Vydatnou snídani vyběhejte, večer relaxujte bez sacharidů

Co jíst? Kdy jíst? Jíst méně, nebo více? Kolem výživy se točí desítky otázek, na které existuje spousta různých odpovědí. Přinášíme tu od naší spolupracovnice Karolíny Hornové.

Vzhledem k volné pracovní době vybíhám na svoje kondiční kolečko dopoledne, kolem desáté hodiny. Je to pro mě ideální doba: snídám v osm, a to poměrně vydatně, ale za dvě hodiny se snídaně stihne většinou dostatečně „rozležet“ a nezpůsobuje „kámen v žaludku“, píchání v boku nebo pocit, že vážím o pět kilo víc a nikam nedoběhnu. Pokud musím jít běhat před snídaní, řídím se dobrou radou výživového poradce Tomáše Kříže, kterou si můžete přečíst v boxu. Po běhu nezapomínám na rychlou svačinku na doplnění energie, k obědu volím většinou jednu z oblíbených ryb s lehkou přílohou a zeleninou. Večeřím jen lehce, takže se snažím dodržovat vydatnější odpolední svačinu.

Běhám navečer, jak vypadá mé jídlo během dne? Tipy redaktorky Majdy...

Anglická snídaně s dostatečným předstihem

Snídaně je pro mě nejoblíbenějším jídlem celého dne a nemám problém si ji náležitě a v klidu vychutnat. Je to většinou jediné jídlo z celého dne, kdy jím pečivo. Každodenní klasikou jsou čtyři krajíce celozrnného chleba – dva se sýrem Lučina (kterým nešetřím) a dva opečené s máslem a domácím malinovým džemem (což je malá neřest, na kterou se ale těším už od večera).

Čas od času se nebráním lehce opepřeným míchaným vajíčkům, usmaženým na troše olivového oleje – to si pak ale většinou dávám o krajíc chleba s máslem méně a dávám pozor, aby mezi snídaní a výběhem uplynuly alespoň dvě hodiny. Piju dostatek bio zeleného čaje a čerstvý džus z jednoho pomeranče či granátového jablka, které obsahuje velké množství minerálů.

Polovina snídaně: celozrnné chleby s Lučinou a pár kousků rajského jablka

Druhá polovina snídaně: míchané vajíčko, vícezrnný chléb s máslem, zelený čaj a pomerančový fresh.

Citrusy: čerstvý džus z nich po ránu osvěží i dodá potřebné vitamíny

Snažím se běhat dva až třikrát týdně. Vždy alespoň kondiční pětikilometrové kolečko. Jednou za týden běžím podle nálady sedm až deset kilometrů. Po návratu (před jedenáctou hodinou) doplním energii malou dávkou nepražené oříškové směsi a kouskem ovoce (ráda mám banán, jablko, ale třeba také kousek cukrového melounu).

Tip pro ranní ptáčata

Pokud kvůli práci či jiným důvodům musíte vybíhat před snídaní, nezapomeňte aspoň na malé startovací sousto. „Vybíhat s pocitem hladu není ideální - tělo je tím pádem ve stresu hned od prvních metrů, neboť už samotný pocit hladu je od těla signál, že mu něco schází,“ vysvětluje Tomáš Kříž. „Pokud běháte hned ráno, dejte si třeba dvě deci stoprocentního džusu nebo kousek ovoce a po doběhu se normálně nasnídejte.“ Já osobně preferuji kousek lehce stravitelného banánu a po návratu se nebráním vydatné snídani (v případě té hotelové člověk většinou neodolá). V takovém případě většinou vybírám tvarohový sýr, vajíčka, müsli s oříšky a nezapomínám na ovoce.

Oběd: bílkoviny, zelenina a dobré tuky

Obědvám kolem jedné hodiny. Většinou je to ryba (losos, treska či pstruh), krevety nebo kuřecí maso. Nezapomínám na lehkou přílohu a zeleninový salát s olivovým olejem, kořením a trochou soli, které pomohou do těla natáhnout prospěšné látky z ovoce. Ráda mám i na olivovém oleji orestovanou směs zeleniny, kterou někdy volím místo přílohy, někdy ji s přílohou míchám. Mám ráda lehké rizoto s kuřecím, zeleninou a trochou parmazánu, nebráním se hamburgeru bez housky se zeleninovou přílohou. Mezi moje obědové favority patří pečený losos na mořské soli se zeleninovým kuskusem a grilované krevety s těstovinami a rajčaty. Piju většinou obyčejnou vodu, nicméně tekutiny a minerály skvěle doplní také vývarová polévka.

