Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Zaútočte na kila zeleninou: další recepty z jarního lehkého jídelníčku

  3:22aktualizováno  3:22
Zelenina je podstatnou součástí vyváženého jídelníčku. Je plná vitaminů, minerálů a vlákniny a mívá nízkou energetickou hodnotu. Vyrazte na trhy a dopřejte si jí aspoň půl kila denně.
Čím je zelenina čerstvější, tím jsou vitaminy v ní obsažené hodnotnější. Ilustrační foto.

Čím je zelenina čerstvější, tím jsou vitaminy v ní obsažené hodnotnější. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

Zelenina by se měla stát přílohou takřka ke každému jídlu, které během dne sníte. Naučte se třeba ráno k chlebu s máslem a sýrem zakousnout mrkev, rajče nebo pikantní ředkvičku. Zbavte se také zábran a konzervativních jídelních zvyků a začněte experimentovat a ochutnávat. Kromě typické jarní zeleniny, která má právě sezonu, jako je chřest, určitě stojí za ochutnání např. i nenápadný fenykl. Chutná skvěle nakrájený do salátů, stejně jako pečený.

Část vitaminů, které vaše tělo nezbytně potřebuje a jejichž velkou část čerpá právě ze zeleniny, je rozpustná v tucích. Týká se to vitaminů A, D, E a K. A to je také jeden z hlavních důvodů, proč i během dietního režimu nesmíte na tuky zanevřít zcela. Odborníci nejvíce doporučují kvalitní rostlinné oleje, nejlépe za studena lisované, a kvalitní margaríny. Bát se ale nemusíte ani másla, pokud si jej nebudete mazat denně na prst tlustě.

Špenátový koláč

Špenátový koláč.Příprava 25 minut + pečení 45 minut

Pro 6 osob:

* 1 kg čerstvého špenátu
* 3 vejce
* 150 g hladké mouky
* 1 prášek do pečiva
* 125 ml mléka
* 100 g strouhaného sýru
* špetka muškátu
* sůl
* pepř
* hořčice
* olivový olej

1. Špenát krátce blanšírujeme ve vroucí vodě, slijeme, zchladíme, necháme okapat. Pak ho jemně posekáme, na pánvi rozpálíme lžičku olivového oleje, přidáme špenát a asi 5 minut dusíme.
2. Ze tří vajec oddělíme žloutky od bílků, žloutky smícháme s moukou, práškem, muškátem, mlékem a vypracujeme hladké těsto. Z bílků a trochy soli utřeme sníh. Sýr vmícháme do těsta a poté opatrně přimícháme i sníh.
3. Formu vymažeme olejem a vyložíme pečicím papírem. Špenát smícháme s lžičkou hořčice a opatrně vmícháme do těsta. Těsto nalijeme do formy a v troubě rozpálené na 180 stupňů pečeme asi 45 minut.

Mrkvové muffiny

Mrkvové muffiny.Příprava 25 minut + pečení 25 minut

Pro 6 osob:

* 200 g mrkve
* 3 bílky
* 3 žloutky
* 90 g cukru krystal
* špetka mletého hřebíčku
* špetka skořice
* 50 g posekaných lískových oříšků
* 50 g posekaných vlašských ořechů
* 1 lžička prášku do pečiva
* 50 g celozrnné mouky
* 25 g hladké mouky

1. Troubu si předehřejeme na 180 stupňů. Mrkve oloupeme a nastrouháme najemno. Z bílků s trochou soli ušleháme sníh. Žloutky utřeme s cukrem a 3 lžícemi vlažné vody a vmícháme mrkve. Přidáme hřebíček, skořici, ořechy, prášek do pečiva a oba druhy mouky, promícháme, vmícháme sníh a vytvoříme těsto.
2. Těsto rozdělíme do forem na muffiny, které jsme předtím vyložili papírovými košíčky. Pečeme asi 25 minut. Vyjmeme, necháme asi 5 minut odpočívat, poté vyndáme z forem a necháme vychladnout.

