Zdravé a chutné recepty na celý týden a hubnoucí jídelníček k tomu

  3:00aktualizováno  3:00
Chcete zhubnout? Připravili jsme pro vás týdenní jídelníček, u jednoho jídla najdete vždy recept. Pondělí věnujeme jarní zelenině, úterý vitaminům, středeční recept využije nové brambory, ve čtvrtek si můžete připravit saláty. V pátek jsme zařadili bylinky, v sobotu grilujeme a v neděli pečeme maso.

Pečená jehněčí kýta s kuskusem

Pondělí: jarní zelenina

Snídaně: chléb se žervé a ředkvičkami 1 300 kJ
Svačina: chřest s pažitkovým dipem 480 kJ
Oběd: nákyp s růžičkovou kapustou 1 400 kJ
Svačina: jarní hrášková polévka 850 kJ
Večeře: rybí karbanátky 720 kJ
Celkem: 5 750 kJ

Rybí karbanátky se špenátem

Rybí karbanátky se špenátem

Doba přípravy: 15 minut + 30 minut vaření + 30 minut odležení + 20 minut smažení
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1 720 kJ)

  • 600 g brambor
  • sůl
  • 1 malá cibule
  • 500 g rybího masa - filé, filety bělomasé ryby
  • 500 ml zeleninového vývaru
  • 2 lžičky nasekaných bylinek - petržel, pažitka, kopr
  • olej
  • hladká mouka
  • 2 vejce
  • strouhanka
  • čerstvé špenátové listy
  • tatarská omáčka

1. Brambory oloupeme, pokrájíme na kousky a povaříme doměkka v osolené vodě.

2. Cibuli oloupeme a nakrájíme na kostičky, vložíme ji do hrnce, přidáme rybí maso, zalijeme zeleninovým vývarem a povaříme 6 -8 minut doměkka. Povařené maso vyjmeme děrovanou naběračkou na talíř, necháme je zchladnout, rozdrobíme a odstraníme kosti.

3. Slité povařené brambory rozšťoucháme, promícháme s rybím masem a bylinkami. Navlhčenýma rukama vytvarujeme z hmoty osm karbanátků a necháme je 30 minut odležet v chladu.

4. Na pánvi rozehřejeme olej, karbanátky obalíme v hladké mouce, rozšlehaném vejci a strouhance a opečeme na oleji 3-4 minuty z každé strany.

5. Hotové karbanátky rozdělíme po dvou na talíře, přidáme čerstvé omyté a osušené listy špenátu a tatarskou omáčkou.

Tip: Zdravější domácí tatarku vyrobte z 200 ml majonézy, 1 lžíce nasekaných kaparů, 1 nadrobno nakrájené kyselé okurky, 1 malé nadrobno pokrájené šalotky, citronové šťávy, nasekané čerstvé pažitky, soli a čerstvě mletého pepře. Všechny ingredience smíchejte a tatarku nechte před podáváním vychladit.

Úterý: energie z vitaminů

Snídaně: brusinková kaše s ořechy 1 350 kJ
Svačina: sušené meruňky, 60 g 600 kJ
Oběd: kuřecí knedlíčky v rajčatové omáčce 1 550 kJ
Svačina: ovocný salát s jogurtem 900 kJ
Večeře: kuskus a pomeranč 1 550 kJ
Celkem: 5 950 kJ

Kuřecí knedlíčky v rajčatové omáčce s mrkví a pomeranči

Kuřecí knedlíčky v rajčatové omáčcce s mrkví a pomeranči

Doba přípravy: 40 minut + 60 minut vaření
Množství: pro 4 osoby (1 porce= 1 550 kJ)

  • 1 menší cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 2 mrkve
  • 1 menší pomeranč
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 2 plechovky sekaných loupaných rajčat
  • špetka skořice
  • špetka římského kmínu
  • 250 ml zeleninového nebo kuřecího vývaru
  • 1/4 lžičky šafránu
  • sůl, pepř
  • 600 g kuřecího masa nahrubo umletého
  • 1 šalotka
  • 2 lžíce nasekané petrželky
  • 1 velké vejce
  • strouhanka
  • olej
  • cukr

1. Cibuli a česnek oloupeme, cibuli pokrájíme na kostičky, česnek na plátky. Mrkev očistíme a nakrájíme na menší hranolky. Pomeranč oloupeme až na dužinu, nožem vykrájíme jednotlivé dílky pomeranče, šťávu zachytíme a uchováme.

