Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Většinu drobných zranění si běžec může vyléčit sám

  1:00aktualizováno  1:00
Dříve či později se každý běžec setká s nějakým drobným zraněním. Ucítí bolest v chodidle, na holeni, v oblasti kyčlí, začnou ho pobolívat záda. Jak se v takové chvíli zachovat? Důležité je nepanikařit. S většinou těchto obtíží si dokážete poradit sami.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Předchozí díly seriálu najdete ZDE

Slovo "zranění" zní hrozně. Ale až na výjimky se opravdu jedná jen o drobné problémy.

Určitě si pod tím nepředstavujte situaci, kdy fotbalista druhému prokopne lebku nebo zlomí nohu.

Jde většinou o malé potíže srovnatelné například s bolením hlavy, které vás v běžném životě nijak zásadně neomezují.

Drobná běžecká zranění vás budou trápit více psychicky než fyzicky. Ačkoli se většinou jinak cítíte dobře, přesto nemůžete běhat. Jste rozmrzelí, nevrlí, protože se nemůžete se věnovat činnosti, kterou máte rádi a na kterou jste si zvykli. Dokonce vás napadne, jestli vlastně ještě někdy budete moci běhat…

S trochou nadsázky se dá říci, že opravdovým běžcem se stanete teprve v okamžiku, kdy se musíte vyrovnat se zraněním. Teprve v té chvíli pochopíte, co pro vás běh znamená, a především se ke svému tělu začnete chovat obezřetněji.

Po návratu více začnete dbát na prevenci, budete se starat o to, po jakém povrchu běháte a jaké boty máte na nohou. Více začnete přemýšlet o skladbě tréninku a především se méně budete trápit svými časy či osobními rekordy, protože si budete vážit už jen toho, že bez bolestí opět běháte.

Pomozte si sami
Jak už bylo v seriálu napsáno, naprostou většinu zranění si způsobujeme sami. Přetěžováním při tréninku, běháním po nevhodných površích a ve špatných botách, nedostatečnou regenerací.

Naštěstí většinu zranění si také sami můžeme vyléčit. Důležité ovšem je, abychom rovněž uměli odstranit příčiny, které k nim vedly. Kdyby zranění bylo vážnější, je samozřejmě nutné navštívit lékaře.

V následujícím přehledu najdete některá běžná zranění a také způsoby, jak si při nich pomoci.

ZÁNĚT ACHILLOVKY

Charakteristika: zánět nejbližšího okolí Achillovy šlachy, jedno z nejčastějších běžeckých zranění. Achillovka je ztuhlá, zvláště ráno po probuzení nebo na začátku tréninku. Místo může zčervenat a být horké, achillovka občas "vrže".

Příčiny: prudké zvýšení zátěže, změna běžeckých bot (nové mají nižší patu než původní), biomechanické vady, běhání po tvrdých nebo nerovných površích

Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, podpatěnky

Prevence: vhodné boty, protahování a posilování lýtkových svalů, přiměřená zátěž

PLANTAR FASCIITIS

Charakteristika: noční můra všech běžců. Nepříjemné a poměrně časté zranění, které vás může z tréninku vyřadit i na několik měsíců. Jde o zánět šlach v chodidle, které vedou od prstů k patě. Bolest se nejčastěji ozývá těsně u paty - a to zejména po probuzení nebo delší nečinnosti (např. když dlouho sedíte a pak vstanete)

Příčiny: nevhodná obuv, přetížení při tréninku, vysoká nožní klenba nebo naopak plochá noha

Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, masáž postiženého místa, ortopedické vložky zajišťující podporu nožní klenby

Prevence: vhodná obuv, přiměřená zátěž, posilování svalů šlapky, protahování achillovky a lýtka

VYMKNUTÍ KOTNÍKU

Charakteristika: dochází k němu při špatném došlapu, většinou postihuje vnější stranu kloubu. Může dojít k natažení nebo dokonce přetržení vazů. Pokud nejde jen o opravdu drobné vybočení, okamžitě ukončete trénink.

Příčiny: špatný došlap, nerovný terén, slabé svaly a vazy v okolí kotníku

Léčba: klid, ledování (okamžitě po zranění), protizánětlivé léky, tejpování, později i prohřívání, rehabilitace. Při vážnějším vymknutí nutná návštěva lékaře! Zanedbané vymknutí vás může někdy potrápit víc než zlomenina…

Prevence: posilování svalstva v oblasti kotníku a především omezení tréninku v nerovných terénech

ZÁNĚT OKOSTICE

Charakteristika: ostrá bolest na přední straně holeně, velmi citlivé na omak. Poměrně časté zranění u začátečníků nebo běžců, kteří se k tréninku vracejí (např. po zimní pauze).