Kedlubnový koláč

Kedlubnový koláč.Příprava 20 minut + chlazení 30 minut + pečení 40 minut

Na plech 20 cm cca 6 porcí:

Na těsto:
* 200 g hladké mouky
* 100 g másla
* špetka soli
* 1 vejce

Náplň:
* 750 g kedluben
* sůl
* pepř
* 150 g smetany
* 2 vejce
* 70 g nastrouhaného parmazánu
* 2 lžíce posekané petrželové natě
* 2 lžíce slunečnicových semínek

1. Mouku smícháme se solí a doprostřed vytlačíme důlek. Do něj dáme kousky másla, vejce a 2 - 3 lžíce teplé vody. Vše nožem promícháme, až máme základ těsta. Ten prohněteme rukama, vytvoříme kompaktní těsto a necháme ho 30 minut odpočívat v chladu.
2. Kedlubny oloupeme, nakrájíme na kousky a v osolené vařící vodě asi 5 minut blanšírujeme. Slijeme, necháme okapat. Smetanu smícháme s vejci a parmazánem, osolíme a opepříme, dáme petržel. Těsto vyválíme, přeneseme do vymazané formy. Okraje uhladíme. Kedlubnu rozložíme na těsto a zalijeme smetanou. V troubě předehřáté na 200 stupňů pečeme asi 40 minut. Vyjmeme z trouby, necháme chvilku vychladnout a posypeme slunečnicovými semínky.

Chřestové rizoto

Chřestové rizoto.Příprava 20 minut + vaření 20 minut

Pro 4 osoby:
* 1 cibule
* 60 g másla
* 1 bobkový list
* 200 g hrášku
* 1 svazek zeleného chřestu
* 100 g hub shitake
* 1 cuketa
* 125 ml bílého vína
* 750 ml zeleninového vývaru
* 250 g rýže na rizoto
* 80 g strouhaného parmazánu
* sůl
* pepř
* 1 lžíce posekané petrželové natě

1. Oloupeme cibuli, nakrájíme ji na malé kostičky a na rozpáleném másle necháme zesklovatět. Přidáme rýži, chvilku podusíme s cibulí, poté přilejeme víno, necháme jej vyvařit a poté přidáme tolik vývaru, aby rýže byla zcela zakrytá. Vaříme na mírném plameni, občas promícháme. Přidáme bobkový list a vždy, když se nám vývar téměř vyvaří, přiléváme další dávku. Celé to trvá asi 15- 20 minut. Ve výsledku by rizoto mělo mít krémovou konzistenci, ale rýže by neměla být rozvařená.
2. Spodní třetinu chřestu oloupeme, poté jej nakrájíme na 3 cm dlouhé kousky. Houby shitake očistíme a nakrájíme na proužky. Cuketu omyjeme, očistíme a nakrájíme na kolečka. Na másle podusíme chřest, přidáme houby, opět chvilku dusíme a nakonec přidáme cuketu. Přikryté necháme ještě asi 4 minuty dusit, je-li nutné, přilijeme trochu vody. Ke konci vaření odkryjeme a necháme odpařit tekutinu.
3. Zeleninu dáme k uvařené rýži, vmícháme parmazán a petržel, osolíme a opepříme.

Pikantní plněné palačinky

Pikantní plněné palačinky.Příprava 45 minut

Pro 8 osob:

* 250 g hladké mouky
* sůl
* 3 vejce
* 500 ml polotučného mléka
* 100 g másla
* 500 g cukrového hrášku
* 250 g ředkviček
* 4 lžíce slunečnicového oleje
* 4 lžíce sójové omáčky
* 3 lžíce bílého vína
* pepř
* 1 lžička sezamových semínek

1. Z mouky, soli, vajec a mléka umícháme tekuté těsto na palačinky. Na pánvi rozpálíme máslo a upečeme na něm 8 palačinek, které uchováme teplé v troubě.
2. Hrášek očistíme, omyjeme a nakrájíme na poloviny či třetiny (dle velikosti). Ředkvičky omyjeme, očistíme a nakrájíme na nudličky. Pár ředkvičkových lístků také omyjeme a nakrájíme na proužky.
3. V hlubší pánvi rozpálíme olej, na kterém necháme chvilku dusit hrášek, poté přidáme ředkvičky, podlijeme sójovou omáčkou a vínem. Opepříme, přimícháme sezam a ředkvičkové lístky a zamícháme.
4. Zeleninu rozdělíme na palačinky, zarolujeme a podáváme.

