Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Ztrácíte motivaci k běhu? Stanovte si nějaký cíl

  1:00aktualizováno  1:00
Pokud dodržujete náš tréninkový plán, máte za sebou už tři týdny běžecké přípravy. Pociťujete už na sobě nějaké změny? Asi ne. A pokud ano, tak zřejmě jen nepatrné. Přesto je právě tohle období nejdůležitější.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Předchozí díly seriálu najdete ZDE

Teď se rozhoduje, jestli si vás běhání definitivně získá, nebo jestli to bude jen další sportovní aktivita, u které jste nevydrželi příliš dlouho.

Máte za sebou zátěž, která vám před několika týdny většinou přišla nemyslitelná. Ale ještě se asi necítíte o mnoho lépe než před tím, kdy jste začali běhat.

Kdo však vydrží 3 až 4 týdny, má velkou naději, že zvládne celý dvanáctitýdenní cyklus. A kdo zvládne celý cyklus, zřejmě už u běhání zůstane. Takže to nevzdávejte!

Přestat po třech týdnech je snad ještě horší než vůbec nezačít. Nejen, že na tom s kondicí budete stejně bledě jako na začátku, ale ještě se utvrdíte v představě, že vám – metaforicky řečeno – "léčba" přinášela větší potíže než samotná "nemoc".

V této souvislosti je důležité zmínit jednu podstatnou složku tréninku. Motivaci. Je to samozřejmě věc, kterou dobře znáte i z jiných oblastí života. Ze studia, zaměstnání či plnění dalších osobních cílů.

Stanovte si realistický cíl
Ovšemže můžete běhat bezdůvodně jako Forrest Gump, ale přece jen je lepší, pokud máte nějaký cíl. A ten by měl být konkrétní, realistický a přitom by mělo jít o dostatečnou výzvu.

Když si prostě pouze řeknete, že to tedy s běháním zkusíte, asi vás to k moc velkému úsilí nepřinutí. Stanovte si přesnější cíl – že budete běhat pětkrát týdně, že do dvou měsíců zvládnete hodinovou zátěž, že absolvujete celý náš tréninkový plán.

Jste-li úplní začátečníci, vyměřujte si postupné mety a nemyslete hned na to, kdy se vypravíte na veřejné závody.

Pokud jste na tom naopak fyzicky lépe a patříte alespoň do skupiny svátečních sportovců, asi vás nebude moc motivovat, jestli si řeknete, že se pokusíte uběhnout tři kilometry v kuse.

Zkuste si předsevzít, že třeba na jaře zvládnete půlmaraton a zaměřte se na splnění této výzvy. Uvidíte, že to není taková šichta, jak by se na první pohled mohlo zdát.

Běžci se samozřejmě nepotýkají jen s dlouhodobou motivací, ale především s tou krátkodobější. Kolikrát se vám stane, že když vám ráno zazvoní budík, nemáte v ten den zrovna moc nálady si nazout boty a vyrazit. Stejně tak večer po příchodu z namáhavé práce je někdy běhání (nebo sport obecně) asi tím posledním, na co se chcete vrhnout.

Pravidlo patnácti minut
Můžete si pochopitelně udělat pauzu a odpočinout si, to vám občas prospěje ze všeho nejvíce. Ale mělo by jít jen o výjimku, ne o pravidlo. Nezapomínejte, že pravidelnost je základním prvkem vytrvalostních sportů. A zvláště u začátečníků.

Pokud teď vynecháte tři dny v řadě, bude vám týden trvat, než se vrátíte na úroveň, kde jste už byli – se všemi průvodními těžkostmi.

Co tedy dělat, když vás zrovna dnes zmáhá únava či nechuť a váháte, zda vyběhnout nebo ne? Vyzkoušejte takzvané pravidlo patnácti minut. Ať máte v tréninkovém plánu napsáno cokoli, jděte se proběhnout na čtvrt hodinky.

Když toho pak budete mít dost, zabalte to a v klidu se vraťte domů. A jestli únavu či nechuť po patnácti minutách vyženete z těla, prostě pokračujte. Sami budete překvapeni, kolikrát tenhle pokus skončí druhou alternativou!

Tréninkový plán, 4. týden

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 10 minut, běh 10 minut, chůze 10 minut
Čtvrtek: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 3 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 5 minut, běh 20 minut, chůze 5 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: běh 25 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 35 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Tip týdne: Nedohánějte, co jste zmeškali

Pokud z jakéhokoli důvodu vynecháte trénink, nesnažte se zmeškaný běh v dalších dnech dohánět tím, že si budete zvyšovat dávky. Prostě to nechte být a dál si plňte svůj plán. Nemá cenu se ohlížet. Soustřeďte se na to, co je před vámi. Doháněním zmeškaného si můžete jen ublížit.

POZOR! QUIDO PRO VÁS OTEVŘEL PORADNU!

Autoři:






Nejčtenější

Vyzrálejší, chuťově výraznější až pikantnější sýry si nejlépe rozumí se...
Sýry pravé i falešné, kolik obsahují vápníku a s jakým vínem je párovat

Málokterá potravina je tak samozřejmou součástí českých ledniček a prostřených stolů. Sýry milujeme k snídani, obědu, svačině, večeři nebo třeba večer jen tak...  celý článek

Martina Formanová
Do mobilu jsem Milošovi nikdy nechodila, říká Martina Formanová

Více než dvacet let žije v Americe, přesto svoji poslední knihu Povídky na tělo situovala spisovatelka Martina Formanová do Česka. „Pořád víc rozumím vztahům...  celý článek

Nakupování online je sice pohodlné, ale přináší i svá úskalí. Často si nemůžete...
Zklamaná zákaznice? Už nikdy. Ukážeme, jak předejít hororovým nákupům

Nemilá překvapení při nakupování zažil asi každý z nás. Rozlepenou podrážku či díru na svetru můžete v kamenném obchodě snadno odhalit. Co ale dělat, pokud si...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Od hltače po požitkáře. Osm typů jedlíků, aneb jsme to, co jíme?

Jídlo už dávno nemá jen funkci utišení hladu. Žijeme v době, kdy se z vaření stal módní trend. Jíst musíme všichni a stravování podle současných trendů patří k...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Uši se čistí samy, my to dělat nemusíme. Když už, tak jen jemně

Nahromaděný ušní maz svádí k odstraňování, někdo ho dokonce považuje za znak nedostatečné hygieny. A tak uši čistí víc a víc. Ve skutečnosti tolik pozornosti...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Břichomluvkyně Darci Lynne Farmerová v show Amerika má talent (Los Angeles, 20....
Břichomluvci nemluví břichem. Tajemství úspěchu je v mozku diváků

Dvanáctiletá vítězka soutěže Amerika má talent znova nadchla svět pro břichomluvectví – prastarou techniku, která ve skutečnosti s břichem nemá nic moc...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Uši se čistí samy, my to dělat nemusíme. Když už, tak jen jemně

Nahromaděný ušní maz svádí k odstraňování, někdo ho dokonce považuje za znak nedostatečné hygieny. A tak uši čistí víc a víc. Ve skutečnosti tolik pozornosti...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

5 tipů, jak pečovat o ombré a nezničit si vlasy
5 tipů, jak pečovat o ombré a nezničit si vlasy

Vlasy vám zdobí čerstvé ombré, jenže co dál? Na hlavě máte teď hned dvě barvy s rozdílnými nároky a obě se hlasitě dožad... celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.