Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Stop přibírání. Odborníci radí, jak zajistit energetickou rovnováhu

aktualizováno 
Více než polovina lidí v Česku trpí nadváhou. Důvodem často bývá i to, že mnozí netuší, kolik energie mají za den přijmout a kolik vydat. Výživoví specialisté Karolína Hlavatá a Petr Havlíček v projektu "Vím, co jím" opět radí, jak se zdravě stravovat.
Energie z tabulky čokolády se zbavíte, když si půjdete na hodinu a čtvrt zaběhat (ilustrační snímek)

Energie z tabulky čokolády se zbavíte, když si půjdete na hodinu a čtvrt zaběhat (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Zdravé hubnutí

Pokud jste se rozhodli, že chcete začít zdravě žít a zároveň hubnout, můžete to zkusit s MF DNES. Každý den až do 1. února najdete v MF DNES vloženou kartu s dietními recepty.

Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II najdete zde.

Zdravá kuchařka

Doporučený energetický příjem závisí na věku, pohlaví, výši fyzické aktivity a samozřejmě na aktuálním zdravotním stavu. "Optimální, ale zároveň v dnešní době nejtěžší, je udržovat tzv. vyrovnanou energetickou bilanci. To znamená, že příjem energie je v rovnováze s jejím výdejem," říká dietoložka Karolína Hlavatá.

Minimální energetický výdej během normální denní aktivity je okolo 1 800 až 3 000 kcal/24 hod, což odpovídá asi 7 600 až 12 600 kJ/24 hod. Pokud ale chcete znát přesné informace, kolik za den máte přijímat energie a kolik vydávat, když chcete hubnout, je dobré si nechat udělat testy u odborníka přesně na míru.

Energii vydáváte při běžných domácích činnostech, ale třeba i ve spánku. To všechno si můžete do svého celodenního výdeje započítat, ale bez pohybu je to většinou pro hubnutí málo.  

"Nelze říct, který pohyb je pro výdej nejvhodnější, důležité je, aby byl nedílnou součástí životního stylu. Nemusí se jednat o vrcholové výkony, denně postačí 30 minut rychlejší chůze. Za tuto dobu vydá člověk, který váží 60 až 70 kilo, přibližně 700 kJ. To je čtyřikrát tolik energie, než by vydal, kdyby seděl doma," dodává Hlavatá.

Kolik energie vydáme
kJ/hodDenní aktivity a sportovní činnosti
do 400 kJspaní, čtení, psaní, práce na počítači, sledování televize, řízení auta
400-800 kJ žehlení, příprava a vaření jídla, hygiena, oblékání, umývání nádobí, kulečník
800-1000 kJvytírání podlahy, lehké zahradnické práce, lehký aerobik, nakupování, chůze rychlostí 4 km/hod
1000-1500 kJdrhnutí podlahy, luxování, mytí oken, stolní tenis, volejbal, tanec, chůze rychlostí 6 km/hod, většina rekreačních sportů
1500-1900 kJběh rychlostí 8 km/hod, bruslení, sexuální aktivita, intenzivní aerobik, fotbal, vysokohorská turistika, plavání-prsa, kondiční trénink
1900-2100 kJ jízda na kole 20 km/hod, sjezdové lyžování, tenis, kanoistika, spinning, chůze do schodů, štípání dříví, závodní tanec, plavání-kraul, basketbal
2100-2500 kJběh vyšší rychlostí, běh na lyžích, závodní plavání, horolezectví, odhrabávání sněhu, florbal, skákání přes švihadlo, squash, badminton

S tuky a cukry šetřete, jsou kalorické

Hlavním zdrojem energie ve stravě člověka jsou sacharidy, které také hradí 50-60 procent z celkového energetického příjmu (jak vybírat správné sacharidy, čtěte zde). Významným energetickým zdrojem jsou i tuky, které se vyznačují vysokou energetickou hustotou (1 g tuku obsahuje 38 kJ, zatímco 1 g sacharidů nebo bílkovin obsahuje pouze 17 kJ).

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO).

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

"K hlavním živinám se řadí i bílkoviny, ale vzhledem k tomu, že v organismu plní mnoho důležitých úkolů (jsou součástí protilátek, hormonů), nejsou za normálních okolností využívány jako energetický zdroj," vysvětluje dietoložka.

