Zdravé hubnutíPokud jste se rozhodli, že chcete začít zdravě žít a zároveň hubnout, můžete to zkusit s MF DNES. Každý den až do 1. února najdete v MF DNES vloženou kartu s dietními recepty. Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II najdete zde.  |
"Sacharidy jsou běžnou součástí všech buněk, kde plní různé funkce. Například poskytují buňkám ochranu. Ve výživě člověka představují především zdroj energie. Pro představu - jeden gram sacharidů poskytuje energii 17 kJ," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá.
A dodává, že podle délky řetězce se sacharidy dělí na jednoduché sacharidy (patří sem mono a disacharidy, často označované jako cukry) oligosacharidy a polysacharidy. Mezi sacharidy je řazena také vláknina.
Podle doporučení pro vyváženou stravu mají sacharidy ve výživě člověka tvořit 50-55 procent z celkového energetického příjmu.
"Vyšší podíl sacharidů je vhodný pro osoby, které mají normální hmotnost a poměrně vysoký energetický výdej. A naopak nižší příjem sacharidů, v průměru 45-50 % z celkového příjmu energie, je žádoucí u lidí s nadváhou a obezitou, včetně osob s cukrovkou 2. typu," říká Karolína Hlavatá.
Jak dělíme sacharidy • monosacharidy (1 cukerná jednotka) - glukóza (univerzální energetický zdroj, na glukózu jsou ve výsledku štěpeny všechny sacharidy) - fruktóza (ovocný cukr) - disacharidy (2 cukerné jednotky) - sacharóza (řepný a třtinový cukr) - maltóza (vzniká štěpením škrobu v obilovinách) - laktóza (mléčný cukr) • oligosacharidy (do 10 cukerných jednotek) - stachyóza (v luštěninách) - rafinóza (cukrová řepa, luštěniny) • polysacharidy - škroby (obiloviny, luštěniny, brambory) - škrob se skládá ze dvou typů řetězců - amylózy (větvený řetězec) a amylopektinu (lineární řetězec). Amylóza se štěpí pomaleji než amylopektin, a proto potraviny obsahující škrob s vyšším podílem amylózy, mají nižší GI. Dělení polysacharidů • využitelné (stravitelné) - patří sem většina polysacharidů škrobové povahy, které jsou při trávení štěpeny na oligo a monosacharidy a využity jako energetický zdroj • nevyužitelné (nestravitelné) - vláknina potravy |
Příjem jednoduchých sacharidů by neměl u dospělých převýšit 60 gramů za den. Vyšší příjem jednoduchých sacharidů je spojován se zvýšeným rizikem zubního kazu a samozřejmě také obezity.
Významnými zdroji nejsou jen klasický cukr, med, ale také ovoce, cukrovinky, oplatky, sušenky, sirupy a sladké nápoje.
"Například fruktóza, hojně přidávána do nápojů, cukrovinek, je považována za jeden z hlavních faktorů nárůstu obezity v dětské populaci. Nadměrný příjem fruktózy podporuje také vznik inzulinové rezistence (necitlivost buněk vůči působení inzulinu) a zvýšenou tvorbu tuku," varuje dietoložka.
Hlad a glykemický index
Většinu přijímaných sacharidů by měly tvořit polysacharidy (označované také jako složené, nebo komplexní sacharidy) z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin. Typ a forma přijímaných sacharidů totiž do značné míry ovlivňují pocit sytosti, a tedy i celkový příjem energie.
"Trávení komplexních sacharidů je pomalejší a hladina inzulinu v krvi se zvýší jen mírně. Výsledkem je tedy pozitivní ovlivnění hladiny krevního cukru a delší pocit zasycení. Potraviny bohaté na komplexní sacharidy mívají zároveň i hodně vlákniny, takže příznivý účinek se násobí," uvádí Hlavatá.
Oproti tomu potraviny s vysokým zastoupením jednoduchých sacharidů se tráví rychle, dochází k rychlému vzestupu hladiny krevního cukru, což vyžaduje také větší množství inzulinu. Následný pokles glykemie může být strmý, což vede k pocitu hladu.
"S uvedenými metabolickými jevy souvisí i teorie glykemického indexu (GI). GI udává, jakým způsobem určitá sacharidová potravina ovlivní hladinu krevního cukru (glykemii). Hodnota GI není neměnná, roli hraje obsah vlákniny, tuku, bílkovin a přítomnost kyselin (např. vinný ocet, citronová šťáva, kyselé ovoce). Tyto faktory ovlivňují rychlost vyprazdňování žaludku a tedy i rychlost trávení a vstřebávání sacharidů. V praxi to znamená, že pokud si k pečivu přidáte například sýr a zeleninu, významně snížíte GI. Vedle toho velmi záleží na způsobu tepelné úpravy stravy. Platí, že čím delší a vaření, tím vyšší je i GI," vysvětluje dietoložka.
