Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Zdravý jídelníček na celý týden

  0:04aktualizováno  0:04
Kdo má pořád vymýšlet zdravá jídla, která budou dobře chutnat a svědčit naší váze? Odlehčete svůj jídelníček s naším letním týdenním plánem.

Zdraví, hubnutí, dieta - ilustrační foto - Zdraví, hubnutí, dieta - ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz


Ruku na srdce – hubnutí není populární téma. Ve jménu zdravé výživy a štíhlého těla na nás neustále vyskakují z televize i časopisů rady, jak co nejméně, pokud vůbec, jíst, a doporučují se nám potraviny, které vzhledem i chutí připomínají mokrou vatu.

Cesta ke zdravému tělu ale vede jinudy. Přes dostatečné množství ZDRAVÉHO, ale DOBRÉHO jídla. Snad vám naším týdenním dietním jídelníčkem pomůžeme najít pár favoritů.

A protože cesta k srdci každého strávníka vede přes jeho chuťové buňky, začneme několika radami, jak si i na zdravých jídlech opravdu pochutnat.

* Nevyhazujte mladé lístky z kedlubny. Nasekejte je najemno a posypejte jimi hotové jídlo. Jsou plné vitaminů i chuti.

* Máte rádi pálivá jídla? Pak je to vaše výhoda. Pálivého jídla jednak nedokážete sníst příliš velké množství a navíc vám pepř, paprika a čili popoženou látkovou výměnu a dodají energii.

* Grilovaný nízkotučný sýr skvěle chutná a navíc má vždy méně kalorií než obvyklá masa na roštu.

* Ošiďte svoje chutě bylinkami. Jsou nekalorické, zdravé a mnohem prospěšnější než kořenicí směsi na základě soli a glutamátů.

* Gurmány, kteří chtějí hubnout, zachraňují ryby. Obsahují zdravé látky, které podporují metabolismus, a když si je při přípravě nebo konzumaci pokapete citronem, pomohou vám spálit trochu neužitečných tuků.


Nákupní seznam

Na snídaně a svačiny:
* 1 kilo sýru cottage, 4 nízkotučné jogurty
* 10 dkg ovesných vloček
* balíček knäckebrotů, 1/2 celozrnného chleba a 2 celozrnné rohlíky
* 2 jablka, 30 dkg jahod, 2 svazky ředkviček, 150 g okurky, litr rajčatového džusu, kilový žlutý meloun

Na obědy a večeře:
* 200 g plátkového nízkotučného sýra, 400 ml mléka (1,5 %), 300 ml nízkotučné smetany, 20 g řeckého ovčího sýra, 250 g mozzarelly, 80 g parmazánu, 150 g tofu, 2 nízkotučné jogurty, 50 g kozího sýra
* 20 dkg libové šunky, 600 g filetů z lososa, 150 g kuřecích prsou, 8 krůtích řízků
* 60 g celozrn. sušenek, 2 lžíce pšen. vloček
* 5 vajec, 6 rajčat, 300 g bílého zelí, kyselá okurka, 2 čekanky, 4 cibule, 200 g brambor, 250 g pórku, svazek ředkviček, 250 g ledového salátu, 100 g celeru, mrkev, 300 g zelených fazolek, salátová okurka, 2 papriky, 1400 g cuket, česnek, 75 g výhonků munga, 80 g naložené cizrny, 100 g cherry rajčátek, 50 g jarní cibulky, 50 g fenyklu, 50 g listového salátu, 25 černých oliv, 3 svazky bazalky, 2 lžíce piniových oříšků
* 150 g naložených rajčat, 100 g žampionů, zeleninový a drůbeží vývar
* jablko, 3 citrony, grapefruit, 200 g melounu
* 45 g inst. mletých vloček, 50 g širokých nudlí, 50 g těstovin mušliček
* 300 g hladké mouky, 20 g droždí

Doma musí být:
* olivový olej, med, skořice, ocet, jablečný džus, vinný ocet, bazalka, oregano, cukr, sójová omáčka, sezamová semínka, koření, sůl, pepř, kajenský pepř, pažitka, petrželka, máta, margarín, jíška, špejle

Pondělí

SNÍDANĚ: Melounová miska – 250 g žlutého melounu, nejlépe vychlazeného, nakrájíme na kostičky do misky. Potřeme dva plátky knäckebrotu 150 g sýra cottage nebo lučiny.
SVAČINA: Jeden plátek celozrnného knäckebrotu zapíjíme dvěma deci rajčatového džusu.

