Důkladný noční odpočinek je velmi důležitý pro běžné fungování organismu. Bez kvalitního spánku můžete pociťovat únavu, podrážděnost i problémy s pamětí.
Za nespavostí často stojí nezdravý životní styl, stres a pocity úzkosti. Vytouženého uvolnění vedoucího ke klidnému spánku můžete dosáhnout i přirozenější cestou než jsou léky na spaní.
Následující tipy na přírodní alternativu obvyklých léků na spaní vám mohou pomoci nejen usnout a klidně spát, ale rovněž mohou podpořit uvolnění svalů.
"Jsou bezpečnější a mají méně vedlejších efektů než volně prodejné léky," říká doktor Jacob Teitelbaum, autor knihy From Fatigued to Fantastic.
Hořčík a vápník
Oba tyto minerály podporují spánek a zvláště účinně působí, pokud se ve formě doplňků stravy berou dohromady. Samotný vápník navíc může způsobovat srdeční problémy, toto riziko však odpadá při jeho společném užívání s hořčíkem.
Hořčík (lat. magnesium) je přezdíván prvkem života a je nepostradatelný pro metabolismus vápníku a draslíku. Magnesium udržuje funkčnost svalů, nervů a stabilního srdečního rytmu, je rovněž důležitý pro imunitní systém a zdravé kosti a zuby.
Vápník (lat.calcium) je hlavním stavebním materiálem kostí a zubů a je také důležitou složkou všech svalů. Vápník normalizuje nervové a svalové funkce, reguluje srdeční rytmus a je nezbytný pro správnou srážlivost krve. Doporučená dávka pro dobrý spánek je 200 miligramů hořčíku a 600 miligramů vápníku každý večer.
Locika
Do rodu locik se řadí asi 100 druhů, například locika kanadská, locika jedovatá a locika kompasová. Locika pomáhá od úzkosti, bolestí hlavy, svalů a kloubů. Je také efektivní při nervozitě a může dokonce přemoci syndrom neklidných nohou.
Locika jedovatá patří i přes svůj název mezi léčivé rostliny již od dob starého Egypta. Používá se proti kašli, bolesti svalů, hyperaktivitě, nervozitě a nespavosti. Může se užívat jako čaj nebo v podobě doplňků stravy, kdy se doporučuje 30 až 120 miligramů před spaním.
Chmel
Pivaři už bezpochyby znají uklidňují účinek chmelu, rostliny používané při výrobě piva. Při spánkových potížích je extrakt z chmele využíván jako slabé sedativum zmírňující úzkost, pomáhá i při žaludečních potížích.
Látky obsažené v chmelu uklidňují nervy a zpomalují tep. Jistou nevýhodou je, že chmel působí močopudně a snižuje také sexuální aktivitu.
Nemusíte do sebe před spaním lít pivo, chmel se dá pít také jako odvar nebo čajová směs, nebo je opět dostupný ve formě tablet, kdy stačí 40 až 130 miligramů před spaním.
Aromaterapie
Vůně některých sušených bylinek nás může ukolébat ke spánku. Podle různých studií tak prokazatelně působí především levandule. Můžete si koupit sprej s levandulí a nastříkat jím polštář, na kterém spíte. K dostání jsou také polštářky či plátěné sáčky naplněné sušenou levandulí.
Levandule navíc výborně odpuzuje moly a dokáže uklidňovat nervy a snižovat tlak. Známé jsou také její pozitivní účinky při střevních obtížích, revmatismu nebo dně. Mezi další uspávací bylinky patří mimo jiné eukalyptus, třezalka nebo meduňka.
Melatonin
Melatonin je hormon, který řídí spánek a dokáže ho také přirozeně navodit. Hladiny melatoninu jsou závislé na střídání světla a tmy.
Schopnost tvorby melatoninu se snižuje s narůstajícím věkem, proto se nespavost častěji vyskytuje u starších osob. Pak je zapotřebí zvyšovat hladiny melatoninu dodáním tohoto hormonu.
Ačkoli někteří experti doporučují vysoké dávky melatoninu, studie ukázaly, že nižší dávky jsou při nespavosti efektivnější. Navíc existují obavy, že příliš vysoké dávky by mohly způsobovat otravu nebo zvyšovat riziko deprese a neplodnosti. Doporučená dávka je tedy 0,3 až 0,5 miligramů před spaním.
Jóga nebo meditace
Východní meditační cvičení doporučují při nespavosti i různé klinické výzkumy včetně studie expertů z Harvardské univerzity. Lidem trpící insomnií je doporučována jemná jóga a protahování nežli energická power nebo ashtanga jóga, které spíše nabudí.
Mezi nejlepší pózy (asány) pro dobrý spánek patří například pozice holub, leh na zádech s nohami vztyčenými proti zdi a jiné polohy, při nichž se cvičící soustředí na uvolněné a klidné dýchání.
Pro správné provedení cviků je dobré navštívit odborníka na jógu. Protahování je vhodné zakončit jednoduchou meditací. Zavřete oči a 5 až 10 minut se soustřeďte jen na plynulé dýchání.
L-Teanin
L-Teanin (angl. L-Theanine) je výtažek z listů čajovníku, který má relaxační účinky, snižuje stres a úzkost a příznivě ovlivňuje kvalitu spánku. Eliminuje rovněž probouzení během noci a noční můry.
Zelený čaj však zdaleka neobsahuje dostatečné množství L-teaninu, aby dokázal podpořit kvalitu spánku, naopak zelený čaj se před spaním vůbec nedoporučuje.
Na trhu je však k dispozici mnoho doplňků stravy s L-teaninem, podle odborníků postačí 50 – 200 miligramů před spaním.
Kozlík lékařský
Tato rostlina, lidově známá též jako baldrián nebo kočičí kořen, se v lidovém léčitelství používá už od pradávna a patří mezi jedny z prvních homeopatických bylin.
Její využití je široké – zbavuje stresu a duševního i fyzického napětí, pomáhá při žaludečních potížích spojených s nervozitou, snižuje krevní tlak a je rovněž vhodná při migrénách a také při poruchách spánku.
Různé studie prokázaly příznivé účinky baldriánu na celkovou kvalitu spánku. Účinnou látkou této rostliny je kyselina valerenová, která přímo zasahuje do metabolismu kyseliny gama-aminomáselné, což je látka zodpovědná za navození spánku.
Kozlík lékařský lze pít jako čaj, nebo užívat ve formě tablet, kdy stačí 200 až 800 miligramů na noc.
