„Tuky obsahují esenciální mastné kyseliny a vitaminy v nich rozpustné: A, D, E, K. Je však důležité vybírat si tuky tělu prospěšné, což znamená tuky mononasycené, polynasycené a omega-3 mastné kyseliny,“ říká výživová poradkyně Karolína Nešporová. Tuky ovšem nelze přijímat jen z jednoho z těchto tří zdrojů.
Pokud se totiž v jídelníčku zaměříme například pouze na omega-3 mastné kyseliny, kterých tělu začneme dodávat nadbytek, stanou se pro nás i tyto původně zdravé tuky nezdravými. „Pro tělo platí zákon minima, tedy od každé živiny přijmout jen určité množství. Přijímat tuk jen z jednoho zdroje je špatně,“ vysvětluje nutriční poradce a fitness trenér Michal Josef Tóth.
Zdravé versus nezdravé tuky
Tuky, které by se podle odborníků na stravu daly nazvat nezdravými, jsou ty průmyslově zpracované. „Takové tuky vznikají při úpravě rostlinného oleje, kdy mění konzistenci na pevnější a stávají se ztuženými. Ve stravě je přijímáme třeba v podobě sušenek, čokoládových cukrovinek, ztužených tuků při pečení nebo přepalováním oleje během smažení,“ tvrdí Karolína Nešporová, podle níž mají právě tyto tuky na lidské zdraví velmi negativní dopad.
Naopak tzv. zdravé tuky ale mají v jídelníčku své místo. Dokonce by měly tvořit zhruba 30 % z celkového denního příjmu energie. Podle Michala Josefa Tótha je však takové číslo spíše orientační. Poměr jednotlivých složek v jídelníčku nelze obecně definovat, je individuální. Rozhodně by však ve stravě neměly chybět jak tuky, tak i bílkoviny, sacharidy, dostatek vitaminů, minerálů a vlákniny.
Sečteno a podtrženo, klademe-li si za cíl zhubnout nebo pěkně zformovat svou postavu, určitě je nutné se zdravými tuky počítat. Poměr všech složek v jídelníčku by měl však každému z nás vypočítat raději přesně na míru výživový poradce.
A v jakých potravinách bychom měli hledat pro tělo vhodné tuky? „Určitě v avokádu, kokosu, kokosovém oleji i kokosové vodě, dále v arašídovém máslu, ovšem jedině v tom nedoslazovaném z čistě namletých arašídů, také v nesolených a neslazených ořeších a semínkách, plnotučném mléku, řeckých jogurtech, lososu, stejně jako v rostlinných olejích – olivovém, oleji z lněných či sezamových semínek,“ vyjmenovává nutriční specialistka Karolína Nešporová.
Posilování a kardio jako ideální kombinace
Ruku v ruce s úpravou jídelníčku by měl v ideálním případě jít samozřejmě i pohyb. Při snaze o formování postavy a hubnutí se obvykle uvádí vliv jídelníčku okolo 70 % a vliv cvičení okolo 30 %. Určitě se také vyplatí zapomenout na krátkodobé diety a zaměřit se spíše na komplexní změnu životosprávy – vyvážený a pestrý jídelníček spojený s pravidelným cvičením, sportem. „Ideální je, pokud se lidé věnují cvičení, které kombinuje kondiční (aerobní), silové a intervalové cvičení. To je na spalování tuků velmi účinné. Vhodné je také posilování vlastním tělem, například TRX. Každopádně čím více aktivní svalové hmoty v těle máme, tím rychleji dovede naše tělo spalovat právě nežádoucí tukové polštářky,“ uvádí Karolína Nešporová.
Častou chybou žen, které chodí do posilovny, je podle ní také cvičení s nízkými váhami. „Chceme-li, aby se výsledky dostavily co nejrychleji a posilování bylo opravdu efektivní, je potřeba cvičit se svou maximální zátěží a cviky různě obměňovat. Velkou chybou při posilování rovněž je, zaměříme-li se pouze na svou problémovou partii. Například pokud provádíme cviky jen na břicho,“ dodává Nešporová.
Jednoduchá rovnice o příjmu a výdeji energie
Kombinace vyváženého jídelníčku a pohybu je tedy pro hubnutí ideální, ale na druhou stranu je nutné si uvědomit, že samotné cvičení nám vytoužené výsledky nepřinese, pakliže nedodržíme celkem jednoduchou rovnici – mít vyšší energetický výdej než kalorický příjem.
„Je třeba si uvědomit, že hubneme z kalorického deficitu. Chceme-li zhubnout, měli bychom si tedy stanovit pro nás přijatelný deficit, to znamená o kolik energie víc vydáme, než přijmeme. Pokud budeme v kalorickém nadbytku, můžeme cvičit do haleluja, ale žádné závratné hubnutí nás nečeká. Naopak nebudeme-li cvičit vůbec, ale budeme v kalorickém deficitu, hubnout klidně můžeme,“ vysvětluje výživový specialista a fitness trenér Michal Josef Tóth.
Z hlediska formování postavy a redukce tuků se proto ženám i mužům osvědčí vždy stejný postup – stanovení kalorického deficitu, úprava stravy a zařazení pravidelného pohybu, ideálně silového tréninku v kombinaci s kardiem.
Odpočinkem k lepším výsledkům
Nic se ovšem nemá přehánět a o sportu a hubnutí to platí dvojnásob. Podle odborníků bychom si proto měli nastavit takový kalorický deficit, který je pro nás přijatelný a všechny změny díky tomu budeme provádět pozvolna. Stejně tak cvičit bychom měli jen v takové míře, která odpovídá našim fyzickým silám a také naší psychice. Při snaze o zbavení se nežádoucích tukových zásob je nakonec i odpočinek velmi důležitým pomocníkem, ovšem kolik dní přesně odpočívat a kolik sportovat, to podle odborníků na zdravý životní styl obecně stanovit nelze.
„Záleží na fyzičce, konkrétním cíli, tedy jestli chceme zhubnout nebo spíše nabírat svalovou hmotu, také na intenzitě tréninků. Někomu bude stačit odpočinek jeden den v týdnu, jiný bude potřebovat dva nebo dokonce tři dny v týdnu,“ tvrdí Michal Josef Tóth.
Koneckonců také vrcholoví sportovci mají alespoň jeden den v týdnu volný a svaly nejsou to jediné, co potřebuje odpočinek. Odpočívat totiž musí třeba i náš centrální nervový systém (CNS). „Ve chvíli, kdy své tělo takzvaně přepálíme, výsledky budou spíše negativní. Budeme-li málo spát a k tomu třeba tři hodiny denně cvičit, bude nám to zkrátka úplně k ničemu. A s největší pravděpodobností si i brzy vysloužíme nějaké zranění,“ varuje na závěr Michal Josef Tóth.