OBĚD:
CUKETOVÝ QUICHE

1 porce = 2270 kJ 
FORMA O  PRŮMĚRU 24 CM
Náplň:
* 600 g cuket, 1 cibule
* 250 g sýru mozzarella
* 30 g parmazánu
* 2 vejce
* 2 hrsti bazalky
* pepř a sůl

Těsto:
* 300 g hladké mouky
* 20 g droždí
* 130 ml mléka
* špetka cukru
* 1 vejce, 2–4 lžíce oleje
* špetka soli

1. Směs: Omyté cukety nastrouháme, promícháme s nadrobno nakrájenou mozzarellou a cibulí, nastrouhaným parmazánem, přidáme vejce, natrhanou bazalku, osolíme a opepříme.

2. Do vlažného mléka nadrobíme droždí, přidáme 4 lžíce mouky, cukr a necháme kvásek půl hodiny vykynout. Do zbytku mouky vyklepneme vejce, osolíme, přidáme olej, kvásek a vypracujeme těsto. Hodinu necháme přikryté kynout.

3. Vyválené těsto vložíme do formy o průměru asi 24 cm, dno propícháme vidličkou a naplníme směsí. Na povrch položíme květy cuket a pečeme v předehřáté troubě při 180 o asi 20 minut, až náplň ztuhne.

SVAČINA: Smícháme jeden nízkotučný jogurt se lžičkou ovesných vloček.
VEČEŘE: Otrháme lístky ze dvou čekanek a rozložíme na talíř. Na ně položíme 125 g na plátky nakrájeného nízkotučného sýra. Posypeme čerstvými bylinkami a přidáme 10 černých oliv. Jako přílohu zvolíme dva plátky celozrnného knäckebrotu.

Úterý

SNÍDANĚ: Bylinkový chléb – na jeden krajíc celozrnného chleba si připravíme pomazánku z 1/2 svazku pokrájených ředkviček, 50 g nakrájených okurek a 150 g sýra cottage. Ochutíme solí a trochou pepře.
SVAČINA: 100 g čerstvých jahod

OBĚD:
ŘECKÝ SEDLÁCKÝ SALÁT

1 porce = 1000 kJ 
PRO 4 OSOBY
* 2–3 rajčata
* 1 salátová okurka
* 1 cibule
* 2 papriky
* hrst černých oliv
* 200 g řeckého ovčího sýru
* olivový olej
* sušené nebo čerstvé oregano
* vinný ocet

1. Omytou zeleninu nakrájíme na kostky, uvařené vejce na lodičky, cibuli na kroužky. Všechny přísady opatrně promícháme, přelijeme bohatě olivovým olejem, zakápneme octem a posypeme sušeným nebo čerstvým oreganem.

2. Podáváme s knäckebrotem.

SVAČINA: 200 ml rajčatového džusu a 1 celozrnný rohlík
VEČEŘE: 200 g ve slupce uvařených brambor nakrájíme na kolečka. Na pánev dáme lžičku olivového oleje, nakrájenou cibuli, lžíci nakrájené libové šunky, přidáme brambory a vše krátce orestujeme. Směs vyjmeme z pánve a na zbytku oleje upečeme volské oko. Jako přílohu podáváme tři nakrájená rajčata.

