Ženy jsou obecně mnohem náchylnější k ukládání tuku na břiše, zadku nebo stehnech než muži. Navíc se často potýkají kvůli rodině s nedostatkem času. Pokud si ale najdou čas třikrát týdně alespoň na půl hodiny, mají vyhráno.
„Důležité je ale také myslet na vyváženou stravu a posilování kombinovat s aerobní činností v podobě běhu či jízdy na rotopedu,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová z fitness centra pro ženy Contours.
I v přibírání a hubnutí totiž platí jednoduchá matematika. Tloustneme ve chvíli, kdy je energetický příjem vyšší než výdej. I malý rozdíl pak může vést k pomalému, ale jistému nabírání tukových zásob. Je proto dobré nedržet žádné diety, ale dlouhodobě změnit svůj životní styl k lepšímu.
A kdy je nejlepší začít? „Člověk je tvor od přírody líný, a proto si stanovuje psychologické ́ hranice, za které může novou (často nelibou) činnost odsunout. A tak vznikají ona předsevzetí jako začnu hubnout od dalšího měsíce nebo od 1. ledna. Jenže žijeme v přítomnosti a jediný správný termín je teď. Když už se rozhodnete cvičit a hubnout, není důvod to odsouvat na až. Čím dříve začnete, tím dříve uvidíte výsledky a nakopne vás to. A nakonec nevidím důvod, proč si třeba ráno na Štědrý den nevyběhnout ven,“ říká trenérka.
Sestava cviků od trenérky Markéty Brožové
Na cvičení si vymezte půl hodinu času 3krát týdně. Po každém cviku dělejte půl minuty aerobní aktivitu - běh na místě, jízdu na rotopedu, výstupy na bedýnku nebo skákání přes švihadlo. Celá sestava by měla trvat 30 minut.
1. Posílení hýždí a nohou
Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.
Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.
2. Celé tělo
Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.
Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.
3. Posílení horní poloviny těla
Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovní trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.
Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.
4. Posílení břišních svalů a celého těla
Položíme se na záda, ruce natáhneme za hlavu, nohy pokrčíme, překřížíme a s výdechem se pomalu, tahem zvedáme napřed do sedu, do stoje a poté pomalu s nádechem vracíme zpět. Vyvarujte se trhavých pohybů.
Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.
5. Posílení břišních svalů
Položíme se na záda, opřeme se o lokty, natažené nohy zvedneme v úhlu cca 45° nad zem a opisujeme libovolná písmena. Co třeba „být fit je fajn“, nebo datum narození apod. Dáváme pozor, aby se nám neodlepovala bedra od země.
Doporučený počet opakování: alespoň 2krát celý datum narození.