Kolik sacharidů za den? Žena (celkový energetický příjem 9 200 kJ/2 200 kcal, sacharidy hradí 55 % z celkového energetického příjmu = 9 200*0,55 /17 = 297 g sacharidů na den) Muž (celkový energetický příjem 10 000 kJ/2 400 kcal, sacharidy hradí 55 % z celkového energetického příjmu = 10 000*0,55 /17 = 323 g sacharidů na den) Děti 7-10 let (celkový energetický příjem 8 400 kJ/2 000 kcal, sacharidy hradí 60 % z celkového energetického příjmu = 8 400*0,6 /17 = 296 g sacharidů na den) Děti 11-14 let (celkový energetický příjem 9 200 kJ/2 200 kcal, sacharidy hradí 60 % z celkového energetického příjmu = 9 200*0,6 /17 = 324 g sacharidů na den) |
Jak rozdělit příjem sacharidů
Sacharidová potravina by měla být součástí každého denního jídla, a to i v případě, že chcete hubnout. Hlavní pravidlo je - omezit, ale nevynechávat.
Optimální je snížit příjem sacharidů na 120-150 g/den, což v praxi znamená jeden krajíc chleba nebo dalamánek ke snídani, na svačinu 100 gramů ovoce, k obědu 80 gramů těstovin nebo rýže a k večeři stejnou porci sacharidů jako v případě snídaně nebo oběda.
Teprve u přísnějších redukčních diet je doporučováno vynechat sacharidy k večeři. V rámci hubnutí zabraňuje přiměřený příjem sacharidů nežádoucímu poklesu bazálního metabolismu a celkově zlepšuje vyhlídky na úspěšnou redukci.
"Sacharidová potravina by měla být vždy kombinována s bílkovinou nebo další potravinou bohatou na vlákninu (zelenina, luštěniny). Bílkovina nebo vláknina zajistí rychlejší pocit zasycení, zůstáváme sytí po delší dobu a máme vyrovnanější hladinu krevního cukru. Je tedy výhodnější kombinovat ovoce s mléčným výrobkem nebo sýrem, pečivo s vejcem, rýži s masem," říká Karolína Hlavatá.
Jak se orientovat při nákupu
Na etiketách výrobků zpravidla najdeme dva údaje: celkový obsah sacharidů a podíl jednoduchých sacharidů. Oba údaje se většinou vztahují na 100 g dané potraviny nebo na 1 porci.
Vím, co jím Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin. Chcete-li se naučit, jak vybírat zdravé potraviny, můžete se zúčastnit workshopu s doktorkou Karolínou Hlavatou ve středu 22. ledna v Praze a 30. ledna v Brně. |
"Všímat si musíme obou údajů, přičemž zejména podíl jednoduchých sacharidů by měl být co nejnižší. Rozdíl mezi jednotlivými výrobky poznáte snadno, pokud si jich několik zkusmo porovnáte. O zdravosti výrobků však vypovídá i údaj o zastoupení vlákniny. Za nejvhodnější můžeme považovat výrobek, který není (nebo jen minimálně) doslazovaný, obsahuje tedy pouze pro danou potravinu přirozené sacharidy a má vyšší obsah vlákniny. Takovými výrobky jsou například celozrnné pečivo, přílohy či nedoslazované snídaňové cereálie," vysvětluje dietoložka.
Pokud si vybíráte sladkost, z hlediska vzniku obezity je nejhorší ta, která v sobě kombinuje sacharidy a tuk. Taková dobrota je energetickou bombou (například kokosovo-čokoládová tyčinka obsahuje v jedné 57g porci 14 g tuku a 36 g převážně jednoduchých sacharidů).
Čím ideálně sladit
U nápojů je ideální nesladit vůbec. Cukr, hnědý cukr, med či javorový sirup mají srovnatelnou energetickou hodnotu. Pokud za den vypijete 2 litry čaje slazeného medem (na 250 ml počítáno 10 g medu), znamená to příjem 80 g jednoduchých sacharidů, což je již o 20 g přes doporučený limit. A to jste ještě ani nesnědli žádné ovoce nebo sušenku.
"Na pečení se hodí cukr a med, pokud volíte odlehčené varianty, můžete přidat některé z náhradních sladidel určených k tepelné úpravě," říká dietoložka Karolína Hlavatá.
Návod, jak se v obchodě orientovat při výběru zdravých potravin, si prohlédněte ve videu.