Na cibulce a olivovém oleji orestovaná rajčata s brokolicí a špaldovým kuskusem

Oběd: grilovaný losos se zeleninovým kuskusem

Zeleninový salátek je ideálním doplňkem k obědu

Tip: V době oběda bychom neměli zapomínat na bílkoviny, důležité pro stavbu svalů (i udržování štíhlé linie, protože tuky se spalují právě ve správně fungujících svalech). Pokud se z jakéhokoli důvodu rozhodneme vynechat maso, měli byste proteiny doplnit ve formě vejce, sýru nebo třeba luštěnin.

Sacharidy v odpolední svačině zabrání únavě

Výživový poradce Tomáš Kříž doporučuje na odpolední svačinu nezapomínat: „Pauzy mezi jídly by měly být nejvíce čtyřhodinové. Tělo po delší pauze vypíná metabolismus, dostává se do stresu a poté si zbytečně ukládá a startuje nanovo. V den tréninku by i na odpolední svačinu mělo být nějaké to ovoce nebo červená zelenina (která je na sacharidy bohatší než zelenina zelená), ale ne samotné - s kouskem sýra, šunky, cottage sýrem nebo žervé.“ Odpolední svačina by měla být ale posledním jídlem, ve kterém záměrně doplníme sacharidy.

Odpolední svačinka proti únavě a večerní regenerace bez sacharidů

Na odpolední svačinu se vrhám kolem čtvrté, maximálně páté hodiny. Je to většinou doba, kdy přestávám pracovat a dostávám chuť na nějakou neřest v podobě čokolády, koláče od maminky, kávy a dortu s kamarádkou... Ve většině případů se ve mně hne svědomí a dávám si ovoce či zeleninu, často tu, která zbude od oběda: čerstvou papriku, mrkev (která alespoň v mém případě ošálí chuť na sladké). Pokud mám chuť na slané, přidávám ke kusu zeleniny kukuřičný suchar s cottage sýrem, případně si pochutnám na menší porci rajčat s mozzarellou.

Poslední jídlo dne dojídám nejpozději v sedm hodin. Večeře by měla naše tělo zregenerovat, takže není dobré zařazovat sacharidy. Večeřím už jen lehce a skoro nikdy si nedávám teplou večeři. Většinou jen relaxuji v křesle a uzobávám z oblíbené sýrové mísy. K několika plátkům camembertu, eidamu a goudy přidávám pár oliv a cherry rajčátek. Nebráním se ani vejci natvrdo s trochou zeleniny.

Obecné zásady stravování před a po výkonu

Před během: Jídlo by mělo dodat energii pro výkon. Dbát bychom měli ale i na jeho stravitelnost. Mělo by tedy obsahovat:

• sacharidy (těstoviny, rýže, pečivo)
• bílkoviny (drůbež, ryby)
• vlákninu (zelenina) a
• „dobré“ tuky (olivový olej, avokádo, máslo)

Vláknina, tuky a bílkoviny se pomaleji tráví. Myslete na to a dávejte si je s dostatečným odstupem před během (2-3 hodiny) nebo v lehce stravitelné formě. Zeleninu například povařte.

Článek o tom, jak se stravovat před tréninkem, najdete ZDE.

Po běhu: je třeba doplnit znova energii:

• sacharidy (vařené přílohy, cereálie, ovoce)
• bílkoviny (maso, sýr, tvaroh, vejce)
• vláknina (zelenina)

Sacharidy doplní glykemické zásoby v těle, abychom měli zítra sílu opět běžet. První dvě hodiny po sportu je tělo umí doslova nasávat. Bílkoviny (s množstvím to nepřehánějte) opraví zase mikrotrhlinky ve svalech způsobené během, tedy to, co druhý den bolí a je namožené. Vláknina je složka stravy, která vás dosytí a dodá vitamíny či minerály. S tuky to nepřehánějte, opožďují nastartování procesu regenerace.

Pokud chcete zhubnout, změňte poměr tří zmíněných složek. Uberte sacharidů, ale přidejte si trochu bílkovin a zeleniny, abyste neměli hlad.

Článek o tom, jak sestavit potréninkový pokrm ZDE.