Zhubněte chůzí. Jednoduchý plán na čtyři týdny

Fakta jsou neúprosně příznivá. Chcete-li pohnout svou váhou směrem dolů, stačí vám čtyřikrát do týdne vyrazit na 45 minut rychlé chůze. Místo autobusem pěšky, víc výletů o víkendech a ignorovat výtahy. A než si uvědomíte změnu, budou vám plandat kalhoty.

Kromě kvalitních bot potřebujete tři věci úplně zadarmo - cíl, podporu a motivaci. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, jaký znáte. Nemusíte se to učit ani si kupovat drahé sportovní vybavení. Je to také nejlepší způsob, jak začít se sportem od nuly nebo znovu naskočit do vlaku jedoucího k lepší formě. Proto vám nabízíme čtyři týdny pravidelného pohybu, který vás neztrhá, ale příjemně rozhýbe tak, abyste jaro nepřivítali smotaní na gauči a neschopni si užít to krásné počasí, které nás (snad) čeká.

K úspěšnému dovršení tohoto plánu potřebujete tři věci zadarmo a jednu za peníze: kvalitní boty. Ačkoliv je potřebujete na chození, nekupujte si boty turistické. Ty mají příliš pevnou podrážku určenou na dlouhé trasy a náročný, třeba kamenitý terén. Vy budete potřebovat buď boty běžecké, nebo na venkovní sporty, hlavně odpružené a s pevným kotníkem.

A teď ty tři věci gratis. Za prvé je to cíl. Nebuďte skromní a slibte si, že v létě půjdete na nějaký dálkový pochod, vylezete na Sněžku bez infarktu nebo začátkem června podpoříte Avon na pochodu proti rakovině prsu. K tomuto velkému cíli pak dojděte malými kroky.

Za druhé potřebujete podporu. Buď aktivní (přemluvte někoho, ať do toho jde s vámi), nebo pasivní (ať vám rodina a kamarádi hezky fandí). A přinejhorším najdete pochopení na sportovně laděných webech.

A do třetice potřebujete motivaci. Nějaké své soukromé heslo nebo o číslo menší džíny, to je jedno. Musí vás to ale protáhnout prvními dvěma týdny, kdy vás bude tělo trochu bolet a účinky zatím budou minimální.

Chodec plánovač

Ve Spojených státech, kde se autem jezdí snad i z koupelny do postele, berou chůzi jako vážný sport a taky jsou tam velmi populární krokoměry. Malé přístroje, které si připnete k pasu a ony počítají vaše kroky. Kdo ujde za den 10 000 kroků (přibližně 5 km), je king. Tolik ovšem běžně za den nenachodíte, pokud nejste pošťák.

Jestli se vám představa přesného přehledu nachozené vzdálenosti líbí, krokoměr si pořiďte, ale nutné to není. Náš plán se orientuje podle nachozených minut a trasa už je na vás. Brzy zjistíte, kam se za svých 30-45 minut denně podíváte a jestli třeba nestačí jít pěšky z a do práce.

Až si svoje potenciální trasy zmapujete a jestli jste typ, kterému to pomáhá, zaveďte si chodecký deníček. Kolik jste ušli, za jak dlouho, jaký je pokrok. Můžete si na začátku a na konci chodeckého měsíce i zaznamenat svou váhu, nebo ještě lépe míry, a krevní tlak. Výsledek bude jasně pozitivní, protože chůze má prokázané pozitivní účinky na srdce i spalování tuků. A nejen to, pomáhá předcházet mnoha nemocem, snižuje hladinu cholesterolu, posiluje svaly a kosti a také vás brání před depresemi.

Kdy začnete chůzí hubnout

Dlouho jste se nehýbali a teď začínáte? Gratulujeme. Chůze je bezpečný a ne přehnaně rychlý způsob, jak shodit nechtěná kila navíc. Jdete-li tak rychle, jako byste spěchali na tramvaj, spálíte kolem 300 kalorií za hodinu.

Samozřejmě záleží i na tom, jak dlouho jdete. Vaše tělo se nejprve nějakou dobu zahřívá, než dojde na plný výkon. Do tukových zásob se zakousne až tak za půl hodiny pochodu. Což neznamená, že desetiminutová procházka po obědě je zbytečná. Každý krok navíc se vám počítá k dobru!

