nekuřte
Zhodnocení čtyřiceti studií z roku 2010 ukázalo, že kuřáci častěji než nekuřáci trpí bolestí spodní části zad. Doktor Rao vysvětlil, že bolest může být způsobena tím, že kouření snižuje přísun krve do páteře.
"Kouření přispívá k vysoké hladině cholesterolu, vysokému krevnímu tlaku a cévním a nádorovým onemocněním. Kouření je určitě nejčastější příčinou chronické bronchitidy. Při provázání hlubokého stabilizačního systému páteře s bránicí a plícemi je rozhodně možné, že obtíže pohybového aparátu se mohou objevit, tělo nemá celkově ideální výživu, se snižující se funkcí plic nemůže docházet k plnému rozvoji hrudního koše a k oslabování svalstva dechového. Proto při dlouhodobém kouření rozhodně dojde ke změně postavení těla v oblasti hrudní páteře, kde se může zvětšit její fyziologické zakřivení. To může způsobit další obtíže pohybového aparátu," vysvětluje Petr Strnad, vedoucí fyzioterapeut kliniky Barna Medical.
Pečlivě si vyberte, na čem budete spát
Spánek na lůžku, které nedovolí páteři regenerovat, zvyšuje riziko bolesti zad. Zvláště pokud máte nedostatek pohybu a jednostrannou zátěž, měli byste dbát na výběr kvalitní matrace. Správná matrace by neměla být ani příliš měkká, ale ani moc tvrdá. Při spaní na měkké matraci se páteř prohýbá do oblouku a meziobratlové ploténky jsou nepřirozeně stlačeny. To se pak projeví bolestí zad. Do nepřirozené polohy se páteř dostává i na tvrdé matraci, navíc se mohou objevit otlačeniny.
Důležitý je i výběr vhodného polštáře. Ten by neměl být příliš objemný a vysoký. Nevhodné je spaní na dvou či dokonce více polštářích. "Spaní se dvěma nebo třemi polštáři pod krkem může natáhnout svaly," varuje doktorka Jessica Shellocková z Texax Back Institute.
Naučte se, jak zvedat předměty
Fyzioterapeut Petr Strnad jako ideální pozici pro zvedání břemen, ať už lehkých, nebo těžkých, doporučuje mírný podřep.
"Správně bychom měli zvedat břemena s jednou nohou nakročenou kupředu v mírném podřepu, abychom páteř měli rovně a snížení pozice těla probíhalo jen v kolenních kloubech. Tato pozice je vhodná pro správné zatížení páteře a meziobratlových plotének a pro eliminaci možného poškození. Zároveň využíváme při zvedání břemena aktivního výdechu - pomyslného foukání do svíčky pro zpevnění břišního svalstva a lepšího rozložení momentu vzpěru," uvádí Strnad, který dále upozorňuje, že špatný mechanismus zvedání břemene patří mezi jednu z velmi častých příčin akutních bolestí v oblasti bederní páteře.
Často je to nekoordinovaný pohyb, kdy se rychle chceme předklonit a sebemenší věc zvednout a je v podstatě jedno, zda zvedáme vlastní dítě, domácího mazlíčka nebo stěhujeme nábytek. Při nesprávném pohybu může vlastně dojít i k poškození ramenních kloubů, krční páteře, kyčelních kloubů atd.
Strnad dále doporučuje dávat pozor při nekontrolovaném pohybu do rotace s břemenem, kde je riziko poranění mnohem větší a často dochází i k výhřezu meziobratlové ploténky. "Musíme si před zvedáním pohyb rozmyslet, ideálně rozložit váhu zátěže, a pokud je předmětů více, rozdělit je v poměru 50 na 50 na obě strany těla. Proto si vždy dávejte pozor, jakým způsobem budete břemeno zvedat. Věřím, že při fixaci správného stereotypu k bolestem zad nedojde."
Důležité je také zpevnění celého jádra těla a jeho nedílnou součástí je hluboký stabilizační systém (HSS). Funkce HSS se uplatňuje jako významný prvek v držení těla (posturální funkce), stability páteře během pohybu, je klíčová pro zajištění výchozí pozice pro pohyb a je výrazně provázána s funkcí dechovou.
"Pro zvedání břemen a optimální funkci HSS je ale potřeba jeho posílení, které se rozhodně neděje spontánně, nácvik zvedání břemen by měl mít své místo v každé rehabilitaci stejně jako na našem pracovišti, kde je kladen důraz na běžné denní aktivity v zatížení současně s aktivací HSS," dodává fyzioterapeut Petr Strnad.
