Rady, jak vařit zdravě a levně. Začněte používat základní potraviny

Zdravé stravování nemusí být drahé. Stačí se zamyslet nad tím, co kupujete a naučit se pár pravidel pro výběr potravin. Jak na to, vám poradí výživový specialisté Petr Havlíček a Karolína Hlavatá v dalším díle seriálu Vím, co jím.

Hned na začátku si zkontrolujte ledničku a spíž. Možná se budete divit, kolik nepotřebných potravin kupujete. Jestli vidíte sušenky, chipsy, bonbony, tyčinky, párky, instantní polévky nebo třeba trvanlivé salámy a další uzeniny, tak vězte, že bez nich se vám nic nestane. Naopak bude vašemu organismu líp a zároveň vám zůstane víc peněz na kvalitní potraviny.

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Jako první vyzkoušejte nahradit uzeniny kvalitní šunkou. Nezdravé sušenky a sladkosti vyměňte raději za vysokoprocentní čokoládu. Místo chipsů a tyčinek můžete mlsat ořechy. 

„Trik je totiž v tom, že kvalitních potravin sníte méně. Uspokojí vás rychleji chuťově i živinově,“ vysvětluje výživový specialista Petr Havlíček. Takže i když jsou někdy dražší při pořízení, sníte jich méně a tím ušetříte.

Zapomeňte na polotovary

Další chybou, kterou mnoho lidí dělá a utratí tak zbytečně spoustu peněz, je používání předpřipravených pokrmů – různé instantní směsi, hotové omáčky, hotové pokrmy a podobně. 

Raději začněte vařit ze základních potravin. Tím máme na mysli vejce, mléko, sýry, maso, ryby, rýže, těstoviny, ovesné a jiné vločky, luštěniny, zeleninu a ovoce.

Vaření vám sice zabere víc času, na druhou stranu existuje spousta rychlých receptů, které zvládnete za 10 až 15 minut. Doma uvařené jídlo je levnější, výživnější i kvalitnější a máte pod kontrolou, z čeho jste ho uvařili i jak moc jste ho ochutili.

Názorným příkladem je třeba snídaňové müsli. „Na to domácí stačí smíchat vločky, pár ořechů a přidat sušené či čerstvé ovoce. Výsledná porce vás vyjde zhruba na sedm korun a za kupované müsli zaplatíte o 20 až 30 procent více,“ uvádí Havlíček. Kromě finanční úspory navíc sníte mnohem zdravější a výživnější variantu, která neobsahuje zbytečně velké množství cukru a dalších pro tělo nepotřebných látek.

Přidejte luštěniny

A jak výhodněji zvýšit příjem bílkovin? Z masa vychází levněji drůbeží, ale taková hovězí kližka také není drahá a na guláš je ideální. „I guláš se dá navíc uvařit v odlehčenější variantě – se zeleninou či houbami, bez jíšky i smetany, zahuštěný třeba bramborem nebo cibulí ze základu,“ vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá.

Seriál o zdravém stravování

Během sedmi týdnů vám každou středu v seriálu připraveném s iniciativou „Vím, co jím“ přineseme rady, jak se zdravě stravovat a orientovat při výběru potravin.

Maso se jako zdroj bílkovin dá nahradit vejci, ale také luštěninami. Nebojte se experimentovat, zkuste různé druhy čoček, červenou, černou, s kari nebo klasickou čočku na kyselo, kterou zahustíte nastrouhanou bramborou. Nebo kombinujte luštěniny s masem, třeba chilli con carne obsahuje mleté hovězí i červené fazole.

Sezónní potraviny

Uspořit můžete i tak, že budete nakupovat sezónní potraviny, které bývají nejen levnější, ale pro tělo i zdravější. V létě nekupujte citrusy, v zimě rajčata, meloun nebo jahody.

Zaměřte se na sezónní ovoce a zeleninu, nakupujte na trzích, ideálně přímo od producentů. Nasbírejte si v létě borůvky nebo jahody a zamrazte je. Na podzim a v zimě zase zkuste vařit z řepy, zelí nebo dýně.

Tipy, jak uvařit levně a zdravě

• Místo pečeného křupavého „müsli“ si namíchejte svůj mix z vloček, sušeného ovoce a ořechů. Anebo si do vloček ráno přidejte čerstvé ovoce a je to.

• Místo kupovaného ochuceného tvarohového dezertu, ve kterém je obvykle hodně cukru, barviva, aromat a někdy i škrobu a želatiny, si připravte svůj. Prostě rozmixujte libovolné sladší a měkčí ovoce s tvarohem a zakysanou smetanou. Výborná kombinace je banán a hořké kakao.

• Používejte brambory – fantazii se meze nekladou, můžete je zapéct s čímkoliv – masem, vejcem, sýrem, šunkou, hráškem, kukuřicí, rajčatovou omáčkou, cuketou, lilkem.

• Luštěniny ve všech možných podobách. Čočka, cizrna, fazole. Nebo v kombinaci s masem – chilli con carne.

• Hrášková polévka z mraženého hrášku nebo poctivý kuřecí vývar ze skeletů a zeleniny.

Další rady a vychytávky na levná a zdravá jídla najdete ve videu.