Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Většinu drobných zranění si běžec může vyléčit sám

  1:00aktualizováno  1:00
Dříve či později se každý běžec setká s nějakým drobným zraněním. Ucítí bolest v chodidle, na holeni, v oblasti kyčlí, začnou ho pobolívat záda. Jak se v takové chvíli zachovat? Důležité je nepanikařit. S většinou těchto obtíží si dokážete poradit sami.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Předchozí díly seriálu najdete ZDE

Slovo "zranění" zní hrozně. Ale až na výjimky se opravdu jedná jen o drobné problémy.

Určitě si pod tím nepředstavujte situaci, kdy fotbalista druhému prokopne lebku nebo zlomí nohu.

Jde většinou o malé potíže srovnatelné například s bolením hlavy, které vás v běžném životě nijak zásadně neomezují.

Drobná běžecká zranění vás budou trápit více psychicky než fyzicky. Ačkoli se většinou jinak cítíte dobře, přesto nemůžete běhat. Jste rozmrzelí, nevrlí, protože se nemůžete se věnovat činnosti, kterou máte rádi a na kterou jste si zvykli. Dokonce vás napadne, jestli vlastně ještě někdy budete moci běhat…

S trochou nadsázky se dá říci, že opravdovým běžcem se stanete teprve v okamžiku, kdy se musíte vyrovnat se zraněním. Teprve v té chvíli pochopíte, co pro vás běh znamená, a především se ke svému tělu začnete chovat obezřetněji.

Po návratu více začnete dbát na prevenci, budete se starat o to, po jakém povrchu běháte a jaké boty máte na nohou. Více začnete přemýšlet o skladbě tréninku a především se méně budete trápit svými časy či osobními rekordy, protože si budete vážit už jen toho, že bez bolestí opět běháte.

Pomozte si sami
Jak už bylo v seriálu napsáno, naprostou většinu zranění si způsobujeme sami. Přetěžováním při tréninku, běháním po nevhodných površích a ve špatných botách, nedostatečnou regenerací.

Naštěstí většinu zranění si také sami můžeme vyléčit. Důležité ovšem je, abychom rovněž uměli odstranit příčiny, které k nim vedly. Kdyby zranění bylo vážnější, je samozřejmě nutné navštívit lékaře.

V následujícím přehledu najdete některá běžná zranění a také způsoby, jak si při nich pomoci.

ZÁNĚT ACHILLOVKY

Charakteristika: zánět nejbližšího okolí Achillovy šlachy, jedno z nejčastějších běžeckých zranění. Achillovka je ztuhlá, zvláště ráno po probuzení nebo na začátku tréninku. Místo může zčervenat a být horké, achillovka občas "vrže".

Příčiny: prudké zvýšení zátěže, změna běžeckých bot (nové mají nižší patu než původní), biomechanické vady, běhání po tvrdých nebo nerovných površích

Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, podpatěnky

Prevence: vhodné boty, protahování a posilování lýtkových svalů, přiměřená zátěž

PLANTAR FASCIITIS

Charakteristika: noční můra všech běžců. Nepříjemné a poměrně časté zranění, které vás může z tréninku vyřadit i na několik měsíců. Jde o zánět šlach v chodidle, které vedou od prstů k patě. Bolest se nejčastěji ozývá těsně u paty - a to zejména po probuzení nebo delší nečinnosti (např. když dlouho sedíte a pak vstanete)

Příčiny: nevhodná obuv, přetížení při tréninku, vysoká nožní klenba nebo naopak plochá noha

Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, masáž postiženého místa, ortopedické vložky zajišťující podporu nožní klenby

Prevence: vhodná obuv, přiměřená zátěž, posilování svalů šlapky, protahování achillovky a lýtka

VYMKNUTÍ KOTNÍKU

Charakteristika: dochází k němu při špatném došlapu, většinou postihuje vnější stranu kloubu. Může dojít k natažení nebo dokonce přetržení vazů. Pokud nejde jen o opravdu drobné vybočení, okamžitě ukončete trénink.

Příčiny: špatný došlap, nerovný terén, slabé svaly a vazy v okolí kotníku

Léčba: klid, ledování (okamžitě po zranění), protizánětlivé léky, tejpování, později i prohřívání, rehabilitace. Při vážnějším vymknutí nutná návštěva lékaře! Zanedbané vymknutí vás může někdy potrápit víc než zlomenina…

Prevence: posilování svalstva v oblasti kotníku a především omezení tréninku v nerovných terénech

ZÁNĚT OKOSTICE

Charakteristika: ostrá bolest na přední straně holeně, velmi citlivé na omak. Poměrně časté zranění u začátečníků nebo běžců, kteří se k tréninku vracejí (např. po zimní pauze).