Středa

SNÍDANĚ: Melounová miska – 250 g žlutého melounu, nejlépe vychlazeného nakrájíme na kostičky do misky. Potřeme dva plátky knäckebrotu 150 g sýra cottage nebo lučiny.
SVAČINA: 1 pokrájené jablko

OBĚD:
MUŠLIČKY S CIZRNOU

1 porce = 1470 kJ 
PRO 4 OSOBY
* 50 g těstovin (mušličky)
* 80 g cizrny naložené v nálevu
* lžička semínek koriandru nebo listové petržele
* 100 g malých rajčátek
* 50 g jarní cibulky
* 50 g pórku
* několik lístků máty
* lžíce oleje
* sůl

1. V pánvi se zahřátým olejem krátce osmahneme nakrájenou cibulku s pórkem a přidáme semínka koriandru. Asi po 5 minutách osolíme, přidáme rozkrojená rajčata a cizrnu. Krátce promícháme a vhodíme do pánve mušličky uvařené ve slané vodě.

2. Vše promícháme, ochutíme lístky máty a podáváme.

SVAČINA: Smícháme nízkotučný jogurt se lžičkou ovesných vloček.
VEČEŘE: Nakrájíme 300 g bílého zelí. Přidáme 150 g naložených rajčat nebo paprik a kyselou okurku. Opečeme plátek kuřecích prsou, nakrájíme na nudličky a přidáme ke směsi. Vmícháme tři lžíce okurkového nálevu, lžíci olivového oleje, lžičku koření na gyros a sůl.

Čtvrtek

SNÍDANĚ: Bylinkový chléb – na jeden krajíc celozrnného chleba si připravíme pomazánku z 1/2 svazku pokrájených ředkviček, 50 g nakrájených okurek a 150 g sýra cottage. Ochutíme solí a trochou pepře.
SVAČINA: 200 ml rajčatového džusu a 1 celozrnný rohlík

OBĚD:
LOSOSOVÉ ŘEZY S TOFU DRESINKEM

1 porce = 1630 kJ 
PRO 4 OSOBY
* 1 stroužek česneku
* 150 g tofu
* 150 g nízkotučného jogurtu, sůl, citron
* 600 g filetů z lososa
* 1/8 l zelenin. vývaru
* 1 lžíce bylin. octa
* ostrá mletá paprika
* 75 g výhonků munga
* 1 malá salátová okurka
* trochu salátu endivie
* 1/2 svazku pažitky
* 1/2 svazku hladké petrželky

1. Citron omyjeme, ostrouháme z něj kůru a vymačkáme šťávu. Česnek oloupeme a utřeme. Zamícháme ho do tofu, jogurtu, citronové kůry a osolíme.

2. Lososa omyjeme a nakrájíme na 8 dílů. Zeleninový vývar spolu s octem přivedeme k varu, vložíme lososové plátky a 5–6 minut povaříme. Osolíme a opaprikujeme.

3. Mungo výhonky spaříme horkou vodou a necháme uschnout. Okurku umyjeme a nakrájíme na tenké plátky. Salát omyjeme a osušíme. Listy salátu rozložíme na 4 talíře. Pažitku a petržel omyjeme, osušíme a nakrájíme.

4. Plátky okurky a filety rozložíme na salát a posypeme bylinkami.

SVAČINA: 100 g čerstvých jahod
VEČEŘE: Svaříme 275 ml mléka (1,5 %). Oloupeme jablko a nakrájíme na kostičky. Do mléka vmícháme 45 g instantních mléčných vloček a necháme chvíli bobtnat. Směs ochutíme lžičkou medu a špetkou skořice.

Pátek

SNÍDANĚ: Melounová miska – 250 g žlutého melounu, nejlépe vychlazeného, nakrájíme na kostičky do misky. Potřeme dva plátky knäckebrotu 150 g sýra cottage nebo lučiny.
SVAČINA: Smícháme jeden nízkotučný jogurt se lžičkou ovesných vloček.

OBĚD:
PLNĚNÉ CUKETY

1 porce = 1480 kJ 
PRO 4 OSOBY
* 1 vejce
* 4 malé cukety
* sůl
* 60 g celozrnných sušenek
* 1 malá cibule
* 50 g nastrouhaného parmazánu
* 6 lžic olivového oleje
* 1/2 svazku bazalky
* čerstvě namletý pepř
* kajenský pepř
* olej na vymazání formy

1. Cukety omyjeme, blanšírujeme asi 2 minuty ve vařící osolené vodě, necháme vychladnout a podélně rozpůlíme. Poté lžící vydlabeme co nejvíce dužiny.

