Zdravý jídelníček: stačí tři porce, důležitá je pravidelnost a složení

Seriál aktualizováno 
Český národ stále tloustne, každý druhý člověk u nás trpí nadváhou. Na vině je často nedostatek pohybu, ale hlavně špatná strava. Jak by měl vypadat správně sestavený zdravý jídelníček? Spolu s dietoložkou Karolínou Hlavatou vám poradíme v seriálu připravovaném s iniciativou Vím, co jím.

Hlavní zásadou je podle dietoložky Karolíny Hlavaté to, že musíte jíst pravidelně a kvalitně. Když si sestavíte sebelepší jídelníček, ale nebudete mu věnovat čas, nebo budete jíst pravidelně, ale bez ohledu na složení, moc si nepolepšíte.

A co to vlastně znamená pravidelně? Tři nebo pět porcí? „Obojí je možné, záleží na tom, co vám víc vyhovuje a taky na tom, jestli jste schopni během třech jídel sníst opravdu vše, co máte,“ vysvětluje odbornice na výživu. Za den bychom měli sníst kolem 1,5 až 2 kilogramů potravin. 

Svačiny slouží v zásadě k tomu, abychom byli schopni ujíst to, co je potřeba. Třeba dvě porce ovoce denně – ty se výborně hodí ke svačinám. Když tyto svačiny vynecháte, znamená to dát si k snídani třeba hrušku a po obědě jablko navíc.

Skladba jídelníčku

Co se týče složení jídelníčku, tak žádné novinky nenastaly. Obsahovat by měl komplexní sacharidy (zdroje sacharidů, které nejsou sladké), žitné nebo pšeničné celozrnné pečivo, těstoviny (opět nejlépe celozrnné), rýži, quinou, bulgur a luštěniny. 

Důležité jsou i bílkoviny – libové maso, ryby (i tučné), šunka nejvyšší kvality, vejce, méně tučné sýry, polotučné mléčné výrobky, luštěniny a výrobky z nich (např. tofu, luštěninové mouky), celozrnné obiloviny, bílkoviny najdeme i v ořeších, semenech. 

Ideální je, když je poměr živočišných a rostlinných bílkovin 1:1. U masa platí, že libové není pouze drůbeží, ale může být i hovězí zadní, vepřová panenka či králík a krůta. I při výběru masa je důležitá pestrost, takže pokud máte možnost, dopřejte si i telecí nebo jehněčí maso. Vždy však platí zásada, že maso má být libové.

V neposlední řadě by ve zdravém jídelníčku neměly chybět tuky. Vedle celkového množství je třeba hledět na zastoupení mastných kyselin – méně tuků s převahou nasycených mastných kyselin (živočišné tuky, tuky tropických palem), více tuků s převahou mono a více nenasycených mastných kyselin (olivový, řepkový olej, avokádo, olej z ořechů a semen, rybí tuk).

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Za den bychom měli sníst také 600 gramů zeleniny a ovoce – 400 gramů zeleniny, ať už v jakékoliv podobě – vařené, pečené, rozmixované v polévce, nebo čerstvé a 200 gramů ovoce. Zkuste si to občas zvážit. Zjistíte, že 200 gramů ovoce jsou zhruba dva banány (záleží na velikosti - vážíme jen tu jedlou část, tj. bez slupky). A 400 gramů zeleniny malá vanička cherry rajčat a celá okurka.

„Při nákupu potravin čtěte složení, porovnávejte jednotlivé výrobky mezi sebou a držte se pravidla, že složení má být co nejjednodušší a obsah surovin je řazen sestupně, tj. čeho je v potravině nebo pokrmu hmotnostně nejvíc, to je ve výčtu surovin na prvním místě“, upozorňuje dietoložka Hlavatá.

Čemu se vyhýbat

Platí také pravidlo, že bychom si měli kupovat základní potraviny, jako jsou mléko, maso, obiloviny, vejce, zelenina, ovoce a z nich vařit. Takže se vyhýbejte různým hotovým pokrmům, které jsou určeny k pouhému ohřátí, nebo různým směsím. Když si chcete dát například těstoviny se sýrovou omáčkou, udělejte si je sami a nekupujte je v instantní podobě.

