Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

VIDEO: Cvičení ve vodě je k tělu šetrné. Návod krok za krokem

  0:16aktualizováno  0:16
Trávíte-li v létě hodně času u vody, pak se vám určitě bude hodit tohle šikovné cvičení. Můžete jej provádět v moři, u rybníka, ale i u bazénu. Mimo to je to perfektní způsob, jak tvarovat tělo, spalovat kalorie a užít si při tom spousty zábavy.

Nemusíte ale cvičit pouze v létě, kryté bazény jsou k dispozici po celý rok.

Klíčovým prvkem cvičení ve vodě je vztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení.
Díky vztlaku pracujeme v průměru s až o 50 procent nižší hmotností vlastního těla oproti běžnému cvičení. To umožní věnovat se detailněji formě cviku, rychlosti provedení, tempu a ovlivnit odpor působící při jednotlivých cvicích.

Nejprve cviky provádějte ve středním tempu, v dalších sériích postupně zrychlujte.

"Odpor vody tělo zatěžuje i protahuje zároveň. Voda je na tohle geniální. Tento druh cvičení se hodí pro všechny, od malých dětí až po seniory. Vhodné je hlavně pro ty, kdo mají problémy s kyčlemi nebo koleny, protože ty ve vodě nejsou tolik namáhané," vysvětluje osobní trenér klubu Holmes Place v Karlíně Miroslav Telecký.

Cvičit ve vodě mohou cvičit i těhotné ženy. Ony i děti by to však neměly přehánět a měly by zvolit spíše mírnější tempo.

Pro lepší přehlednost přinášíme názorné fotografie cviků na souši:

1. Osmičky

Tímto cvikem posílíte svaly trupu a paží. Využijete při tom rotaci v ramenním kloubu a stabilizujete střed těla.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce mějte upažené, dlaně jsou vytočené vpřed.

Cvičení ve vodě

Rukama pohybujte z upažení do předpažení (opisujte pomyslné osmičky), dlaň mějte vždy ve směru pohybu a vytvářejte s ní odpor.

Tip:
První série provádějte s rozevřenými prsty, odpor vody pak bude menší. Dáte-li prsty k sobě, zvýšíte tím odpor, a tím i zátěž.

Dejte si pozor, aby váš postoj byl stabilizovaný a paže byly celou dobu pod vodou

Počet opakování:
15-25

2. Kroužení nohou

Cvik se zaměřuje na posílení svalů dolních končetin a na svaly, které stabilizují páteř.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze, druhou nohou unožte. Nohou provádějte střídavě oběma směry krouživý pohyb. Prostřídejte obě nohy.

Tip:
Pozor si dejte na celkové zpevnění a stabilitu. Špičky nohy byste měli mít propnuté. Chcete-li zvýšit zátěž a posilovat také zadeček, nekrčte nohu v koleni při pohybu dozadu.

Počet opakování:
15-25 každou nohou

3. Ramena a paže

Tímto cvikem posilujete svaly pletence ramenního. Cvik můžete provádět i do předpažení.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce svěšené podél těla.

Cvičení ve vodě

Ruce upažte. dlaně jsou hřbety vzhůru a následně připažte.

Cvičení ve vodě
Alternativou je střídavé předpažování.

Tip:
Opět můžete využít pravidla rozevřených a sevřených prstů ke snížení či zvýšení odporu vody.

Počet opakování:
15-20

4. Předkopávání a zakopávání

Cvikem posilujete svalstvo kolem páteře, stehna a zlepšujete koordinaci.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze a druhou přednožte a pokrčte v koleni.

Cvičení ve vodě

Střídejte pokrčení v koleni s propnutím (ve finální pozici tak budete mít nohu přednoženou a propnutou vpřed)

Tip:
Nezapomínejte na propnutou špičku a střídání nohou. Snažte se při provádění cviku zachovat co nejlepší stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

5. Rotace trupu

Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů a středu těla.

Cvičení ve vodě

Doširoka se rozkročte, nohy mějte mírně pokrčené a ruce upažte dlaněmi vpřed.

Cvičení ve vodě

Horní polovinou těla rotujte ze strany na stranu a ruce mějte stále v upažení. Poloha dlaní je stále stejná.

Tip:
Pozor, neměňte polohu nohou, dejte si pozor, abyste otáčeli pouze trupem. Ruce byste měli mít po celou dobu pod vodou.

Pomocí prstů (rozevřené/sevřené) si můžete kontrolovat odpor vody, a tím náročnost cviku.

Počet opakování:
15-20

6. Výskok s tlesknutím

Cvik na zlepšení koordinace a na posílení dolních končetin i ramen.

Cvičení ve vodě

Volně si stoupněte, nohy spíše u sebe, ale ne natěsno. Ruce jsou pod vodou v upažení.

Cvičení ve vodě

Vyskočte, sbalte kolena k sobě a pod koleny tleskněte. Následně se opět vraťte do výchozí pozice.