2. Vydlabanou dužinu jemně nakrájíme, sušenky nadrolíme. Cibuli oloupeme, jemně nasekáme a přidáme 1 lžíci oleje. Dužinu, sušenky, cibuli, vejce, parmazán, 4 lžíce olivového oleje a bazalku dobře promícháme. Ochutíme pepřem, kajenským pepřem a solí a směsí naplníme vydlabané půlky cuket. Směs shora přetřeme zbylým olivovým olejem a v jemně vymazané formě pečeme v předem vyhřáté troubě na 200 °C asi 15 až 20 minut. Podáváme teplé i studené.

SVAČINA: 1 pokrájené jablko
VEČEŘE: Ve slané vodě uvaříme 50 g širokých nudlí. Pokrájíme 100 g žampionů a 100 g pórku. Směs podusíme na 1 lžíci oleje a přidáme 60 g libové šunky. Vmícháme 2 lžíce nízkotučné smetany a smícháme s nudlemi.

Sobota

SNÍDANĚ: Bylinkový chléb – na jeden krajíc celozrnného chleba si připravíme pomazánku z 1/2 svazku pokrájených ředkviček, 50 g nakrájených okurek a 150 g sýra cottage. Ochutíme solí a trochou pepře.
SVAČINA: 200 ml rajčatového džusu a 1 celozrnný rohlík

OBĚD:
KUŘECÍ PLÁTKY S FENYKLEM

1 porce = 525 kJ 
PRO 4 OSOBY
* 100 g kuřecích prsou
* 1 grapefruit
* 1 citron
* lžička sójové omáčky
* 50 g fenyklu
* 50 g listového salátu
* lžička sezamových semínek
* lžíce olivového oleje
* sůl

1. Omyté maso nakrájíme na plátky, pokapeme šťávou z půlky grapefruitu, citronem, sójovou omáčkou a necháme asi 30 minut marinovat.

2. Maso vyjmeme, osmahneme na oleji z obou stran, upravíme na talíř, přelijeme marinádou a přidáme nakrájený salát a očištěný fenykl. Před podáváním posypeme sezamovými semínky.

SVAČINA: 100 g čerstvých jahod
VEČEŘE: Očistíme svazek ředkviček, nakrájíme na malé kousky. Přidáme 1 lžičku oleje, lžíci octa, lžíci jablečného džusu, špetku soli, pepř a 2 lžíce nakrájené pažitky. Dále nakrájíme 250 g ledového salátu a 75 g plátkového nízkotučného sýra. Vše důkladně promícháme.

Neděle

SNÍDANĚ: Melounová miska – 250 g žlutého melounu, nejlépe vychlazeného, nakrájíme na kostičky do misky. Potřeme dva plátky knäckebrotu 150 g sýra cottage nebo lučiny.
SVAČINA: Smícháme jeden nízkotučný jogurt se lžičkou ovesných vloček.

OBĚD:
KRŮTÍ ZÁVITKY S PESTEM

1 porce = 2520 kJ
PRO 4 OSOBY
* 2 svazky bazalky
* 2 stroužky česneku
* 2 lžíce piniových oříšků
* 2 lžíce olivového oleje
* 50 g kozího sýra
* sůl, mletý pepř
* 8 tenkých krůtích řízků
* 8 plátků libové šunky
* 40 g margarínu
* 125 ml drůb. vývaru
* 200 ml nízkot. smetany
* 1–2 lžíce světlé jíšky
* šťáva z půlky citronu
* špejle
* citron a bazalka

1. Pesto: Bazalkové lístky odřízneme od stonků a spolu s česnekem a piniovými oříšky najemno nasekáme. Přidáme olivový olej a kozí sýr a promícháme.
Osolíme a opepříme.

