Lidem s nadváhou běhání příliš zatěžuje nosné klouby, páteř i dolní končetiny. Trpí také jejich srdce i oběhový systém. Aby se zbytečným komplikacím vyhnuli, měli by sportovat rozumně. A to mohou díky chůzi. Člověk si na ni rychle zvykne, je bezpečná, dostupná a levná.
Jak byste měli u chůze vypadat?
I když je chůze nejpřirozenějším pohybem, i u ní lidé často dělají chyby. Dbejte na to, abyste nezakláněli hlavu, dívejte se přirozeně před sebe, ne do země. Občas se zaměřte na své břicho a podvědomě ho zatáhněte proti bedrům, čímž zmírníte bederní lordózu. Ramena nechte uvolněná.
Snažte se aktivně zapojovat ruce, které jsou přirozeně skrčené v pravém úhlu a rytmicky doplňují pohyb nohou. S rukama v kapsách se vám nepůjde dobře a navíc snížíte svou rychlost.
Dejte si také pozor na to, kde chodíte či běháte. Optimálně je to na měkkém terénu, v lese, na zpevněných cestách.
Pořiďte si krokoměr
A jak zjistit, že chodíte tak, aby vaše tělo skutečně spalovalo? Jednou z možností je pořídit si sporttester, který vám ukáže, v jaké tepové frekvenci se pohybujete. Ideálně by měla být kolem 70-80 procent vaší maximální tepové frekvence. To znamená, že jdete v aerobním pásmu. Maximální tepovou frekvenci vypočtete tak, že od čísla 220 odečtete váš věk.
Pokud byste ale sportovali ve vysoké frekvenci, tuky dolů nedostanete. Spalují se při ní hlavně cukry. Navíc se rychle unavíte, tělo vás bude bolet až příliš a rychle na jakýkoliv pohyb raději zapomenete.
"Netrénovaným osobám tepová frekvence většinou záhy vyletí do vysokých hodnot. Se zvyšováním kondice se bude tolerance zlepšovat, to znamená, že vzestup frekvence nebude tak prudký," vysvětluje trenérka společnosti STOB MUDr. Marie Skalská.
Zkusit můžete také takzvaný dechový test. Pokud budete při sportu normálně mluvit, ale již si nezazpíváte, pak jste ve správném, aerobním pásmu.
Další možnou variantou, jak zjistit, že ujdete denně dostatek, je pořídit si krokoměr. Jestliže chcete hubnout, ujít byste měli zhruba 10 tisíc kroků denně.
"Většina dospělých ujde za den méně. Výsledky studie prováděné v Laboratoři sportovní motoriky Fakulty tělesné výchovy a sportu, která sledovala klientky kurzů společnosti STOB, ukázala, že zaměstnaná žena středního věku ujde denně přibližně 5 000-6 000 kroků," říká Skalská. Studie však podle ní potvrdila, že deset tisíc kroků denně zvládají ženy ujít i při klasickém vytížení. Po šesti měsících navíc sledované ženy výrazně zhubly.
Měsíční plán chůze pro začátečníky |
"Naše zkušenosti ukazují, že zaznamenávání počtu kroků pomocí krokoměrů velmi dobře motivuje k dostatečné pohybové aktivitě," doplňuje Skalská.
Boty si zkoušejte odpoledne
Jestliže s pohybem teprve začínáte, rozhodně byste měli nejprve zavítat do obchodu a pořídit si vybavení. Nejdůležitější jsou boty. Zkoušejte je odpoledne, kdy jsou nohy více nateklé. Nazujte si vícero párů obuvi od různých výrobců.
Nekupujte boty úplně těsné, noha po zhruba pěti kilometrech otéká. Jestliže budete chodit ve městě, pak sáhněte po klasických běžeckých botách, pokud ale bydlíte na venkově a chodit budete po nezpevněných cestách, lesích a kopcích, pak jsou vhodnější klasické pohorky.
Ženy by měly také investovat do kvalitních sportovních podprsenek.
Vhodné je také tričko z funkčního materiálu, které odvádí pot. Při chladném počasí volte více tenčích vrstev než jednu tlustou "mikinu". Měli byste být oblečeni tak, že vám v klidu bude lehce zima.
Když se sportem teprve začínáte, věnujte se aktivitě tak třikrát týdně. Pokud máte čas a chuť, sportujte klidně denně, ale v mírném tempu. Optimální je však ponechat vždy jeden den na odpočinek.
Nezapomínejte na protažení
Důležité je také dodržovat pitný režim, během rychlejší chůze je pití nutné až při delších úsecích trvajících hodinu. Pokud se vydáte ven na 45 minut, stačí vám napít se až doma. Jestliže na dvě hodiny, pak si raději lahev vezměte. K doplnění tekutin stačí neperlivá voda. Po tréninku nezapomínejte ani na protažení svalů dolních končetin.
Určitě vynechte sport, pokud se necítíte dobře, máte teplotu či jiné zdravotní obtíže. Menstruace však není překážkou.
Ze začátečníků na pokročilé
Až ucítíte, že se vaše fyzička již o něco zlepšila, můžete zkusit střídat rychlou chůzi s během. Tedy v případě, že netrpíte nadváhou a nemáte žádné zdravotní komplikace. Trénink začněte opět rychlou chůzí, která by měla trvat 5-10 minut, poté přejděte na 5-10 minut v mírný běh a opět na konci zařaďte chůzi. Pokud nezvládnete běžet celých 5 minut, střídejte chůzi s během - takzvaný indiánský běh.
Čím se budete cítit lépe, tím protahujte délku běhu oproti úseku chůze. "Tolerance zátěže je velmi individuální. Nesnažte se strhat a vyrovnat okolí, držte si své tempo dle vlastních pocitů a signálů vašeho těla," radí dále Skalská.
Abyste při sportu vydrželi, je vhodné si najít kamarádku či kamaráda, kteří s vámi budou na procházky chodit. Místo oblíbené kavárny jen uděláte něco pro své tělo. Mnohým lidem také pomáhá, když si namíchají příjemnou rytmickou hudbu, která je povzbudí a udrží v rozumném tempu.
