Učíme se běhat. Ze začátku je důležitá pravidelnost a pomalé tempo

Přecenit síly, trénovat nepravidelně či špatně zvolený terén, to jsou nejčastější chyby běžců začátečníků. V novém seriálu se dozvíte, jak se jich vyvarovat a dostanete vzorový týdenní tréninkový plán. Běhejte s námi a můžete vyhrát účast na zářijovém maratonu v Berlíně.

Nejlepší jsou pro běhání lesní cesty a parky (ilustrační fotografie) | foto: shutterstock.com

V prvním díle seriálu o běhání jsme poradili, jak překonat první vážnou překážku, než si obléknete tepláky, tričko a obujete tenisky: vlastní lenost.

O soutěži

Redakce iDNES.cz pro vás připravila spolu s NIKE nový seriál, v němž s předními českými odborníky poradí úplným začátečníkům, jak správně běhat a jakých chyb se vyvarovat.

Dvěma odvážným pak umožníme pod dohledem zkušených trenérů zúčastnit se v září vyhlášeného maratonu v Berlíně.

"Běh je přirozený pohyb, jednoduchý jako chůze, je přístupný každému, finančně i časově nenáročný, zlepšuje nejen vzhled, ale i zdravotní stav. Posílíme srdce, plíce, otužujeme se, nejsme náchylní k nemocen, oddalujeme stárnutí, prodlužujeme si život, zlepšujeme psychiku...," vyjmenovává výhody běhání trenér Vladimír Korbel, který trénoval i přední české atlety.

To všechno ovšem platí jen tehdy, pokud se vyvarujete některých chyb.

Nemusíte mezi sebou závodit

Nemusíte se hned při prvních bězích strhnout. Začátečníci chtějí obvykle mezi sebou hned závodit a zvyšují intenzitu i objem běhu, čímž tělo vystavují nepřiměřené zátěži. Tepová frekvence je pak vysoká, nad 130 tepů za minuty, mnohdy i nad 160.

Při takových dávkách vás běhání může hned zkraje "otrávit" a rozlámaní se vrátíte na pohodlí svého gauče. V horším případě si můžete přivodit i nějaký vážný zdravotní problém, pokud například nevíte o tom, že máte zvýšený tlak, cukrovku nebo vrozenou srdeční vadu. Opatrní by měli být i lidé s nadváhou a raději před tím, než začnou pravidelně běhat, navštívit lékaře.

Běhání by vás mělo v první řadě bavit. Zvolte si tempo, které vám vyhovuje.

Nepravidelnost běhání

Další rozšířenou chybou je nepravidelnost. Napřed trénujete třikrát týdně, pak dva týdny vynecháte, následně si obujete maratonky jen jednou týdně... Aby mělo běhání efekt, posílilo váš organismus, přineslo vám užitek, je zapotřebí trénovat pravidelně a dlouhodobě.

Běžecké tréninky po celé Praze

Neběhejte sami. Přijďte si vyzkoušet trénink pod vedením odborníků v některé z nově otevřených běžeckých tras po celé Praze.

Slavnostní otevření proběhne ve Stromovce ve čtvrtek 29. dubna od 18:30 za účasti pražského primátora Pavla Béma, patronky běžeckých tras Barbory Špotákové, hráčů fotbalové Sparty a dalších sportovců.

Otevření nových běžeckých lokalit bude zahájeno symbolickým během na 3 kilometry, registrovat se můžete na webových stránkách www.bezecketrasy.cz.

Přesný rozpis tréninků v jednotlivých lokalitách najdete zde.

Na místě vám pomohou profesionálové nejen s tréninkem, ale také s výběrem správné běžecké boty pro váš styl běhu.

Mnozí lidé jsou dnes mimořádně pracovně vytížení, musí se starat o rodinu. Ovšem vždycky je možné uzpůsobit svůj týdenní rozvrh, třeba i po dohodě s partnerem tak, abyste měli pevně zakotven čas, kdy půjdete běhat nebo se věnovat doprovodnému cvičení. A nemusí to být nutně jenom ráno nebo večer, klidně dobu střídejte, ale nezapomínejte na pravidelnost.

"Nedělejte si iluze, že z vás budou za pár dní či týdnů běžci," upozorňuje Korbel. Dodává, že mezi časté chyby patří i nesprávná technika běhu, která vás pak může enormně vyčerpávat. V takovém případě se raději obraťte na zkušeného trenéra.

Vyhýbejte se silnicím

I když zvláště ve městech občas narazíte na běžce, který peláší po chodníku nebo dokonce po silnici, je lepší se tvrdým povrchům vyhnout.