Příčiny: běhání po tvrdých površích (často v kombinaci s netlumivou obuví), prudké zvýšení zátěže, nedostatečné rozcvičení

Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky
Prevence: posilování a protahování svalstva přední strany holeně, běhání ve vhodné obuvi a po měkkém povrchu, přiměřené tréninkové dávky

BĚŽECKÉ KOLENO

Charakteristika: bolest chrupavky pod čéškou, projevuje se také pocity zatuhlosti a „vrzání“ v koleni

Příčiny: přetěžování při tréninku, častý běh v nerovném terénu, po krajnicích nebo z kopce, slabý přední stehenní sval (kvadriceps)

Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, zvolnění v tréninku (zejména vynechání kopcovitých terénů a tvrdých povrchů)

Prevence: posilování kvadricepsu, protahování svalů pod a nad kolenem, vynechání seběhů při tréninku, volba obuvi s kontrolou pohybu, ortopedické vložky

Zranění samozřejmě neznamená, že byste se měli přestat hýbat. U některých drobných potíží je dokonce běh v nízké intenzitě, která nepůsobí bolest, vhodný, protože se postižené místo více prokrvuje a tím se urychluje léčba.

V ostatních případech, kdy běh nepřichází v úvahu, zase můžete udržovat kondici náhradními sportovními aktivitami, které tolik nezatěžují pohybový aparát (plavání, rotoped atd.).

Tréninkový plán, 10. týden

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 1 minuta, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: chůze 1 minuty, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 1 minuty, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Neděle: běh 65 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 30 minut
Středa: rozklusání 10 minut, usilovně 20 minut, vyklusání 10 minut
Čtvrtek: běh 30 minut
Pátek: -
Sobota: běh 40 minut
Neděle: běh 70 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Tip týdne: Pozor na léky

Zranění je (stejně jako únava) v podstatě signálem vašeho těla, že se děje něco, s čím se v tomto okamžiku nedokáže srovnat. Proto buďte velmi opatrní při užívání léků tlumících bolest. Pokud je použijete, sice krátkodobě zažehnáte problémy, ale zároveň budete pokračovat v tréninku při intenzitě, kterou už tělo nezvládá. Pak se můžete dostat do ještě větších zdravotních potíží, než jaké jste původně chtěli vyřešit. Je to, jako byste v autě přelepili svítící kontrolku náplastí a dál jeli s představou, že je všechno v nejlepším pořádku.

Quidovu běžeckou poradnu najdete ZDE

Autoři:






Nejčtenější

Jane Fondová (Cannes, 17. května 2015)
Představuji si, jak umřu. Smrti se nebojím, říká Jane Fondová

Americká herečka Jane Fondová (79) na svůj věk vypadá neuvěřitelně skvěle a vitálně. Filmová legenda však přiznala, že přemýšlí o smrti. A dodala, že se jí...  celý článek

ilustrační snímek
Není vaše dítě osamělé? Víme, jak mu pomoci získat nové kamarády

Pokud je vaše dítě spíše introvertnější typ, možná jste si již někdy položili otázku, zda se necítí osaměle a neprospělo by mu víc kamarádů. Přinášíme vám...  celý článek

Ellen DeGeneresová na People's Choice Awards (Los Angeles, 7. ledna 2015)
Měla jsem deprese a navštěvovala jsem terapeuta, přiznala DeGeneresová

Ellen DeGeneresová (59) patří mezi nejúspěšnější ženy Hollywoodu. Má vlastní televizní show, je šťastně zadaná a nebojí se mluvit o své sexuální orientaci....  celý článek

Babička s dědou se starají o svá vnoučata - jedenáctietou Anežku a osmiletého...
Děti žily ve stanu, než je máma opustila. U prarodičů našly nový domov

Na 35 metrech čtverečních žijí ve dvou místnostech babička s dědou a jejich dvě vnoučata. Jejich máma a prarodičů nejmladší dcera je opustila. Do televizního...  celý článek

Gabrielle Unionová (Beverly Hills, 26. února 2017)
Devětkrát jsem potratila. Dítě pořád chci, říká herečka Unionová

Americká herečka Gabrielle Unionová (44) se s manželem Dwaynem Wadem (36) snaží delší dobu o potomka. Devětkrát podstoupila umělé oplodnění, ale pokaždé...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Přejídání jako zabiják. Skrytě ničí i vaše játra

Znalec gastronomie Pavel Maurer radí: „Nejezte blbě!“ Lékaři by dodali: „A když už, tak se aspoň nepřejídejte.“ Obezita totiž ničí nejen klouby a srdce, ale...  celý článek

Ilustrační fotografie
Lékařka: Za nárůst očních vad může zírání do počítače a málo aktivit venku

Nejčastější oční vadou na světě je podle průzkumů krátkozrakost. Jen v Česku trápí zhruba pětinu populace. "Za nárůstem této oční vady stojí hlavně fakt, že...  celý článek

Břichomluvkyně Darci Lynne Farmerová v show Amerika má talent (Los Angeles, 20....
Břichomluvci nemluví břichem. Tajemství úspěchu je v mozku diváků

Dvanáctiletá vítězka soutěže Amerika má talent znova nadchla svět pro břichomluvectví – prastarou techniku, která ve skutečnosti s břichem nemá nic moc...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky
Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky

Klepe se vám ruka a tekutou linkou si na víčku vytvoříte nepravidelný pruh... co s tím? Pomůže vám obyčejná lepicí páska... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.