Jako u každého sportu, tak i u chůze je důležitá pravidelnost. Účinek na postavu se projeví ke konci prvního měsíce. Zařaďte prochozené minuty do svého diáře jako něco, s čím se musí počítat, a držte se toho. Brzy zjistíte, že to má i jiné výhody než spalování tuků. Během cesty si rozmyslíte spoustu věcí, na vzduchu dostanete lepší nápady, některé konflikty se vám v hlavě samy vyřeší a nálada, ta půjde prudce nahoru. Kdo by něco takového nepotřeboval.

Hladový pochod?

Pozor, na začátku chodeckého programu budete mít větší hlad než obvykle. To by vás mohlo zmást a mohli byste začít doplňovat energii jídlem. Vydržte a jezte stejné množství, jen zdravějšího jídla. Přidejte zeleninu, vlákninu, libové maso, uberte tuky, pečivo z bílé mouky a jednoduchý cukr.

Když se toho budete držet, příjemné překvapení z hubnutí přijde dříve. Měřte se ale raději na centimetry (v pase, přes boky a stehna), protože váha bude zdánlivě nelogicky lítat. To proto, že vaše tělo se bude nějakou dobu adaptovat na aktivnější režim, bude se zbavovat vody a zadržovat ji, bude si budovat svaly, které jsou na váhu těžší, ale na objem menší než tuk, a kolísavá hmotnost by vám mohla sebrat motivaci. Nicméně první výsledky se jistě dostaví nejpozději do tří týdnů.

Jak správně chodit

Začněte chodit normálně, tak jak jste zvyklí. Jak budete postupně přidávat čas a rychlost, mírně změňte techniku. Choďte malinko naklonění směrem vpřed a intenzivně "pumpujte" rukama ohnutýma v pravém úhlu. Správný postoj zabrání tomu, abyste špatně namáhali kolena, kyčle a páteř. Pumpování rukama vám usnadní chůzi, a taky zapojí do cvičení horní část těla: zahřejete a procvičíte svaly zad, ramen a paží.

Až se dostanete do fáze intenzivní chůze a budete se domů vracet poctivě zpocení, je nutné zařadit před a po chůzi protažení svalů. Aby vás nebolely, aby se po výkonu opět natáhly (námahou se svaly zkracují) a hlavně, abyste protažením prodloužili hubnoucí efekt chůze. Série cviků na zahřátí přípomíná tělocvik ze základní školy: vzpažte, rozpažte, několikrát se otočte dozadu s nohama stále na místě, dva úklony na každou stranu a předklon, co nejhlubší. Pak si protáhněte nohy: v předklonu se chyťte za špičku (nebo za koleno) a chvilku vydržte. Pokrčte nohu dozadu a podržte za kotník, to samé s druhou. Měli byste cítit, jak se vám zahřívají svaly.

Poslední poznámka předtím, než vyrazíme ven: začínejte pokud možno na rovině. Sice vám bude trvat déle, než se zahřejete, ale alespoň nerozpumpujete své srdce do příliš vysokého tempa a zůstanete v hladině, která pomáhá pálit tuky. Poznáte to podle toho, že můžete mluvit, ale už ne zpívat. Až budete zdatnější, zařaďte si kopečky nahoru i dolů. Nahoru se zapotíte a dolů posílíte svaly stehen, zad a hýždí.

Zhubněte a zůstaňte fit

Čtyřtýdenní plán na mírný, ale účinný chodecký program týden

1. týden: Začínejte pomalu. Váš cíl: Ujít 30 minut za den, minimálně pět dnů v tomto týdnu. A to navíc ke všem běžným aktivitám.
1. DEN: Než poprvé vyjdete, zahřejte se, nejlépe doma. Pět minut pochodujte na místě. Možná si budete připadat divně, ale nastartujete srdce a metabolismus. Jinak byste musela hned na ulici nasadit tempo a znáte to, tam překážejí lidé.
2. DEN: Choďte vzpřímeně, dívejte se před sebe, svaly na hýždích zatnuté. Došlapujte nejprve na patu a měkce přejděte ke špičce, nakonec se prsty malinko odrazte od země. Ruce a tělo jsou uvolněné.
3. DEN: Zkuste za chůze s někým mluvit, nemáte-li na chození parťáka, někomu zavolejte z mobilu. Pokud lapáte při řeči po dechu, jdete moc rychle. Jste-li ale schopná perfektně zazpívat melodii, tak to flákáte.
4. DEN: Dnes si odpočiňte. Neznepokojujte se tím, že vás všechno bolí. Nepoužívané svaly tak reagují na nenadálou aktivitu.
5. DEN: Zvyšte intenzitu pohybu tím, že budete za chůze kývat rukama. Můžete ohnout ruce v lokti v pravém úhlu a intenzivně jimi pumpovat.
6. DEN: Nepřežeňte to s délkou chůze. Jak se vám procházky zalíbí, je nebezpečí, že vyrazíte na příliš dlouhou trasu. Pravidelná, i když kratší chůze má větší účinky než tu a tam ujít deset kilometrů.
7. DEN: Jste-li unavená, odpočiňte si. Jestli ne, využijte víkend k procházce s přáteli a zapojte je tak nenápadně do svého měsíčního chodeckého plánu.