2. V hrnci rozehřejeme olej, opečeme na něm cibuli, přihodíme česnek, mrkev a společně krátce orestujeme.

3. Přidáme sekaná rajčata, vývar, šafrán, sůl, pepř a povaříme na mírném plameni nezakryté asi 20 minut.

4. Mleté kuřecí maso promícháme se solí, pepřem, najemno pokrájenou šalotkou a lžící petrželky, přidáme vejce, hmotu zahustíme trochou strouhanky.

5. Z připravené hmoty tvarujeme kuličky, obalíme je ve strouhance a opečeme zprudka krátce na pánvi s rozehřátým olejem.

6. Kuličky vložíme dovařit do omáčky, přidáme měsíčky pomeranče, zachycenou šťávu, omáčku případně dochutíme trochou cukru. Společně povaříme dalších 10 minut.

Tip: Podávejte s dušenou nebo vařenou rýží.

Středa: nové brambory

Snídaně: rybí pomazánka s chlebem 1 200 kJ
Svačina: müsli tyčinka káva latté 650 kJ
Oběd: salát z nových brambor 1 580 kJ
Svačina: bramboračka s houbami 750 kJ
Večeře: pečené kuře s bramborami a salátem 1 600 kJ
Celkem: 5 780 kJ

Salát z nových brambor a žampionů

Salát z nových brambor a žampionů

Doba přípravy: 20 minut + 20 minut vaření
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1 620 kJ)

  • 3/4 kg drobných nových brambor
  • sůl
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 malý stroužek česneku
  • 1 lžíce bílého vinného octa
  • 10 -12 malých žampionů
  • 2 plátky anglické slaniny
  • 2 lžíce kaparů
  • hrst zelených oliv
  • 2 lžíce nasekané pažitky

1. Brambory očistíme kartáčkem pod tekoucí vodou a povaříme je v osolené vodě doměkka.

2. V misce promícháme olivový olej, prolisovaný stroužek česneku a ocet.

3. Žampiony očistíme, slaninu nakrájíme na menší kousky.

4. Uvařené brambory slijeme, necháme je okapat, větší přepůlíme a vsypeme do mísy. Zalijeme připravenou zálivkou, promícháme a zakryjeme pokličkou, uchováme v teple.

5. Na pánvi rozehřejeme olej, opečeme na něm dokřupava slaninu, vyjmeme ji na talíř vyložený papírovými ubrousky.

6. Na zbylém tuku z pánve krátce orestujeme žampiony. Houby a slaninu přidáme do mísy s bramborami, přidáme olivy, propláchnuté kapary a promícháme.

7. Hotový salát ozdobíme nasekanou pažitkou a ihned podáváme.

Čtvrtek: saláty

Snídaně: kukuřičné lupínky s hruškou 1 270 kJ
Svačina: žlutý meloun s goudou 880 kJ
Oběd: uzený pstruh s chřestem 1 620 kJ
Svačina: tvaroh s okurkou 720 kJ
Večeře: salát s uzeným jazykem 1 700 kJ
Celkem: 6 190 kJ

Uzený pstruh s vejcem a chřestem

Uzený pstruh s vejcem a chřestem

Doba přípravy: 15 minut + 10 minut vaření
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1 580 kJ)

  • 500 g zeleného chřestu
  • sůl
  • cukr
  • 4 velká vejce
  • 1 balení baby romano salátu
  • 1 svazek ředkviček
  • 4 filety z uzeného pstruha
  • koprová zálivka

1. Stonky chřestu omyjeme, odřízneme spodní dřevnatou část. Chřest svážeme kuchyňským provázkem, vložíme do vroucí vody s lžičkou soli, lžičkou cukru a povaříme 4-6 minut. Povařený chřest vyjmeme a zchladíme ve studené vodě.

2. Vejce uvaříme natvrdo, oloupeme a pokrájíme na měsíčky.

3. Salátové listy omyjeme a osušíme, ředkvičky očistíme a nakrájíme na plátky.

4. Filety z uzeného pstruha rozebereme na malé kousky.

5. Na talíře rozdělíme maso z pstruha, salátové listy, ředkvičky, chřest, ochutíme solí s čerstvě mletým pepřem a podáváme s koprovou zálivkou a čerstvou bagetou.

Tip: Koprová zálivka - dvě snítky kopru najemno nasekáme, promícháme s kelímkem zakysané smetany, dochutíme bílým pepřem, solí a několika kapkami limetkové šťávy.

