Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Stop přibírání. Odborníci radí, jak zajistit energetickou rovnováhu

aktualizováno 
Více než polovina lidí v Česku trpí nadváhou. Důvodem často bývá i to, že mnozí netuší, kolik energie mají za den přijmout a kolik vydat. Výživoví specialisté Karolína Hlavatá a Petr Havlíček v projektu "Vím, co jím" opět radí, jak se zdravě stravovat.
Energie z tabulky čokolády se zbavíte, když si půjdete na hodinu a čtvrt zaběhat (ilustrační snímek)

Energie z tabulky čokolády se zbavíte, když si půjdete na hodinu a čtvrt zaběhat (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Zdravé hubnutí

Pokud jste se rozhodli, že chcete začít zdravě žít a zároveň hubnout, můžete to zkusit s MF DNES. Každý den až do 1. února najdete v MF DNES vloženou kartu s dietními recepty.

Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II najdete zde.

Zdravá kuchařka

Doporučený energetický příjem závisí na věku, pohlaví, výši fyzické aktivity a samozřejmě na aktuálním zdravotním stavu. "Optimální, ale zároveň v dnešní době nejtěžší, je udržovat tzv. vyrovnanou energetickou bilanci. To znamená, že příjem energie je v rovnováze s jejím výdejem," říká dietoložka Karolína Hlavatá.

Minimální energetický výdej během normální denní aktivity je okolo 1 800 až 3 000 kcal/24 hod, což odpovídá asi 7 600 až 12 600 kJ/24 hod. Pokud ale chcete znát přesné informace, kolik za den máte přijímat energie a kolik vydávat, když chcete hubnout, je dobré si nechat udělat testy u odborníka přesně na míru.

Energii vydáváte při běžných domácích činnostech, ale třeba i ve spánku. To všechno si můžete do svého celodenního výdeje započítat, ale bez pohybu je to většinou pro hubnutí málo.  

"Nelze říct, který pohyb je pro výdej nejvhodnější, důležité je, aby byl nedílnou součástí životního stylu. Nemusí se jednat o vrcholové výkony, denně postačí 30 minut rychlejší chůze. Za tuto dobu vydá člověk, který váží 60 až 70 kilo, přibližně 700 kJ. To je čtyřikrát tolik energie, než by vydal, kdyby seděl doma," dodává Hlavatá.

Kolik energie vydáme
kJ/hodDenní aktivity a sportovní činnosti
do 400 kJspaní, čtení, psaní, práce na počítači, sledování televize, řízení auta
400-800 kJ žehlení, příprava a vaření jídla, hygiena, oblékání, umývání nádobí, kulečník
800-1000 kJvytírání podlahy, lehké zahradnické práce, lehký aerobik, nakupování, chůze rychlostí 4 km/hod
1000-1500 kJdrhnutí podlahy, luxování, mytí oken, stolní tenis, volejbal, tanec, chůze rychlostí 6 km/hod, většina rekreačních sportů
1500-1900 kJběh rychlostí 8 km/hod, bruslení, sexuální aktivita, intenzivní aerobik, fotbal, vysokohorská turistika, plavání-prsa, kondiční trénink
1900-2100 kJ jízda na kole 20 km/hod, sjezdové lyžování, tenis, kanoistika, spinning, chůze do schodů, štípání dříví, závodní tanec, plavání-kraul, basketbal
2100-2500 kJběh vyšší rychlostí, běh na lyžích, závodní plavání, horolezectví, odhrabávání sněhu, florbal, skákání přes švihadlo, squash, badminton

S tuky a cukry šetřete, jsou kalorické

Hlavním zdrojem energie ve stravě člověka jsou sacharidy, které také hradí 50-60 procent z celkového energetického příjmu (jak vybírat správné sacharidy, čtěte zde). Významným energetickým zdrojem jsou i tuky, které se vyznačují vysokou energetickou hustotou (1 g tuku obsahuje 38 kJ, zatímco 1 g sacharidů nebo bílkovin obsahuje pouze 17 kJ).

