Čím více je kontinuální cvičební plán narušen, tím je výsledek horší. A naopak v některých případech může přerušované cvičení vést dokonce k přibývání na váze.
Během období, kdy pravidelný cvičební plán člověk naruší, jeho tělo začne ihned nabírat tukové zásoby. A ty se pak shazují ještě obtížněji než dříve.
"Cena, kterou člověk zaplatí za narušení cvičení, je vyšší, než se očekávalo," tvrdí expert Paul Williams z Národní laboratoře Lawrence Berkeleyho při University of California.
Výsledky pocházejí z Národní studie zdraví běžců, do níž bylo zahrnuto téměř pětadvacet tisíc sportujících mužů a žen.
"Neustále tloustneme, protože necvičíme dostatečně a důsledně. Skutečným řešením pro epidemii obezity je to, že naučíme lidi cvičit ještě před tím, než si sami začnou myslet, že to potřebují," prohlásil Paul Williams.
Podle něj nemá nepravidelné, nárazovité a nedůsledné cvičení v potírání obezity žádný význam.
Pohyb... Ale jaký?
Mnoha lidem se ale do fitness centra nebo bazénu nechce a mnozí tlouštíci se prostě sportovat stydí. Jak z toho ven?
Každý jen trochu intenzivnější pohyb se počítá. Začněte třeba pořádně chodit venku, aspoň dvakrát týdně. Chůze patří mezi nejúčinnější druhy pohybu.
Ještě lépe samozřejmě zabírá běh, ale ten už se nehodí pro každého, a nejste-li v kondici, zatím se o něj nepokoušejte.
Lepší než běh je plavání. Hodí se pro každého. Procvičí celé tělo a zvyšuje kapacitu plic. Nezatěžuje klouby a riziko zranění je minimální.
Až se budete rozhodovat, jakým sportem se budete zbavovat kil navíc, mějte na paměti tři věci:
1) není nutné cvičit každý den,
2) neplatí, že čím víc se při cvičení namáháte, tím lépe,
3) klidně pro začátek zapomeňte na složité cvičení, někdy skutečně fungují i úplně jednoduché věci.
Ideální je, dokážete-li zkombinovat cvičení, při němž se spalují tuky, s tím, s jehož pomocí si zpevníte postavu. To dokáže na míru sestavený trénink ve fitness-centru, který absolvujete několikrát týdně.
Ale rozhodně to není jediná cesta – klidně můžete několikrát za týden chodit dvě hodiny pěšky a posilovat doma, ale počítejte s tím, že přinutit se vyžaduje přece jen větší vůli, když vás žádný trenér nekontroluje.
Začněte chůzí
Dospělý člověk ujde v průměru denně 1 500 metrů, ale to je málo. Pokud to zvýšíte na deset tisíc kroků - asi sedm až osm kilometrů - zabere vám to asi sto minut denně.
Výhodou je, že chodit může téměř každý a nepotřebuje žádné speciální vybavení kromě dobrých bot.
Většina lidí potřebnou denní dávku nenachodí při běžných činnostech. Má-li se projevit kladný efekt chůze, je potřeba, aby to byl vytrvalostní pohyb - alespoň třicet až čtyřicet minut.
K tomu, aby tato aktivita měla smysl, je také dobré pohybovat se za určité tepové frekvence. Měli byste se trochu zadýchat, ale ne tolik, že byste se už při řeči zadrhávali. Ve vyšší frekvenci se totiž srdce příliš namáhá.
Ze začátku bude stačit, když začnete chodit do schodů, občas necháte auto v garáži nebo vystoupíte o pár stanic dřív a zbytek dojdete po svých. Na víkend si naplánujte výlet.
Plavání je výborné
Podobně jako chůzi můžete vyzkoušet i plavání. Obojí ale bude fungovat jen tehdy, pokud nasadíte ostré tempo a vydržíte v něm aspoň půl hodiny. Jedině pak se začnou spalovat i tuky.
U plavání je důležitý správný styl. Při bolestech za krkem a v bederní páteři není dobré plavat stylem prsa, a už vůbec ne stylem "paní radová", s hlavou vytaženou nad hladinu.
Jestliže chcete plavat zdravě, musíte plavat styl prsa správně. Začněte splýváním. Pohybujte dlaněmi od sebe do polohy rozpaženo a pokračujte obloukem k oblasti břicha, přes prsa a obličej, kde se dlaně zase dotknou.
Snažte se "opřít" o vodu, abyste se nadnesli a mohli se nadýchnout vzduchu. Nohy se k tělu přitahují ve chvíli, kdy ruce jsou rozpaženy a začínají se blížit k obličeji. Výdech provádějte do vody v době, kdy jdou paže do vzpažení.
Aby plavání přispělo k hubnutí, je třeba vydržet 40 minut - a to je náročné.
Na druhou stranu je třeba vyvrátit předsudek, že plavání podporuje ukládání tělesného tuku v podkoží, protože voda je studenější než tělo. To platí opravdu jen pro vrcholové a dálkové plavce, ne pro ty, kdo si jdou zaplavat dvakrát týdně.
Pokud nevydržíte plavat tak dlouho a přitom vám pohyb v bazénu vyhovuje, zkuste cvičení ve vodě. Pro velmi obézní lidi je to často jediný sport, který mohou provozovat.
Běh je dobrý
Běhání je ideální sport pro všechny, kdo chtějí být nezávislí. Nepotřebujete k němu ani tělocvičnu, ani soupeře, a tak hodinu na pravidelný pohyb snáz dostanete do denního programu.
Výhodou je i to, že jestliže jste se 15 let nehýbali a ve sportovním oblečení si zpočátku budete připadat nepatřičně, běhat můžete skoro "tajně“. Nikdo neuvidí, jak se po půl kilometru chytáte za bok, sotva popadáte dech a marně hledáte lavičku.
Běhat můžete kdykoli a v podstatě kdekoli. Jediné, co potřebujte, je kvalitní obuv určená přímo na běhání.
Zpočátku budete mít dost práce s tím, abyste vůbec vydrželi běžet celou hodinu. A to je velice důležité, protože teprve po 40 minutách aktivity se začínají odbourávat tuky.
A to ještě jen za předpokladu, že běžíte ve správné tepové frekvenci. Jednoduše ji poznáte podle toho, že ještě můžete mluvit.
Ze začátku si proto nedávejte velké cíle. Možná vás překvapí, jak pomalu musíte běžet, abyste opravdu vydrželi celou hodinu. Ze začátku to pravděpodobně vůbec nezvládnete – pak je dobré zbytek trasy ujít svižným krokem a každý den postupně přidávat.
Neběhejte po asfaltu ani betonu, ale po měkkém povrchu. Ideální jsou lesní pěšiny. V trávě nebo písku byste se příliš bořili. Běhejte po rovině, běh do svahu příliš namáhá svaly a vazy na nohou.
Pokud máte nadváhu, raději se poraďte s lékařem. Platí totiž pravidlo: běhat by neměl ten, jehož váha je o 20 procent vyšší než jeho výška po odečtení 100 centimetrů. Takže člověk vysoký 170 centimetrů a vážící 90 kilogramů běhat nemá.
Příliš by zatěžoval krevní oběh, látkovou výměnu i klouby dolních končetin. Začít by však mohl třeba s rychlou chůzí, plaváním nebo jízdou na kole. Teprve až zhubne, může uvažovat o běhání.
