Velká grilovací kuchařka: grilované, a přece dietní

Stačí si jako výchozí surovinu vybrat rybu nebo libové drůbeží maso a i z grilované hostiny se může stát dietní piknik. Také si můžete připravit špízy, které mají tu výhodu, že i přesvědčeným masožroutům do jídla nenásilně vpašujete aspoň kousek zeleniny.

Sardinky s fenyklem

Příprava: 140 minut + grilování 4-10 minut

Pro 4 osoby

* 1 kg sardinek, i mražených * 200 ml olivového oleje 
* 1 lžička soli a mletý pepř * 1/2 lžičky drcených nebo mletých fenyklových semínek * 4 šalotky, jemně pokrájené * citronová šťáva ze 2 citronů * svazek kopru
* 4 barevné papriky * 2 snítky citronové bazalky k podávání

1. Vykuchané sardinky dobře omyjeme, osušíme a přelijeme polovinou marinády připravenou smícháním oleje, lžičky soli, mletého pepře, mletých semínek fenyklu, jemně usekané šalotky a citronové šťávy. Trochu marinády nalijeme do břišní dutiny a do každé rybky vložíme snítku kopru. Necháme alespoň 2 hodiny marinovat, občas otočíme.

2. Fenykl a papriky omyjeme, očistíme a nakrájíme na plátky. Rozehřejeme gril, z ryb setřeme marinádu a sardinky i připravenou zeleninu grilujeme na mřížce po obou stranách 4-10 minut, podle velikosti ryb. Polovinu ryb podáváme vcelku s pečeným fenyklem a druhou část jako filety s grilovanými paprikami, s marinádou a usekanou bazalkou.

Krůtí plátek v pita chlebu

Příprava: 135 minut + grilování 10-15 minut

Pro 4 osoby

* 4 placky pita chleba * 4 krůtí steaky po 150 g * 4 lžíce bílého jogurtu * 1-2 lžíce oregána + pár lístků na ozdobu * 4 lžíce olivového oleje * 1 lžíce citronové kůry a šťávy, z bio citronu * 1 jemně usekaná chilli paprička nebo 1 lžička chilli koření * 1/2 čínského zelí * sůl

1. V misce smícháme bílý jogurt, usekané bylinky, olivový olej, citronovou šťávu, jemně nastrouhanou citronovou kůru a chilli papričku nebo chilli koření. Plátky omytého a osušeného masa velmi lehce naklepeme přes folii, dobře osolíme, obalíme v marinádě a necháme v chladu odležet 1– 2 hodiny. Při delším marinování solíme až před grilováním. Zelí omyjeme, necháme okapat a nakrájíme na nudličky.

2. Maso vložíme na mřížku rozpáleného grilu potřenou olejem a grilujeme po obou stranách, dokud maso není propečené. Trvá to asi 10-15 minut a maso necháme po upečení krátce odležet. Chlebové placky před podáváním opečeme minutu po každé straně na grilu, na polovinu placky dáme zelí, na něj grilované maso, posypeme lístky oregana a podáváme.

DOBRÁ RADA
Do marinády přidejte další bylinky, např. tymián, rozmarýn, šalvěj apod. a chilli zaměňte za prolisovaný česnek a mletý pepř.

Losos s bylinkami

Příprava: 15 minut + grilování 20-30 minut

Pro 4 osoby

* 1 celý losos o váze asi 1,2 kg, vykuchaný * velký svazek aromatických bylinek * pár snítek estragonu * sůl a mletý pepř * 1 citron • 2 stroužky česneku, usekané
* 25 g másla * 4 lžíce olivového oleje * 1 chilli paprička

1. Olej promícháme s jemně usekanou chilli papričkou. Lososa omyjeme, očistíme a osušíme. Břišní dutinu osolíme, opepříme, pokapeme citronovou šťávou a rybu naplníme polovinou bylinek, usekaným česnekem a kousky másla.

2. Pečicí papír potřeme olejem, položíme na něj rybu, z obou stran ji osolíme, opepříme, přelijeme olejem a poklademe zbylými bylinkami. Takto připraveného lososa zabalíme do pečicího papíru, okraje zatočíme a položíme na mřížku grilu. Grilujeme z obou stran asi 25-30 minut. Podáváme s pečivem, grilovanými bramborami nebo zeleninovým salátem.

