Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Zhubněte s powerjógou: Protáhněte prsní svaly pro hezký dekolt

  0:19aktualizováno  0:19
Vlivem špatného držení těla má spousta z nás zkrácené prsní svaly a kulatá ramena, což naší postavě škodí ze zdravotního i z estetického hlediska. Jak správně hrudník otevřít a svaly v jeho okolí náležitě protáhnout, prozrazuje lektorka powerjógy a lékařka Aneta Králová.

Prohněte lehce záda a otevřete hrudník. | foto: Playtvak.cz

Krásné tělo nejsou jen vypracované břišní svaly a pevný zadeček, ale také krásný postoj. Jeho základem je napřímená páteř, široká ramena a otevřené klíční kosti. Většina z nás má vlivem stresu přetížené šíjové svaly a „kulatá“ ramena. To způsobují zkrácené prsní svaly a oslabené svaly mezi lopatkami.

„Z funkčního hlediska pak tohle stresové držení může způsobit nejen bolesti hlavy, ale také potíže s trávením (pálení žáhy, reflux) či zhoršovat dechové obtíže. Pravidelné protahování šíjových svalů a svalů hrudníku a ramen působí skvěle jako prevence nejen bolestí pohybového aparátu, ale také interních chorob,“ vysvětluje rehabilitační lékařka Aneta Králová.

Zacvičte si tuto krátkou sestavu z powerjógy, nebo její modifikaci každý den, abyste byli nejen krásnější, ale také zdravější a cítili se skvěle.

Sestava pro krásný hrudník

Nejprve se posaďte na zem s nohama pokrčenýma před sebou a roznoženýma na šířku pánve, rukama se chytněte pod koleny. S výdechem záda zakulaťte a s nádechem vypněte dopředu.

Fotogalerie

Přejděte do pozice kočky na všech čtyřech a několikrát s nádechem zakulaťte záda a podívejte se pod sebe, s výdechem záda prohněte a podívejte se do stropu. Překlopte prsty u nohou a zvedněte hýždě do pozice střechy. Jednu nohu zvedněte výš, vkročte s ní mezi dlaně a zaujměte pozici bojovníka III - zadní noha zůstává rovně a na špičce. Ruce spojte za zády, ramena přitom držte dole a lopatky zeširoka, netlačte je k sobě. Nakloňte trup dopředu v úhlu asi 45 stupňů a ruce vzadu protahujte směrem za spojenými ukazováčky. Přejděte přes pozici prkna znovu do střechy a zopakujte s druhou nohou vepředu.

Pokračujte pozicí kočky, jednu nohu pak vložte mezi dlaně a zvedněte trup vzhůru, dodržujte přitom v končetinách pravé úhly. Jednu ruku (stejnou stranu jako přední noha) dejte v bok, druhou zdvihněte nad hlavu a naklánějte se dopředu. Ruku pak položte vedle přední nohy, přetočte trup k pokrčené noze a ruku z boku přesuňte nad hlavu, pohled směřuje za ní. Hrudníkem se otáčíte směrem k horní dlani, ruku ale nezapažujte dál, než za tělo a rameno držte od ucha. Pak se vraťte do pozice kočky a zopakujte na druhou stranu.

Stůl, můstek a ryba

V sestavě následuje pozice stolu, při které se posadíte na zem s pokrčenými koleny a ruce opřete za zády o zem, prsty směřují dopředu k trupu. Hrudní kost se snažte vytáhnout směrem vzhůru a poté tlakem do dlaní zvedněte pánev do výšky hrudníku. Hýždě zůstávají povolené, ramena od uší a hlava v prodloužení trupu.

Do předposlední pozice můstku se dostane tak, že se položíte na podložku a pokrčíte si nohy, tentokrát budou blíže hýždím a kolena svírají ostrý úhel. Ruce položte podél těla, uvolněte ramena a posuňte je směrem dolů, pak začněte pomalu zvedat hýždě a odlepovat páteř od podložky, ramena zůstávají na podložce. Ruce můžete přetočit na malíkové hrany a ještě se vytáhnout trochu výš. Prodýchejte a pak vraťte hýždě na zem.

Poslední pozicí sestavy je ryba, která uvolňuje i dýchací cesty a hodí se tak pro astmatiky a lidi s obtížemi s dechem. Položte se na podložku, nohy jsou natažené a u sebe, vsuňte dlaně pod hýždě a prohněte se v zádech, zatímco hlava v temeni stále udržuje kontakt s podložkou.

Podle Anety Králové se tato sestava dá provádět i v sedě na židli – jen s pohyby horních končetin a trupu. K rotacím v tomto případě použijte oporu o stůl.

Další videa pořadu Zhubněte s powerjógou najdete na stránkách Playtvak.cz.

Autor: pro iDNES.cz



Nejčtenější

Manželské etudy: Vladimírova zpověď mě překvapila, říká Třeštíková

Dokument o Zuzaně a Vladimírovi Gdovínových z cyklu Heleny Třeštíkové Manželské...

Vladimír Gdovín je duší umělec, bonviván. S manželkou Zuzanou se brali v 80. letech a od té doby je sleduje kamera...

Manželské etudy: Standovi přeji šťastné slepice, říká Třeštíková

Zuzana a Stanislav Čeřovští v cyklu Heleny Třeštíkové Manželské etudy

Jednou z šesti dvojic, která v 80. letech svolila k natáčení časosběrného příběhu o svém životě, jsou Zuzana a její...



Zpověď Vondráčkové: Chtěla jsem tři děti, ale nebylo mi shůry dáno

Zpěvačka Helena Vondráčková

Helena Vondráčková oslaví své jubileum koncertem v O2 Aréně. Dnes už si nehýčká sny a je spokojená, jak věci v životě...

Mikronevěra. Věděli jste, že vám smajlíky můžou zničit manželství?

Sociální sítě lidi nejen spojují, ale také rozdělují. Třeba, když si váš...

Dřív bylo k odhalení záletníka potřeba načapat ho v posteli s milenkou nebo mu v kapse najít účet z pochybného hotelu,...

Úžasná proměna: z nenápadné studentky se stala královna plesu

Maturitní ples je obvykle druhou největší událostí v roce i pro Alžbětu

Maturitní ples je největší společenskou akcí za celou střední školu. Proto není radno podceňovat líčení, účes ani výběr...

Další z rubriky

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se vyvarovat chyb při cvičení

Správný vs. špatný dřep

Máte za sebou první týden cesty za vaším lepším já. Dnes, tedy osmý den, vám v seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Maso dobře zasytí, pozor dejte při úpravě

Ilustrační fotografie

Je tu čtrnáctý den vaší proměny, který připadá na neděli. Dříve to byl den sváteční, kdy se většinou jediný den v týdnu...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se zbavit tuku a nabrat svaly

Ilustrační fotografie

Druhý víkend a třináctý den vašeho hubnutí je tu a vy se dál snažíte držet zásad zdravého životního stylu. My vám v...

Škola líčení: Jemný plesový make-up

Škola líčení: Jemný plesový make-up

Arome.cz Decentní líčení nutně neznamená, že se musíte držet zpátky a neužít si tak trochu jiný, slavnostnější makeup. Mějte však...

Najdete na iDNES.cz