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO).

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

"K hlavním živinám se řadí i bílkoviny, ale vzhledem k tomu, že v organismu plní mnoho důležitých úkolů (jsou součástí protilátek, hormonů), nejsou za normálních okolností využívány jako energetický zdroj," vysvětluje dietoložka.

Zbytečná energie zpravidla pochází z potravin o vysokém obsahu tuku, což je případ oblíbeného fast foodu a mnoha cukrovinek, které jsou tučné a sladké zároveň. "Značné množství energie získáváme i ze sladkých nápojů a alkoholu," varuje Karolína Hlavatá.

Problémem bývá i fakt, že mnozí lidé vůbec neznají, kolik energie má například jejich oblíbené jídlo. Ukázkovým příkladem je třeba příprava kuřecího řízku.

Obalený ve strouhance má energetickou hodnotu v jedné porci 1 950 kJ, tedy čtyřikrát více, než když si uděláte přírodní řízek bez tuku a dvakrát více, než když si přírodní řízek osmahnete na oleji (jak ušetřit energii při přípravě jídla, čtěte zde).

Čtete pozorně obaly

Na obalech bychom si měli všímat především energetické hodnoty jak na 100 gramů, 100 ml, tak na doporučenou porci.

Jak přepočítavat

1 kcal je 4,1 kJ

"U sacharidů sledujeme celkový obsah sacharidů i obsah jednoduchých sacharidů (cukrů). Samozřejmě čím vyšší podíl jednoduchých sacharidů, tím je potravina více doslazená a my dostáváme zbytečnou energii navíc. Při výběru vhodných potravin sledujeme i obsah tuku, a to jak celkového, tak zastoupení jednotlivých mastných kyselin," dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Půl litr piva má stejně energie jako 40 gramů uheráku. Sto gramů čokolády vyběháte za hodinu a čtvrt. Jak je to u ostatních oblíbených potravin s příjmem energie, se podívejte ve videu.




Nejčtenější

Soutěž Léto v plavkách: hlasujte pro vítěze druhého kola!

Léto v plavkách - Kos

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

Dress code nemusí být v létě peklo. Pět tipů, jak na něj vyzrát

Výrazné kousky a doplňky mají na pracovišti stopku. Zbytečně by odváděly...

Formální oblečení může být pro někoho v parném horku jako noční můra. Dlouhé rukávy a upnutá sukně můžou rapidně...



K životu nepotřebujete spoustu oblečení, říká Kamila Boudová

Kamila Boudová, módní designérka

Vždycky ji zajímala móda. Kamila Boudová vystudovala oděvní design, pak působila v zahraničních firmách, pro které šili...

Vendula se těšila na nový účes. Proměna byla tak radikální, že se nepoznala

Proměna Venduly byla velmi razantní. Sama sebe v první chvíli vůbec nepoznala.

Od střední školy Vendula nezměnila účes. Ve svých šestadvaceti letech se rozhodla pro změnu, a proto se vydala do...

Svět mě dřív štval, dospěla jsem teprve nedávno, říká Simona Babčáková

Simona Babčáková

Proměna herečky Simony Babčákové na blondýnu se promítla i do chování lidí vůči ní. Na okolí působí jemněji, muži jsou...

Další z rubriky

Čtyři rady, které vám pomohou v boji s celulitidou

Ilustrační snímek

Celulitida trápí většinu žen, ale mohou ji mít i muži. I když vám to možná připadá beznadějné, i s pomerančovou kůží...

Nenechte se zmást. Sedm potravin, které vám s hubnutím nepomůžou

Ilustrační snímek

Možná se zdají být neškodná, nebo se dokonce vydávají za zdravá, ale pokud chcete efektivně hubnout, těmto jídlům je...

Nejíte zeleninu? Vezměte na milost aspoň brokolici, budete zdravější

Brokolice - Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová

Zelenina je zdravá, ale ne každému chutná. Kdo se jí vyhýbá, měl by vzít na milost alespoň jedničku mezi všemi...



Najdete na iDNES.cz