Kuřecí křidýlka a kukuřice

Příprava: 190 minut + 15-20 minut grilování

Pro 4 osoby

* 1 kg kuřecích křídel * 6 stroužků česneku * 2-3 snítky rozmarýnu * šťáva z 1 citronu * 6 lžic olivového oleje * sůl a mletý pepř * 4 palice cukrové kukuřice * 20 g másla na potření kukuřice

1. Omytá a osušená kuřecí křídla osolíme a dobře promícháme v míse s česnekem, rozmarýnem, citronovou šťávou, olejem a pepřem. Přikryjeme a necháme marinovat 3 hodiny. Rozpálíme si gril a na mřížku rozložíme naložená křídla a zprudka opečeme.

2. Přidáme na gril palice kukuřice a grilujeme křídla i kukuřici po obou stranách asi 15-20 minut. Opečenou kukuřici osolíme a potřeme máslem.

DOBRÁ RADA
Hlídáte-li si linii, určitě ke grilovanému masu místo pečiva přikusujte zeleninu.

Kuřecí stehna v medu

Příprava: 20 minut + 60 minut grilování

Pro 4 osoby

* 4 kuřecí stehna * 3 lžíce medu * 2-3 lžíce vinného octa * 1 lžíce rozmarýnu * 4 lžíce olivového oleje * 200 ml piva

Na pečené brambory
* 8 brambor * olivový olej * 16 lístků šalvěje * hrubá mořská sůl

1. V misce prošleháme med, ocet, rozmarýn, olivový olej a pivo na marinádu. Kuřecí stehna omyjeme, osušíme, osolíme a vložíme do mísy. Přelijeme marinádou a necháme v chladu nejméně 2 hodiny odležet. Brambory vydrhneme kartáčkem, osušíme je, propícháme vidličkou a každou bramboru položíme na kus alobalu. Potřeme je olejem, poklademe lístky šalvěje a zabalíme.

2. Brambory pečeme na mřížce rozpáleného grilu asi hodinu a během pečení je otáčíme. Asi půl hodiny před dopečením brambor vložíme na gril marinovaná stehna a grilujeme za občasného otáčení a potírání zbylou marinádou asi 30-40 minut. Stehna necháme před podáváním chvíli odležet, brambory posypeme hrubou mořskou solí.

Cejn s citronem

Příprava: 4 hodiny 45 minut

Pro 4 osoby

• 2-4 celí vykuchaní cejni, celkem asi 1,2-1,4 kg ryb (po 600-700 nebo po 400 g) * 200 ml olivového oleje * 3 lžíce provensálského koření * hrubě drcený pepř * 2 citrony, bio, dobře omyté * 4 zelené chilli papričky * hrubá mořská sůl

1. Vykuchané ryby dobře omyjeme a osušíme. Břišní dutinu osolíme a vysypeme lžičkou koření. Šikmo od páteře uděláme ostrým nožem po obou stranách několik zářezů a do každého zasuneme plátek citronu. Zbylé koření promícháme s olejem, směsí potřeme připravené ryby, posypeme pepřem a necháme v chladu několik hodin uležet. Před grilováním necháme okapat přebytečný olej.

2. Grilujeme zprudka na rozpáleném grilu na mřížce potřené olejem nebo mezi dvěma mřížkami na ryby po obou stranách. Pak dopékáme na mírnějším žáru, celkem asi 15-20 minut. Během grilování rybu potíráme zbylou marinádou. V polovině grilování dáme na gril omyté a osušené chilli papričky a grilujeme je dohněda.

Steak z lososa se zeleninou

Příprava: 15 minut

Pro 4 osoby

* 4 steaky z lososa po 150-200 g * 2 lžíce olivového oleje * sůl a hrubě mletý pepř * několik snítek kopru 
* 1 citron k podávání * asi 400 g čerstvé zeleniny k podávání

1. Steaky z lososa osolíme, opepříme, zmrazené porce necháme předem povolit, ale ne úplně, aby se maso nerozpadlo. Lososa lehce potřeme olejem a grilujeme na mřížce předem rozpáleného grilu po obou stranách, celkem asi 8-10 minut. Grilovanou rybu podáváme se skrojky citronu, koprem a čerstvou zeleninou zakápnutou zbylým olivovým olejem.

Saláty

Miska salátu je zdravá, lehká a navíc díky zelenině sníte méně ostatního jídla.