Pátek: bylinky

Snídaně: bylinkový tvaroh nebo cuketová pomazánka + chléb 1 360 kJ
Svačina: 1/2 palačinky s tvarohem, meduňkou a mátou 800 kJ
Oběd: bylinkové špagety: s bazalkou, tymiánem, pažitkou 1 750 kJ
Svačina: mozzarella s rajčaty a bazalkou 700 kJ
Večeře: kuskus s bylinkami a tofu 1 500 kJ
Celkem: 6 110 kJ

Cuketová pomazánka

Cuketová pomazánka a bylinkový tvaroh

Doba přípravy: 20 minut + 1 hodina odležení + 3-4 hodiny chlazení
(1 porce = 1 360 kJ)

  • 1 menší cuketa
  • 1 jarní cibulka
  • 1/2 lžičky soli
  • 1 lžička cukru
  • 2 lžičky bílého vinného octa
  • 400 g lučiny
  • 1/4 malé chilli papričky
  • celozrnný chléb

1. Cuketu pokrájíme na malé kousky, cibulku nasekáme. Do plastikového sáčku dáme sůl, cukr a vinný ocet, přidáme pokrájenou cuketu a cibulku, promícháme, ze sáčku vytlačíme vzduch a uzavřeme. Necháme hodinu odležet.

2. Síto vyložíme plátěným ubrouskem nebo utěrkou, obsah sáčku vyklopíme do síta a vymačkáme přebytečnou tekutinu.

3. Sýr rozmixujeme s nasekanou chilli papričkou. Vmícháme cuketu s cibulí a 3-4 hodiny chladíme. Podáváme s celozrnným chlebem.

Bylinkový tvaroh

Doba přípravy: 15 minut + 1 hodina odležení
(1 porce = 1 360 kJ)

  • 1 velký stroužek česneku
  • hrst směsi čerstvých bylinek - koriandr, petrželka, pažitka, bazalka
  • 1/4 kg měkkého tvarohu
  • 3 lžíce zakysané smetany nebo bílého jogurtu
  • sůl
  • bílý pepř
  • 1 střední mrkev
  • plátky křehkého chleba

1. Bylinky omyjeme ve studené vodě, necháme okapat, vysušíme v papírových ubrouscích a najemno nasekáme. Stroužek česneku oloupeme a prolisujeme.

2. V misce utřeme dohladka tvaroh se zakysanou smetanou, vmícháme prolisovaný česnek, bylinky a pomazánku dochutíme solí a čerstvě mletým bílým pepřem.

3. Pomazánku uložíme do uzavíratelné nádoby a necháme v chladu hodinu odležet. Mrkev nastrouháme, pomazánku natřeme na polovinu křehkých chlebů, posypeme mrkví a přiklopíme druhou polovinou chlebů.

Sobota: grilování

Snídaně: toast s kozím sýrem a ředkvičkami 1 340 kJ
Svačina: rohlík s vejcem a rajčetem 630 kJ
Oběd: grilovaný steak z lososa s vařenou kapustou 1 680 kJ
Svačina: bramboračka s houbami 750 kJ
Večeře: grilovaná zelenina s mozzarellou 1 450 kJ
Celkem: 5 850 kJ

Grilovaná zelenina se sýrovým dipem

Grilovaná zelenina se sýrovým dipem

Doba přípravy: 30 minut + 30 minut grilování
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1 450 kJ)

  • 70 g sýra s modrou plísní
  • 250 g měkkého tvarohu ve vaničce
  • 1 lžíce majonézy
  • 2 lžičky nasekané pažitky
  • 1 malý lilek
  • 2 červené papriky
  • 2 žluté papriky
  • 1 cuketa
  • 200 g mozzarelly

1. Sýr najemno nastrouháme a utřeme v misce s tvarohem, přidáme majonézu a utřeme dohladka. Vsypeme pažitku a promícháme. Odložíme do chladu.

2. Zeleninu omyjeme a osušíme. Lilek pokrájíme na silnější plátky, papriky rozpůlíme, vykrojíme jádřinec se stopkou a naplocho je rukou rozmáčkneme. Cuketu podélně pokrájíme na plátky.

3. Plátky zeleniny potřeme mašlovačkou rozšlehaným olejem s citronovou šťávou a ochutíme solí a pepřem.

4. Na rozpáleném grilu nebo grilovací pánvi opékáme lilek 6-8 minut po každé straně, papriky 5-6 minut a cukety 4-5 minut.

5. Mozzarellu nakrájíme na plátky. Na talíře rozdělíme střídavě plátky zeleniny a mozzarellu a podáváme ještě teplé s celozrnnou bagetou a připraveným dipem.

Tip: Ke grilované zelenině a mozzarelle můžete přidat další vrstvy - plátky masitých velkých rajčat nebo grilované portobello žampiony.