2. týden: Budete překvapená, jak rychle se vám bude zlepšovat kondice. Už druhý týden zjistíte, že dojdete dál a rychleji než na začátku. Váš cíl: Znovu alespoň pět dnů v tomto týdnu ujít 30 minut, a ve třech z těchto dnů přidat dalších deset minut.
8. DEN: Vyhovuje vám chodit sama? Pak choďte sólo. Ale pokud máte pocit, že by vám společnost dodala motivaci a elán, přemluvte někoho dalšího. Nepovedlo se? Pak se podívejte na web Klubu českých turistů (www.kct.cz), kde najdete vhodné trasy, pozvánky na akce a nové známé.
9. DEN: Na pár minut uprostřed své vycházky zvyšte intenzitu chůze. Jděte tak rychle, že už skoro poběžíte, a po chvilce zase zpomalte.
10. DEN: Chůze vás nesmí nudit, trochu si to zpestřete. Měňte trasy i terén. Tipy na nejrůznější výlety po celé České republice najdete na www.ceskevylety.cz
11. DEN: Odpočiňte si od chůze a jděte si zaplavat, zatančit nebo na hodinu jógy.
12. DEN: Jestli jste to ještě nezkusila, vyrazte dnes s hudbou. Stačí vám sluchátka k mobilu nebo přehrávač, který uzmete dětem. Hudba motivuje a zvyšuje tempo.
13. DEN: Zopakujte cvičení z devátého dne, ale tentokrát několikrát za sebou.
14. DEN:Odpočívejte nebo jděte na pomalou vycházku s rodinou.

3.týden: Teď už chodíte déle a intenzivněji, takže vždy po procházce zařaďte strečink. Váš cíl: Choďte 30 minut alespoň šest dní v tomto týdnu a po tři dny z nich protáhněte chůzi na 45 minut. Většinu procházek absolvujte v intenzivním tempu.
15. DEN: Zkontrolujte svou techniku, je to tím důležitější, čím rychleji chodíte. Nepředklánějte se moc, tím zatěžujete klouby. A také nedělejte příliš dlouhé kroky.
16. DEN: Dnes zařaďte do chůze několik zrychlení.
17. DEN: Měli byste cítit zlepšení nálady. Chůze vyplavuje endorfiny a skvěle si poradí s lehkou depresí.
18. DEN: Dnes si odpočiňte a jděte si zaplavat, zatančit nebo na jógu.
19. DEN: Jestli chcete zhubnout, jste na správné cestě. Už po patnácti minutách chůze by měly mizet chutě na sladké, protože váš mozek vyrobí látky, které tuto chuť uspokojí i bez jídla.
20. DEN: Dnes zase několikrát hodně zrychlete a zpomalte. Minimálně třikrát.
21. DEN: Jděte na výlet s rodinou. Budou koukat, jak rychle je do kopce předhoníte.

4. týden: Měla byste se cítit zdravá a fit, mnohem lépe než před třemi týdny. Váš cíl: Choďte 30 minut alespoň šest dní v týdnu a po čtyři dny z nich protáhněte chůzi na 45 minut. Zařaďte kopečky.
22. DEN: Chodíte hlavně po tvrdých cestách? Pak si zkuste pro změnu najít trasy vedoucí alespoň částečně po trávě. Nejenže to šetří nohy, ale pohyb v přírodě zbavuje stresu lépe než chůze po městě.
23. DEN: Vyrazte do kopců. Chůze po zvlněném terénu, na který musí tělo reagovat, lépe spaluje tuky a posiluje svaly.
24. DEN: Dnes zařaďte několik zrychlení, minimálně tři.
25. DEN: Odpočiňte si od chození a jděte si zaplavat, zatančit nebo na jógu.
26. DEN: Oblečte si něco, co vám před třemi týdny bylo těsné. Měla byste se dočkat milého překvapení.
27. DEN: Dnes zařaďte několik zrychlení, minimálně tři.
28. DEN: Oslavte svůj měsíční tréninkový plán velkým výletem s rodinou nebo přáteli.