Salát Coleslaw

* 500 g hlávkového zelí * 250 g karotky * 1 cibule 
* 2 lžíce majonézy * 2 lžíce bílého jogurtu * 2 lžíce třtinového cukru * 2 lžíce jablečného octa * sůl a mletý pepř * citronová šťáva na dochucení

Zelí a karotku nakrájíme na tenké nudličky, cibuli najemno. Zelí a cibuli promačkáme v míse se solí a cukrem. Přidáme karotku, majonézu, jogurt, ocet. Dochutíme solí, pepřem.

Míchaný salát se sýrem a rajčaty

* 400 g směsi listových salátů * 400 g rajčat * 200 g mozzarelly * olivový olej * bílý ocet balzamiko * sůl a pepř * bazalka

Listy salátu natrháme na menší kousky. Rajčata nakrájíme na dílky, sýr na kostičky a vše lehce promícháme.

Salát z kukuřice s rajčaty

* 6 rajčat * 6 stroužků česneku * 2 chilli papričky * 2 jarní cibule * šťáva ze 2 limetek * sůl * 2 lžíce černých oliv 
* 1 lžíce olivového oleje * 4 klasy kukuřice * 1 lžíce medu * koriandr * tortillové chipsy

Rajčata nasekáme nadrobno, přidáme česnek, chilli papričky, cibulku, olivy, šťávu z limetek a olej. Ochutíme solí, medem a koriandrem. Kukuřici povaříme a zrna seřízneme z klasu, rozdělíme na talíře a přelijeme rajčaty.

Lahůdky na špejli

Špízy jsou grilovací klasika. Navíc mají tu výhodu, že i přesvědčeným maso žroutům do jídla nenásilně vpašujete aspoň kousek zeleniny.

Kebab s paprikou

Příprava: 30 minut + 15 minut grilování

Pro 4 osoby

* 600 g jehněčí plece, bez kosti * 1 cibule * 4 stroužky česneku * sůl a drcený pepř * hrst petrželky a čerstvé máty * 4 lžíce olivového oleje * 2 velké zelené papriky

1. Maso společně s cibulí a česnekem jemně umeleme. Osolíme, opepříme a vmícháme usekané bylinky. Promícháme a necháme chvíli odležet. Papriky nakrájíme na kousky. Rozpálíme si gril a ze směsi tvarujeme kuličky, které střídavě s kousky papriky napichujeme na grilovací jehly. Kebaby potřeme olejem, vložíme na mřížku a grilujeme do propečení a zlaté barvy. Během grilování kebaby otáčíme a potíráme zbylým olejem.

Krutí špíz s cibulí

Příprava: 75 minut

Pro 4 osoby

* 600 g krůtích prsou, bez kostí a kůže * 4 menší červené cibule * 6 lžic olivového oleje * 4 lžíce bílého suchého vína * sůl a mletý zelený pepř * 1 lžička mletého rozmarýnu * 1 lžička sušeného tymiánu * olivy a pečivo k podávání

1. Krůtí prsa pořádně omyjeme, osušíme a nakrájíme na větší kousky. V misce si na marinádu smícháme olej, suché bílé víno, sůl, zelený pepř, rozmarýn a tymián. Maso obalíme v marinádě a necháme minimálně hodinu uležet, nejlépe ovšem na celou noc před plánovaným grilováním. Červenou cibuli oloupeme a nakrájíme na osminky. Naložené maso střídavě s cibulí napichujeme na grilovací jehly a grilujeme na mřížce potřené olejem. Během grilování špízy otáčíme, aby byly rovnoměrně propečené, a potíráme zbylou marinádou. Před podáváním necháme chvíli odpočinout, aby se chutě a šťávy rozležely, a podáváme s pečivem a olivami.

NÁŠ TIP
Do marinády můžete  použít pro změnu červené víno a trochu balzamikového octa.

Zeleninová jehla po provensálsku

Příprava: 25 minut

Pro 4 osoby

* 2 papriky * 16 malých žampionů * 16 cherry rajčat
* 4 menší cibule * 6 lžic olivového oleje * 3 lžíce citronové šťávy * 1 lžíce provensálského koření * 2 stroužky česneku * bylinková omáčka

1. Papriky nakrájíme na kousky. Cibuli oloupeme, nakrájíme na měsíčky. V míse promícháme olej, citron. šťávu, koření, pepř a prolisovaný česnek na marinádu. V marinádě obalíme nakrájenou papriku, cibuli, celá rajčata a žampiony. Zeleninu napichujeme střídavě na grilovací jehly a grilujeme na mřížce asi 10 minut. Během grilování otáčíme a potíráme zbylou marinádou. Podáváme s bylinkovou omáčkou.