Příčiny: běhání po tvrdých površích (často v kombinaci s netlumivou obuví), prudké zvýšení zátěže, nedostatečné rozcvičení

Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky
Prevence: posilování a protahování svalstva přední strany holeně, běhání ve vhodné obuvi a po měkkém povrchu, přiměřené tréninkové dávky

BĚŽECKÉ KOLENO

Charakteristika: bolest chrupavky pod čéškou, projevuje se také pocity zatuhlosti a „vrzání“ v koleni

Příčiny: přetěžování při tréninku, častý běh v nerovném terénu, po krajnicích nebo z kopce, slabý přední stehenní sval (kvadriceps)

Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, zvolnění v tréninku (zejména vynechání kopcovitých terénů a tvrdých povrchů)

Prevence: posilování kvadricepsu, protahování svalů pod a nad kolenem, vynechání seběhů při tréninku, volba obuvi s kontrolou pohybu, ortopedické vložky

Zranění samozřejmě neznamená, že byste se měli přestat hýbat. U některých drobných potíží je dokonce běh v nízké intenzitě, která nepůsobí bolest, vhodný, protože se postižené místo více prokrvuje a tím se urychluje léčba.

V ostatních případech, kdy běh nepřichází v úvahu, zase můžete udržovat kondici náhradními sportovními aktivitami, které tolik nezatěžují pohybový aparát (plavání, rotoped atd.).

Tréninkový plán, 10. týden

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 1 minuta, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: chůze 1 minuty, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 1 minuty, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Neděle: běh 65 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 30 minut
Středa: rozklusání 10 minut, usilovně 20 minut, vyklusání 10 minut
Čtvrtek: běh 30 minut
Pátek: -
Sobota: běh 40 minut
Neděle: běh 70 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Tip týdne: Pozor na léky

Zranění je (stejně jako únava) v podstatě signálem vašeho těla, že se děje něco, s čím se v tomto okamžiku nedokáže srovnat. Proto buďte velmi opatrní při užívání léků tlumících bolest. Pokud je použijete, sice krátkodobě zažehnáte problémy, ale zároveň budete pokračovat v tréninku při intenzitě, kterou už tělo nezvládá. Pak se můžete dostat do ještě větších zdravotních potíží, než jaké jste původně chtěli vyřešit. Je to, jako byste v autě přelepili svítící kontrolku náplastí a dál jeli s představou, že je všechno v nejlepším pořádku.

Quidovu běžeckou poradnu najdete ZDE

Autoři:



Nejčtenější

Soutěž Léto v plavkách: hlasujte pro vítěze druhého kola!

Léto v plavkách - Kos

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

Dress code nemusí být v létě peklo. Pět tipů, jak na něj vyzrát

Výrazné kousky a doplňky mají na pracovišti stopku. Zbytečně by odváděly...

Formální oblečení může být pro někoho v parném horku jako noční můra. Dlouhé rukávy a upnutá sukně můžou rapidně...



K životu nepotřebujete spoustu oblečení, říká Kamila Boudová

Kamila Boudová, módní designérka

Vždycky ji zajímala móda. Kamila Boudová vystudovala oděvní design, pak působila v zahraničních firmách, pro které šili...

Vendula se těšila na nový účes. Proměna byla tak radikální, že se nepoznala

Proměna Venduly byla velmi razantní. Sama sebe v první chvíli vůbec nepoznala.

Od střední školy Vendula nezměnila účes. Ve svých šestadvaceti letech se rozhodla pro změnu, a proto se vydala do...

Svět mě dřív štval, dospěla jsem teprve nedávno, říká Simona Babčáková

Simona Babčáková

Proměna herečky Simony Babčákové na blondýnu se promítla i do chování lidí vůči ní. Na okolí působí jemněji, muži jsou...

Další z rubriky

Za migrény mohou ženské pohlavní hormony, tvrdí vědci

bolest hlavy, ilustrace

Role pohlavních hormonů ještě zdaleka není do důsledku prozkoumána. Že se s rostoucí hladinou testosteronu zvyšuje chuť...

Zachránili mi život, říká pacientka. Na podporu Aktipu sepsala petici

Alžběta Labounková, pacientka institutu AKTIP.

Po odvysílání televizního dokumentu Obchod se zdravím nevěřila Alžběta Labounková svým očím. Psychosomatický institut...

Pitný režim v horku: pijte častěji, nejlepší jsou voda a minerálky

Ilustrační fotografie

Pít, pít, pít. Rady odborníků, jak bez úhony přežít současnou vlnu veder, se shodují: každý by měl přijímat dostatek...



Najdete na iDNES.cz