"Nejlepší jsou lesní a polní cesty, parky. Na silnici doporučuji běhat jen tehdy, když není jiná možnost," radí trenér. Pokud nemáte kvalitní (rozuměj: velmi drahé) boty, můžete uškodit například svým achilovkám nebo kloubům.

A pak jsou tu samozřejmě exhalace z automobilových výfuků, nepříjemný zápach a samozřejmě i nebezpeční úrazu. Při běhání po silnici je proto vhodné obléci si tričko, bundu s výraznými barvami nebo oděv s reflexními prvky, za šera běhat třeba s čelovkou.

Nezapomínejte na další cvičení

Běhání je vždy dobré prokládat doprovodným cvičením. Zvláště na začátku byste měli chodit běhat tak dvakrát, třikrát týdně a trénink doplňovat kupříkladu jógou, plaváním nebo posilovnou.

Opět platí zásada, že byste si měli vybrat takovou tělesnou aktivitu, která vás baví. Nemusíte kvůli tomu ani chodit do drahých fitness center, můžete cvičit doma. Opět se vyplatí poradit se s trenérem, které cviky jsou k běhání vhodné a zároveň vám budou vyhovovat. Některé vám i v dalších dílech našeho seriálu představíme.

týdenní plán pro začátečníky

Zatížení je u každého jedince jiné. Je to pouze možné schéma tréninkového plánu pro začátečníky. Pro pokročilejší je nutné absolvovat testovací aerobní běh a na jeho základě pak stanovit konkrétnější zatížení.

Pondělí
Běh
- rozcvičení – lehký klus 500 m
- uvolňovací cviky na rozcvičení těla (krouživé pohyby hlavy, trupu, pánve, předklony, úklony, záklony + přednožování, zanožování, unožování - vše provádět švihovým způsobem + protažení achillovy šlachy a lýtkových svalů strečinkem)
- speciální běžecká cvičení – liftink, skipink, zakopávání, koleso, odpichy
- každý prvek trénovat na 20 - 30 m - vždy 2x – vše dělat lehce a uvolněně
- běhání rychlejších 50 m úseků 3x – 80 – 85 % max. úsilím
Hlavní část tréninku:
- střídání 200 - 300 m úseků chůze a klusu až do mírné únavy, ale maximálně v délce 3 km
- vyklusání se zklidněním 500 m

Úterý
Cvičení doma
- protahovací a tonizační cvičení
- stoj na lopatkách
- leh na zádech – nohy překlopit pomalu za hlavu, až se špičky nohou dotknou země
- hrudní záklon, hlava se opře o temeno
- sed - chytit se za kotníky - předklon - přitahování ke kotníkům
- klek + sed na paty – předklon, hlava na zem
- leh na břiše - zapažit - zvednout hlavu a trup co nejvíce od země
- leh na břiše - připažit, dlaně na zem - zdvihnout nohy od země
- torzní cvičení v lehu na zádech, pokrčit nohy v kolenou - kolena vytáčíme na jednu stranu, hlavu na druhou
Kompenzační cvičení:
- vzpor ležmo vpředu na předloktích – výdrž 5 - 10 dechů
- vzpor ležmo vzadu – výdrž - dtto
- vzpor ležmo na levém předloktí – výdrž - dtto
- vzpor ležmo na pravém předloktí – výdrž - dtto

Středa
Plavání nebo sauna. Popřípadě zopakovat protahovací cvičení z úterý

Čtvrtek
Běh
- rozcvičení stejně jako v pondělí
Hlavní část tréninku:
- střídání chůze a klusu do 100m kopce po 20 m s max. TF do 145 tepů/min - 6 - 8x
- vyklusání prokládané chůzí se zklidněním a vydýcháním - 500 m

Pátek
Posilování v domácích podmínkách - lehká tonizace hlavních svalových skupin
- podřepy, kliky, lehy - sedy s pokrčenýma nohama (bez zapření špiček nohou), v lehu na břiše opakované sklapovačky - uvedenou sérii 3x zopakovat - zdůrazňuji jen lehkou tonizaci svalů, nejedná se ostré posilování, cvičení sjednotit s dýcháním

Sobota
Běh
- rozcvičení stejně jako v pondělí
Hlavní část tréninku:
- fartlek 3-4km - tepová frekvence by neměla zatím přesáhnout 140 tepů/min - jedná se o kombinaci klusu a chůze podle osobních příjemných pocitů, kdy příjemný pocit z fartleku zůstane až do ukončení cvičení (park, les nebo polní cesty),
- doma pak ještě kompenzační cvičení stejně jako v úterý

Neděle - volno