1. Omezte množství jídla
Ideální je, aby se BMI (body mass index) pohyboval v optimální hodnotě mezi 20 a 25. Avšak polovina mužů a třetina žen trpí nadváhou, případně dokonce obezitou, a měli by proto jíst méně kalorická jídla. - BMI si spočítejte ZDE
2. Pozor na nadbytek tuku
Je potřeba, aby lidé jedli méně tuku, řeč je zejména o dospělých, tak aby celkový podíl tuku v energetickém příjmu nepřekročil 30 procent optimální energetické hodnoty. Znamená to, že lehce pracující dospělí by neměli sníst denně více než 70 gramů tuků.
Je také potřeba snížit spotřebu živočišných tuků a dát přednost rostlinným olejům - olivovému a řepkovému - pokud možno bez tepelné úpravy. Ta totiž ničí některé esenciální kyseliny, které jsou důležité pro zdraví.
Z jídelníčku by měly zmizet potraviny jako vepřový bok, plnotučné mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, uzeniny, lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo a podobně.
3. Uberte cholesterolu
Lidé by měli jíst maximálně 300 miligramů cholesterolu denně, pro bližší představu - v jednom vajíčku je ho zhruba 250 miligramů, a je třeba brát v potaz i cholesterol skrytý v pečivu a živočišných produktech. Pokud jde o vejce, jíst by se mělo maximálně 200 vajec ročně, to jest čtyři vejce týdně.
4. Rozlišujte druhy cukrů
Cukry jsou pro organismus nezbytné, ale lepší jsou ty složené, neboli polysacharidy, například v těstovinách. Ty jednoduché najdete ve sladkostech. Sacharidy by měly tvořit maximálně deset procent celkové energetické dávky - to znamená, že lehce fyzicky pracující dospělí by neměli sníst denně více než 60 gramů cukrů.
5. Soli by mělo být méně
Velkým nešvarem tuzemské kuchyně je nadbytek soli, což vede k zvyšování krevního tlaku a nemocem srdce a cév. Navíc mnoho soli ve stravě zatěžuje ledviny. Maximálně by člověk měl sníst pět až sedm gramů soli za den, lepší je používat sůl obohacenou jódem. Pozor na skrytou sůl v pečivu a hotových jídlech.
6. Vitaminy a minerály
Češi dlouhodobě trpí nedostatkem vitaminu C, měli by ho jíst alespoň 100 miligramů denně. Dále by bylo vhodné, aby denně přijali 30 miligramů vlákniny a aby si hlídali příjem dalších vitaminů i minerálů. Jde zejména o zinek, selen, vápník, jód, chrom, vitamin E a karoten, které dohromady chrání imunitu a zpomalují stárnutí.
7. Více zeleniny, ovoce a ořechů
Denně by se mělo jíst celkem až 600 gramů ovoce a zeleniny, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž zeleniny by mělo být asi dvakrát více než ovoce. Ořechy jsou důležité kvůli obsahu ochranných látek, významných v prevenci nádorových i kardiovaskulárních onemocnění, ale je třeba brát v potaz, že jsou hodně tučné a také mohou vyvolávat alergickou reakci.
8. Zaměřte se na luštěniny
Luštěniny se mohou stát výrazným obohacením stravy, protože obsahují mnoho kvalitních rostlinných bílkovin a zároveň málo tuku a jelikož mají nízký glykemický index zasytí na delší dobu. Kromě toho obsahují množství ochranných látek.
9. Celozrnné jsou lepší
Jíst celozrnné výrobky se vyplatí hned z několika důvodů, z nichž nejdůležitější jsou tyto: jsou zdravější, obsahují stopové prvky a minerály a navíc zasytí na delší dobu.
10. Jezte také mořské ryby
Jelikož Češi výrazně trpí nedostatkem jódu a také kardiovaskulárními chorobami, je nejvýše žádoucí, aby se na jejich talířích objevovalo více ryb, zejména mořských.
11. Hodně pijte
Zejména u dětí a seniorů, kteří to sami neumějí, je třeba hlídat dostatečný příjem tekutin, mělo by jít denně minimálně o 1,5 až dva litry, při zvýšené fyzické námaze nebo v horku samozřejmě ještě více. Přednost by mělo mít pití neslazené cukrem, kromě vody třeba ředěné ovocné šťávy.
12. Alkohol jen umírněně
Alkoholické nápoje je nejlepší pít tak, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 30 gramů (přibližně 300 mililitrů vína nebo 0,8 litru piva nebo 70 mililitrů tvrdého alkoholu, lihoviny), u žen pak dvacet gramů (přibližně 200 mililitrů vína nebo 0,5 litru piva nebo 50 mililitrů lihoviny)
Zdroj: Společnost pro výživu