Krutí špíz se zeleninou a kukuřicí

Příprava: 20 minut + 10-15 minut grilování 

Pro 4 osoby

* 500 g krůtích prsou, bez kostí a kůže * 2 kukuřičné klasy * 1 cuketa * 12 cherry rajčátek * 4 lžíce olivového oleje * 4 lžíce citronové šťávy * 1 lžíce citronové kůry, bio * 2 stroužky česneku * 4 snítky rozmarýnu * 1 citron k podávání * jogurtový dresink k podávání

1. Maso nakrájíme na kostky a vložíme do mísy. Přilijeme olej, citron. šťávu, nastrouhanou citron. kůru, drcený česnek, pepř, rozmarýn, promícháme a necháme v chladu aspoň hodinu odležet. Cuketu nakrájíme na
1,5-2 cm plátky.

2. Kukuřici povaříme doměkka a nakrájíme na špalíčky. Na grilovací jehly střídavě napichujeme maso, kukuřici, rajčátka a cukety, špízy potřeme zbylou marinádou. Grilujeme asi 10-15 minut. Během grilování špízy otáčíme. Po sundání z grilu osolíme, necháme chvíli odpočinout a podáváme se skrojky citronu a jogurtovým dresinkem.

Zeleninový kebab s fetou a houbami

Příprava: 15 minut + 10 minut grilování

Pro 4 osoby

* 16 menších žampionů * 150 g fety * 3 papriky (červené a žluté) * 4 jarní cibulky * 4-6 lžic olivového oleje * 2 lžíce citronové šťávy * 2 snítky oregana * sůl a mletý pepř
* 1 citron k podávání

1. Zeleninu omyjeme a očistíme. Žampiony oloupeme, z paprik vykrojíme semeník a nakrájíme je na silnější proužky. Cibulky i s natí nakrájíme na delší kousky a fetu nakrájíme na kostky. V misce prošleháme olej, citronovou šťávu a odrhnuté lístky oregana. Na předem namočené špejle střídavě napichujeme žampiony, fetu, cibulku a kousky papriky. Potřeme částí ochuceného oleje, opepříme a vložíme na mřížku rozehřátého grilu potřenou olejem.

2. Grilujeme za občasného otáčení 8-10 minut, nakonec potřeme zbylým ochuceným olejem a osolíme. Podáváme s česnekovým jogurtem, skrojky citronu a zakapeme citronovou šťávou.

NÁŠ TIP
Na česnekový jogurt promíchejte bílý hustý jogurt s prolisovaným česnekem, lžící olivového oleje, solí a mletým pepřem.

Jehněčí kebab s jogurtovou omáčkou

Příprava: 15 minut + 15 minut grilování

Pro 4 osoby

* 600-800 g jehněčí kýty bez kosti * 6 lžic olivového oleje * 4 lžíce vinného octa nebo citronové šťávy 
* 1 lžička mletého římského kmínu * 1 lžička mletého koriandru * 4 stroužky česneku * 2-3 červené chilli papričky * sůl k podávání * 1 citron * bílý hustý jogurt 
* chlebové placky * směs listových salátů

1. Do mixéru vložíme olivový olej, ocet, koření, oloupaný česnek, chilli papričky bez semínek a vše umixujeme na kaši nebo vše jemně usekáme, podrtíme a promícháme. Omyté a osušené maso odblaníme a nakrájíme na kousky.

2. Maso vložíme do mísy, obalíme v připravené směsi a marinujeme nejlépe do druhého dne. Předehřejeme si gril, maso napíchneme na grilovací jehly nebo namočené špejle a grilujeme na mřížce potřené olejem dozlatova, během pečení maso otáčíme a potíráme zbylou marinádou.

3. Hotové kebaby osolíme a necháme chvíli odpočinout. Podáváme s chlebovými plackami, listy salátu, bílým jogurtem a skrojky citronu.

NÁŠ TIP
Jogurt můžete dochutit solí, usekaným čerstvým koriandrem a pepřem. Čerstvý koriandr můžete přidat také do marinády.