Orientální špízky

Orientální špízky.Příprava 30 minut

Pro 4 osoby:

* 1 cibule
* 2 stroužky česneku
* 2 lžíce posekaných vlašských ořechů
* 1 svazek petrželové natě
* 400 g mletého masa (nejlépe jehněčího)
* 1 lžička soli
* 1 lžička pepře
* 1 lžička mleté papriky
* špetka skořice
* 2 lžíce oleje
* 200 g čerstvého špenátu
* 1 granátové jablko
* 100 g bílého jogurtu (nejlépe řeckého)
* 1 lžíce olivového oleje
* 12 dřevěných špejlí

1. Špejle namočíme do vody. Cibuli a česnek oloupeme, spolu s ořechy nasekáme najemno. Petržel omyjeme a rovněž nasekáme najemno. Cibuli, česnek, ořechy i petržel promícháme s masem, osolíme, okořeníme a pořádně prohněteme. Hmotu rozdělíme na 12 částí, navlhčenýma rukama formujeme asi 10 cm dlouhé válečky, které napíchneme na špejle. Potřeme je olejem a vložíme asi na 6-8 minut pod dobře rozpálený gril.
2. Špenát očistíme, omyjeme. Granátové jablko rozpůlíme, lžící vyndáme semínka, šťávu zachytíme. Polovinu semínek smícháme s jogurtem, olivovým olejem, solí a pepřem. Špenát rozdělíme na talíře, posypeme jej zbytkem jablka a přiložíme špízy. Podáváme s dipem z granátového jablka.

Špenátové knedlíčky s dipem

Špenátové knedlíčky s dipem.Příprava 45 minut

Pro 4 osoby:

* 600 g čerstvého špenátu
* 20 g petrželové natě
* 50 g pistácií
* 50 g měkkého tvarohu
* 3 lžíce olivového oleje
* 75 g parmazánu

Na dip:
* 100 g bílého jogurtu
* 4 lžičky majonézy
* sůl
* pepř
* růžový pepř

1. Špenát omyjeme, očistíme a ve vroucí vodě krátce blanšírujeme. Zchladíme, vymačkáme vodu a nahrubo posekáme.
2. Do mixéru dáme tvaroh, špenát, natrhanou petržel, pistácie, olej a rozmixujeme. Poté přimícháme tolik strouhaného parmazánu, aby nám vznikla dobře tvarovatelná hmota. Osolíme a tvoříme malé knedlíčky, které napícháme na párátka.
3. Na dip smícháme jogurt a majonézu, ochutíme solí a pepřem.

Lodičky s tvarohem

Lodičky s tvarohem.Příprava 20 minut

Pro 2 osoby:

* 1 svazek ředkviček
* 1 malá cibule
* 1 lžíce nasekané pažitky
* 1 lžíce nasekané petrželové natě
* 1 lžíce nasekaného kopru
* 250 g měkkého tvarohu
* sůl
* pepř
* 25 g ředkvičkových výhonků (není nutné)
* 1 salátová okurka

1. Ředkvičky očistíme, omyjeme a nakrájíme najemno. Cibuli oloupeme a nakrájíme na malé kostičky.
2. Ředvičky, cibuli, bylinky a tvaroh pořádně rozmícháme, osolíme, opepříme. Výhonky omyjeme a necháme okapat.
3. Okurku oloupeme, podélně rozpůlíme a lžičkou vydlabeme. Každou půlku okurky rozkrájíme na 3 části, ty plníme tvarohem a posypeme výhonky.

Proč je jarní zelenina tak zdravá?

Čím je zelenina čerstvější, tím jsou vitaminy v ní obsažené hodnotnější. Proto určitě dávejte přednost té české před dovozem.

