1. Rozehřátí svalů
Před začátkem každého cvičení je nutné připravit zahřátím svaly na zátěž. Stačí deset minut na rotopedu, běžeckém pásu nebo stepperu.
2. Strečink
Přehled cviků vhodných pro strečink najdete v článcích Přehled cviků pro strečink 1,2, 3 na našem webu.
3. Klek se zvednutím protilehlých končetin
Výchozí poloha: vkleče, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev, ruce a nohy svírají pravý úhel s podložkou
Jak se cvičí: zvedneme natáhneme pravou ruku do vodorovné polohy a současně zanožíme nataženou levou nohu. Vydržíme 30 vteřin v dané poloze, totéž provedeme pro opačné končetiny. Celou sérii opakujeme 3x.
4. Podsazování pánve
Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série po 10 až 30 opakováních.
5. Zkracovačky
Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku. Pánev je podsazena.
Jak se cvičí: pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme kousek nad zemí. Provádíme ve třech sériích po dvaceti opakováních.
6. Metronomy
Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen. Přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, ramena a lopatka jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 20 opakováních. Procvičujeme tak šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.
7. Upažování vleže na boku
Výchozí poloha: vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazená, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: pohyb s jednoruční činkou je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčená v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve třech sériích po 12 až 15 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.
8. Vodorovné přítahy na stroji podhmatem
Výchozí poloha: vsedě, přední část těla opřená o opěrku přístroje, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Uchopíme držadlo podhmatem. Ramena jsou stažena dolů.
Jak se cvičí: v první fázi pohybu tlačíme lopatky k sobě (ramena jdou dozadu). Dále přitahujeme s výdechem držadlo k hrudníku. Opakujeme tři série po 15 cvicích.
9. Stahování kladky před hlavu širokým úchopem
Výchozí poloha: vsedě, rovná záda
Jak se cvičí: nataženýma rukama uchopíme zahnuté konce tyče. V první fázi cviku stáhneme ramena dolů. Pohyb pokračuje stažením tyče dolů před hlavu až k horní části hrudníku s mírným záklonem vzad. Během tahu dolů držíme lokty rovnoběžně s tělem a vydechujeme. Cvičíme ve třech sériích po 15 opakováních.
10. Předkopávání vsedě
Výchozí poloha: vsedě, opřená záda, ruce na držadlech, nohy pod odporovými válci v úrovni nártu.
Jak se cvičí: s výdechem natáhneme nohy do úplného propnutí a jednu vteřinu setrváme. Opakujeme 3x po patnácti.
11. Zanožování vkleče
Výchozí poloha: vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru. Opakujeme 3 série po dvaceti.
12. Unožování vkleče
Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb je veden s výdechem do strany, kolmo na kyčelní kloub. Opakujeme 3 série po dvaceti.
13. Strečink procvičovaných partií
14. Jízda na rotopedu (10 minut)