Kromě toho si dejte pozor na potraviny, které vám kromě energie nedají z pohledu výživy nic navíc. Do této skupiny patří například slazené nápoje, cukrovinky, chipsy nebo trvanlivé pečivo s náplněmi a polevami. Tyto potraviny bývají bohaté na cukr, tuky (včetně jejich nevhodného složení) a sůl, na druhou stranu jsou chudé na vlákninu, vitaminy a minerální látky

Seriál o zdravém stravování

Během sedmi týdnů vám každou středu v seriálu připraveném s iniciativou „Vím, co jím“ přineseme rady, jak se zdravě stravovat a orientovat při výběru potravin.

Samozřejmě člověk má mít radost ze života a tam patří i požitek z jídla. A knedlo, zelo, vepřo, pokud ho milujete, vám jednou za čas neublíží a kromě toho se dá připravit i ve zdravější variantě. Na druhou stranu je lepší naučit se jíst takové potraviny, ze kterých budete mít požitek chuťový, vizuální i výživový. Takový salát Ceasar, pečená ryba s pečenými bramborami a zeleninou, hovězí steak s fazolovými lusky a pečivem nebo kuřecí nudličky restované se zeleninou, chilli, oblíbeným kořením a rýží přeci nejsou nic, z čeho by se člověk nemohl radovat.

A na závěr si klidně můžete dát pár kostiček vysokoprocentní čokolády (nejméně 70 % obsah kakaové sušiny). „Do vyváženého jídelníčku patří i něco dobrého na zub, třeba řádek čokolády s vyšším obsahem kakaa po obědě nebo kousek dobrého koláče. Jen připomínám, že jde o řádek čokolády nebo kousek koláče, celá tabulka čokolády vydá po stránce energie za slušný oběd,“ dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Autor:

Nejčtenější

Žena už si dvacet let nemyla vlasy a čtrnáct let je nestříhala

Frankie Cluneyová

Frankie Cluneyová (32) z Anglie se pyšní vlnitými vlasy, které jí sahají až na zem. Pečuje o ně i několik hodin denně,...

Do chladného počasí stačí troje boty. Na kozačky do půli lýtek zapomeňte

Kozačky by neměly chybět v žádném ženském botníku. Jsou jedním ze základních...

Letní střevíčky a žabky jsme už definitivně uložili na dno botníku. Nastává čas oprášit kozačky a další boty, které...

Nejčastější chyby při čištění zubů, které mohou za zničený chrup

Ilustrační fotografie

Téměř každý se za svůj život setká se zubním kazem. Na vině je podle lékařů špatná ústní hygiena. Většina lidí si podle...

Latexová svoboda nahých mužů. Na neobvyklé výstavě je orgasmus povolen

Nejmenšímu naháčovi připadla klec.

Po nahých ženách nabídli organizátoři výstavy Voayer skutečně nahé muže. V potemnělých prostorách činžovního domu v...

Život první dámy Zemanové: otec v uranovém lágru, její dceři hrozil únos

Svatba předsedy ČSSD Miloše Zemana s Ivanou Bednarčíkovou proběhla na...

Ze všech polistopadových prvních dam je Ivana Zemanová ta nejméně viditelná. Neměla snadný život. Její otec si coby...

Další z rubriky

RETRO: Jak se cvičilo za socialismu. Televizní hopsání i spartakiády

Ženy z tělovýchovné jednoty Tatran Střešovice nacvičují sestavu pro...

Sexy vykrojené trikoty, pletené návleky, čelenky a nadšené poskakování mladých těl. Pořad Cvičme v rytme se v 80....

KVÍZ: Vyznáte se ve zdravém stravování?

Ilustrační snímek

Češi stále tloustnou, a to i přesto, že je v obchodech dostatek zdravých potravin. Jenže mnoho lidí dělá pořád ty...

OBRAZEM: Proměny obézních žen, které dokázaly zhubnout desítky kilogramů

Všechny vážily přes metrák. Obezita už je začala omezovat zdravotně, ale i v...

Všechny vážily přes metrák. Obezita už je začala omezovat zdravotně, ale i v osobním životě. Rozhodly se proto pro...

Najdete na iDNES.cz