Neděle: maso

Snídaně: vajíčka, slanina, fazolky, toast 1 460 kJ
Svačina: šunkový závitek + knäckebrot 400 kJ
Oběd: pečená jehněčí kýta 1 590 kJ
Svačina: prosciutto s melounem 815 kJ
Večeře: hovězí se špenátem a pečenými celkem bramborami 1 440 kJ
Celkem: 5 705 kJ

Pečená jehněčí kýta s kuskusem

Pečená jehněčí kýta s kuskusem

Doba přípravy: 30 minut + 60 minut pečení
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1590 kJ)

  • 1,5-2 kg jehněčí kýty
  • 2 stroužky česneku
  • 2 lžičky nastrouhaného čerstvého zázvoru
  • sůl, pepř
  • 4 lžíce olivového oleje
  • 4 malé červené cibule
  • sušený rozmarýn

Na kuskus:

  • 300 g kuskusu
  • 300-400 ml zeleninového vývaru
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 1/2 lžičky nasekaných mátových lístků
  • 1 lžička nasekaných petrželových listů
  • 1/4 lžičky nastrouhané citronové kůry

1. Kost omyté a osušené jehněčí kýty obřízneme nožem a uvolníme. Kýtu potřeme směsí utřeného česneku, čerstvého zázvoru, soli, pepře a 2 lžic oleje. Při pokojové teplotě necháme 30 minut odležet.

2. Troubu předehřejeme na 200 °C. Cibuli oloupeme, rozpůlíme a nakrájíme na tenčí měsíčky.

3. Pekáč vyložíme měsíčky cibule, posypeme sušeným rozmarýnem, zakapeme zbylým olejem, přidáme kýtu, podlejeme trochou vody a pečeme půl hodiny pod poklopem.

4. Po půlhodině pečení kýtu odkryjeme, přelijeme výpekem, případně podlijeme a dopečeme další půlhodinu odkrytou.

5. Odměříme zeleninový vývar podle návodu na přípravu kuskusu, přidáme 2 lžíce oleje, trochu soli, přivedeme k varu, zalijeme jím kuskus, zakryjeme a necháme odstát 4-5 minut. Pak kuskus promícháme a načechráme vidličkou, vmícháme nasekanou mátu a petržel, citronovou kůru, dochutíme solí, pepřem a dobře promícháme.

6. Upečenou kýtu necháme 10 minut odpočinout. Cibuli vyjmeme z pekáče děrovanou naběračkou a vmícháme ji do kuskusu.

7. Kýtu podáváme na velkém talíři na vrstvě kuskusu.

Autoři:



Nejčtenější

Jsi prase, kráva a smrdíš, dozvěděla se ve Výměně manželek mladá maminka

Tereza s Eliškou a Marek bydlí v ostravském bytě.

Tereze vadí, že na ni ani na její dvouletou dceru Elišku nemá přítel Marek čas. Po práci jde do posilovny, pak přijde a...

Trhám si vlasy a ochlupení, protože mi to dělá dobře, říká nemocná žena

Sara si říká Miss Swirl a propaguje svůj příběh, aby dodala odvahu a sebevědomí...

Osmadvacetiletá Sara Meucii z Itálie trpí poruchou zvanou trichotilománie. Kvůli ní si neustále vytrhává vlasy a...



Kvůli extrémní chuti k jídlu váží roční holčička čtyřiadvacet kilo

Chahat Kumarová váží stejně jako desetileté dítě. A to jí ještě není ani rok a...

Chahat Kumarová z Indie váží v pouhých šestnácti měsících neuvěřitelných čtyřiadvacet kilogramů. Rodiče stále netuší,...

Příběh Jaroslava: Svatba, nebo rozchod. Nedokážu se rozhodnout

Vztah lze udržet, jen stojí-li o to oba partneři (ilustrační snímek)

V životě by mě nenapadlo, že se dostanu do situace, kdy si nebudu vědět rady s vlastním životem. A zápletky typu „ona...

Jsem zvědavá, do světa mě to táhne pořád, říká Marta Jandová

Marta Jandová

Její kapela Die Happy patřila k nejpracovitějším v Německu, za pětadvacet let svého fungování vydala dvanáct alb. Teď...

Další z rubriky

Zapomeňte na sangrii. Umíchejte si letní drinky, které jsou opravdu in

Tinto de verano

Koktejly patří k prázdninám u moře stejně jako k posezení na balkoně v centru města. Jenže stejně jako v šatníku, i ve...

Superpotravina mák v hlavní roli. Upečte si bábovku, makovník či závin

Kynutá bábovka s mákem

Česká republika je makovou velmocí a mák je jednou z nejtradičnějších surovin naší kuchyně. Zkuste ho jinak než v...

Co má hot dog společného se psy a kde se vlastně vzal?

Hot Dog

Dlouhá uzenina v housce se všemožnou oblohou je kandidátem na nejdokonalejší rychlé jídlo na světě. Podobně jako jeho...



Najdete na iDNES.cz