Zbytečná energie zpravidla pochází z potravin o vysokém obsahu tuku, což je případ oblíbeného fast foodu a mnoha cukrovinek, které jsou tučné a sladké zároveň. "Značné množství energie získáváme i ze sladkých nápojů a alkoholu," varuje Karolína Hlavatá.

Problémem bývá i fakt, že mnozí lidé vůbec neznají, kolik energie má například jejich oblíbené jídlo. Ukázkovým příkladem je třeba příprava kuřecího řízku.

Obalený ve strouhance má energetickou hodnotu v jedné porci 1 950 kJ, tedy čtyřikrát více, než když si uděláte přírodní řízek bez tuku a dvakrát více, než když si přírodní řízek osmahnete na oleji (jak ušetřit energii při přípravě jídla, čtěte zde).

Čtete pozorně obaly

Na obalech bychom si měli všímat především energetické hodnoty jak na 100 gramů, 100 ml, tak na doporučenou porci.

Jak přepočítavat

1 kcal je 4,1 kJ

"U sacharidů sledujeme celkový obsah sacharidů i obsah jednoduchých sacharidů (cukrů). Samozřejmě čím vyšší podíl jednoduchých sacharidů, tím je potravina více doslazená a my dostáváme zbytečnou energii navíc. Při výběru vhodných potravin sledujeme i obsah tuku, a to jak celkového, tak zastoupení jednotlivých mastných kyselin," dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Půl litr piva má stejně energie jako 40 gramů uheráku. Sto gramů čokolády vyběháte za hodinu a čtvrt. Jak je to u ostatních oblíbených potravin s příjmem energie, se podívejte ve videu.





Nejčtenější

Ledvinka jako oslnivý doplněk je opět v módě. Potěší nejen milovníky...
Devadesátky jsou zpět. Vrací se vysmívaná ledvinka

Malou kabelku, která se připíná k pasu či na boky, měl alespoň jednou za život snad každý z nás. Vejdou se do ní všechny nezbytné drobnosti a přitom se dá...  celý článek

(Ilustrační foto)
Příběh Dany: Přítel nenechá na své bývalé ženě nit suchou

Filipa jsem poznala před třemi lety. Právě se rozváděl a neprožíval zrovna příjemné chvíle. Z přátel jsme se stali milenci, teď už spolu dva roky žijeme. Jeho...  celý článek

Ilustrační fotografie
Osm přirozených způsobů, jak snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak nebolí, ani není doprovázen jasnými příznaky. Obvykle se na tento problém přijde až při běžné lékařské prohlídce. Ovšem i závažná hypertenze...  celý článek

ilustrační snímek
Čtvrtina českých dětí má mobil už ve školce. Jak jim nastavit pravidla?

První mobilní telefon není pro děti sice prvním setkáním s obrazovkou a virtuálním světem za ní, ale poprvé je nástroj trvale v jejich rukách. O čem by si při...  celý článek

Sýr pečený v troubě
Soumrak smažáku. Rychlé a skvělé večeře pro milovníky sýra

Zapomeňte na smažený sýr, stálici jídelních lístků českých pohostinství i rodinných jídelníčků od Aše až po Jablunkov. Tyhle báječné sýrové dobroty se nesmaží...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Jezte podle hodinek. Biorytmy můžou ovlivnit hubnutí i trávení

Náš denní rytmus a rozvržení jídel můžou být důležitější než počet kalorií, které přijmeme. Promítnou se do metabolismu, tělesné váhy i složení krve. Co...  celý článek

Ilustrační fotografie
Máte doma tlouštíka? Řekněte mu to chytře a začněte hubnout s ním

Když už se stalo a naše dítě trpí nadváhou, pozdě bycha honit. Akademické řeči o prevenci obezity jsou nám k ničemu. Důležité je postavit se k situaci čelem a...  celý článek

(Ilustrační foto)
Máte na to chuť? Dejte si to. Blogerka vyvrací mýty o jídle

Oříšky jsou zdravé a čokoláda nezdravá. Zeleninové chipsy jsou dobrá volba, po bramborových přiberete. Nebo ne? Britská fitness blogerka Lucy Mountainová na...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Pět osvědčených tipů, jak líčit malé oči a spadlé víčko
Pět osvědčených tipů, jak líčit malé oči a spadlé víčko

Možná jste již dávno objevily kouzlo dekorativní kosmetiky. Pokud však patříte mezi začátečnice nebo si říkáte, proč bys... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.