2. Omyjeme a osušíme krůtí řízky. Na každý položíme plátek šunky a potřeme pestem. Zabalíme, napíchneme na špejli.

3. Závitky ze všech stran opečeme na oleji, osolíme a opepříme. Zalijeme vývarem a asi 20 minut dusíme. Pak je vyjmeme z vývaru a dáme do tepla. Do pánve nalijeme vývar a smetanu a necháme chvíli povařit a zahustíme jíškou. Vaříme další minutu. Přidáme sůl, pepř a citron.

4. Závitky podáváme s omáčkou, zdobíme bazalkou a citronem.

SVAČINA: 200 ml rajčatového džusu a 1 celozrnný rohlík
VEČEŘE: Nakrájíme 100 g celeru, 100 g pórku a 1 mrkev a podusíme na 1 lžičce oleje. Zalijeme 1/2 l zeleninového vývaru. Přidáme 300 g zelených fazolek a vše povaříme 15 minut. Ochutíme muškátovým oříškem, novým kořením nebo petrželkou.

A sladká odměna

JOGURTOVÝ NÁPOJ S MELOUNEM
sklenice = 1470 kJ
PRO 1 OSOBU
* 2 lžíce pšeničných vloček
* 100 g nízkotučného jogurtu
* 200 g melounu
* šťáva z půlky citronu
* 1 lžička řidšího medu
* trochu čerstvé máty

1. Vločky s jogurtem smícháme a necháme asi 3 minuty bobtnat. Meloun oloupeme, dužinu nakrájíme na malé kostičky. Citronovou šťávu a med dobře promícháme.

2. Všechny přísady přendáme do vysoké nádoby a rozmixujeme. Hotový jogurtový nápoj ozdobíme mátou a kouskem melounu.

Autoři:



Nejčtenější

Co s vámi udělala? řvala po Výměně Kristýna na své děti a opustila je

Kristýna žije s přítelem Filipem a společně vychovávají její dvě děti.

O své minulosti Kristýna (23) z Výměny manželek mluvila málo. A když už, tak jen mezi řečí. „Až teď jsem si uvědomila,...

Ještě než zemřela, zabalila Britka 18 narozeninových dárků pro syna

Moderátorka britské televizní stanice BBC Rachael Blandová se synem Freddiem v...

Čtyřicetiletá moderátorka televizní stanice BBC Rachael Blandová prohrála na začátku září dvouletý boj se zákeřnou...



Děti rozeznám, i když brečí, říká maminka čtyřčat

Chvilka klidu je pro maminku čtyřčat opravdu vzácná.

Svému synovi chtěli pořídit sourozence, ale příroda tomu chtěla jinak. Místo jednoho má tříletý Vojta hned tři sestry a...

Švédka chce být rekordmankou a touží po největším pozadí na světě

Natasha Crownová chce být zapsána v knize rekordů jako žena s největším pozadím...

Natasha Crownová (24) se považuje za modelku. Podle svých vlastních slov je stejně pohledná jako její hubenější...

Žena věří, že je opravdovou elfkou a pochází z jiného světa

Takto se Kimberel Eventide obléká běžně.

Šestatřicetiletá Kimberel Eventide z Illinois věří, že je elfkou a má na světě zvláštní poslání. Rozdává totiž lidem...

Další z rubriky

Kobylky nebo cvrčci? Jíst hmyz je zdravé, zkuste to i vy

Ilustrační snímek

Paleo dieta? Kadeřávek? Květáková rýže? Známé jídelní trendy, které hýbou světem foodies, možná brzy nahradí...

Nejlepší letní recepty, ve kterých využijete parťáky cuketu a lilek

Sýrové závitky z grilovaného lilku a cukety

Milovníci zahrádkaření se aktuálně potýkají s úrodou cuket. Jestli i vám tatínek nebo sousedka tuto báječnou zeleninu...

Je vám horko? Ochlaďte se skvělou domácí zmrzlinou nebo sorbetem

Čokoládová zmrzlina

K létu patří tropické teploty a když máme volno a můžeme ležet u vody, tak z nich můžeme mít i radost. Ale nejen vodou...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!



Najdete na iDNES.cz