Průměrný Čech a Češka sní za rok asi 85 kilo zeleniny. Přestože toto množství za dvacet let stouplo o 16 kilo, pořád nemáme třeba na Italy, kteří sní ročně 170 až 200 kilo zeleniny. Přitom je to jedna z nejzdravějších potravin a v tomto období má i nejsvěžejší chuť.

Normálně byste se na někoho, kdo by vám doporučoval mrkev jako sladkost, mohli oprávněně dívat jako na cvoka. Na jaře je ale mladá mrkev sladká, ředkvičky voňavé a kedlubny ani trochu dřevnaté. Využijte toho a napakujte sena celý rok vitaminy C, A, E, betakarotenem, vápníkem, hořčíkem, draslíkem a antioxidanty.

Největší manko máme v listové zelenině, zřejmě proto, že přežívá pověra o "hnusném" špenátu. Až ale ochutnáte ten jarní, ještě rádi odvoláte.







Nejčtenější

Vyzrálejší, chuťově výraznější až pikantnější sýry si nejlépe rozumí se...
Sýry pravé i falešné, kolik obsahují vápníku a s jakým vínem je párovat

Málokterá potravina je tak samozřejmou součástí českých ledniček a prostřených stolů. Sýry milujeme k snídani, obědu, svačině, večeři nebo třeba večer jen tak...  celý článek

Přírodní oleje jsou báječným kosmetickým pomocníkem. Pokud víme, jak nám mohou...
Jak se vyznat v pleťových olejích? Kokosový na tělo, měsíčkový na tvář

Oleje patří do kosmetické výbavy stejně neodmyslitelně jako třeba pleťové krémy, sprchové gely nebo líčidla. Nejen, že skvěle pomáhají například s odličováním,...  celý článek

V manželství jsou lidé šťastnější a žijí déle, ukázal výzkum.
Příběh Ondřeje: Žena mě má za malé dítě, nemám chvíli klidu

Už se pomalu blížím důchodu a jak jsem se na něj vždycky těšil, tak si poslední dobou říkám, že snad budu pracovat, dokud nepadnu. Aspoň v té práci nemusím být...  celý článek

Martina Formanová
Do mobilu jsem Milošovi nikdy nechodila, říká Martina Formanová

Více než dvacet let žije v Americe, přesto svoji poslední knihu Povídky na tělo situovala spisovatelka Martina Formanová do Česka. „Pořád víc rozumím vztahům...  celý článek

Jana Bělobrádková se stará o tři děti.
Bartošová, Bělobrádková a Babišová: Své manžely v politice podporujeme

Bez podpory své partnerky žádný politik dlouhodobě neuspěje. Kdo stojí po boku nejvýraznějších osobností letošních voleb? Oslovili jsme manželky lídrů...  celý článek

Další z rubriky

Losos se špenátem a vinnou pěnou
Ve víně je pravda. A když je v jídle víno, je to prostě bašta!

Je tady doba, na kterou se milovníci tekutých hroznů těší víc než na Vánoce. Čas vinobraní a slavností, které symbolizují vrchol vinařské sezony. Ale ač je...  celý článek

Dýňové kari se zázvorem
Dýně není jen na polévku. Zkuste třeba muffiny, chlebíček nebo kari

Jedním z jasných signálů, že je tady podzim, jsou také zářivě oranžové buclaté plody dýní. Ty jsou oblíbenou přísadou do husté zahřívací polévky, ale tuto...  celý článek

Šneky z majolkového těsta s mákem
Co přineseme na Jarmark? Makové šneky, tvarohové šátečky i rösti

Už tradičně přispívají členky a spolupracovnice redakce OnaDnes.cz do kasičky Nadace Terezy Maxové dětem také prostřednictvím domácích dobrot, které přinesou...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Barevná oční linka DYI: Nahraďte černou klasiku
Barevná oční linka DYI: Nahraďte černou klasiku

Jemnějším typům příliš nesvědčí klasická černá tužka na oči - na jejich tváři působí tvrdě. Naopak barevná linka z očníc... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.