Tip:
Paže by měly být po celou dobu pod vodou. Pozor si dejte na kluzké dno bazénu.

7. Biceps a triceps

Tento cvik provádíme na posílení paží.

Cvičení ve vodě

Stoj s mírně pokrčenýma nohama ve vzdálenosti na šíři ramen. Lokty mějte u těla. Ruce pokrčte v lokti do úhlu asi 90 stupňů, dlaně směřují směrem vzhůru, a poté paže vraťte zase zpět. Lokty mějte stále co nejvíce u těla.

Tip:
Snažte se zachovávat stabilní postoj a mít lokty pořád u těla.

Počet opakování:
15-25

8. Zadní výpady s balancem

Tento cvik zlepšuje koordinaci, rovnováhu a posiluje hýžďové svalstvo

Cvičení ve vodě

Rovně se postavte na jednu nohu a koleno druhé nohy pokrčte. Ruce mějte připažené.

Cvičení ve vodě

Volnou nohou, kterou máte pokrčenou v koleni, zanožte a propněte ji. Zároveň rukama předpažte, vyrovnáte jimi balanc.

Tip:
Dejte si záležet na koordinaci nohou a paží a také na stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

9. Protilehlé rotace horní části těla a dolních končetin

Posilujeme břišní svalstvo a střed těla

Cvičení ve vodě

Postavte se s nohama mírně pokrčenýma, ale u sebe. Ruce upažte, dlaně směřují vpřed

Cvičení ve vodě

Otáčejte horní polovinou těla v jednom směru a zároveň spodní částí těla ve směru opačném, než horní polovina (protisměrná rotace). Ruce jsou stále v upažení

Tip:
Ruce musí být po celou dobu pod hladinou. Pozor si dejte na koordinaci horní a dolní poloviny těla.

Počet opakování:
20-30

Autoři:






Nejčtenější

(Ilustrační snímek)
Uši se čistí samy, my to dělat nemusíme. Když už, tak jen jemně

Nahromaděný ušní maz svádí k odstraňování, někdo ho dokonce považuje za znak nedostatečné hygieny. A tak uši čistí víc a víc. Ve skutečnosti tolik pozornosti...  celý článek

Ilustrační fotografie
Co dělat, když tělo zadržuje vodu. Na vině může být špatné jídlo i nemoc

Je to vůbec možné, aby se naše tělo příliš „zavodnilo“, když je vlastně z vody? No ano, je. Nejsme totiž z vody úplně a jak praví staré rčení: všeho moc škodí.  celý článek

Jana Bělobrádková se stará o tři děti.
Bartošová, Bělobrádková a Babišová: Své manžely v politice podporujeme

Bez podpory své partnerky žádný politik dlouhodobě neuspěje. Kdo stojí po boku nejvýraznějších osobností letošních voleb? Oslovili jsme manželky lídrů...  celý článek

Iva Frühlingová (11. října 2017)
Iva Frühlingová: Každá máma si občas potřebuje odpočinout od dětí

Bývalá modelka a zpěvačka Iva Frühlingová (35) se ukázala po delší době ve společnosti. Rozpovídala se o mateřství na plný úvazek, nové knize a nápadech na...  celý článek

Vyzrálejší, chuťově výraznější až pikantnější sýry si nejlépe rozumí se...
Sýry pravé i falešné, kolik obsahují vápníku a s jakým vínem je párovat

Málokterá potravina je tak samozřejmou součástí českých ledniček a prostřených stolů. Sýry milujeme k snídani, obědu, svačině, večeři nebo třeba večer jen tak...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Máte na to chuť? Dejte si to. Blogerka vyvrací mýty o jídle

Oříšky jsou zdravé a čokoláda nezdravá. Zeleninové chipsy jsou dobrá volba, po bramborových přiberete. Nebo ne? Britská fitness blogerka Lucy Mountainová na...  celý článek

(Ilustrační foto)
Letní alko drinky. Co, kde a jak si dát, abyste nemuseli mít výčitky

Léto svádí k popíjení víc než Vánoce, Silvestr a Valentýn dohromady. Co si ale objednat v plážovém baru nebo umíchat na domácí grilovačce, aby to naše tělo...  celý článek

ilsutrační snímek
Chcete zhubnout? Jezte makrelu, avokádo a kuře, vzkazují vědci

Chcete zhubnout, ale stále vás trápí pocit hladu? Právě vám by mohla pomoci nejnovější studie z univerzity ve Warwicku. Vědci přišli na to, že po některých...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

11 makeup podvodů: Líčení, ve kterém vás jen tak někdo nepozná
11 makeup podvodů: Líčení, ve kterém vás jen tak někdo nepozná

Trocha řasenky, rtěnky, pudru a najednou si říkáte, že vypadáte i jako člověk. Tak toho zkuste někdy nanést trochu víc, ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.