Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trénink pro pokročilé v posilovně - muži - 1.část

  15:36aktualizováno  15:36
Pro pokročilé je vhodný štěpený trénink. Posilování těla se rozdělí na několik částí, v tréninkových dnech se odcvičí zvolené svalové skupiny.

CVP - Veslování na kladce | foto: Martin Mráz


Pondělí - břicho, zádové svalstvo a triceps

1. Rozehřátí (10 min)

2. Strečink

3. Podsazování pánve se zvednutýma nohama 

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené.

Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série s 10 - 20 opakováními.

4. Zkracovačky na kladce

Výchozí poloha: vkleče, cca 1m od kladky, ruce svírají lano nebo adaptér prsty k sobě, udržujeme pravý úhel v kolenou, temeno je opřeno o předloktí.

Jak se cvičí: s lehkým ohnutím v bederní oblasti se nakloníme vpřed a postupným sbalováním a s výdechem ohýbáme trup co nejblíže ke kolenům. Provádíme ve třech sériích po 20 - 30 opakováních.

5. Rotace na stroji

Výchozí poloha: vsedě s rovnými zády, ramena pevně přiložena k opěrkách rotační části stroje

Jak se cvičí: tlačením ramene otáčíme trupem a současně vydechujeme ke konci pohybu. Totéž provádíme po otočení sedačky na opačnou stranu. Provádíme ve třech sériích po 20 - 30 opakováních.

6. Shyby na hrazdě

Výchozí poloha:  uchopíme hrazdu nadhmatem, ruce jsou vzdáleny více než je šířka ramen, ruce plně propneme a povolíme ramena. Nohy zvedneme z podložky.

Jak se cvičí: zadržíme dech a přitahujeme trup vzhůru, lokty směřují do stran a dolů. Ke konci přítahu vydechneme. Opakujeme v sérii po 10 - 8 - 6.  

7. Přítahy velké činky v předklonu úzkým úchopem

Výchozí poloha: nohy na šířku ramen, kolena lehce pokrčená, podsazená pánev. Trup nakloněný vpřed, hlava zvednutá. Činku držíme nadhmatem, ve vzdálenosti menší než je šíře ramen.

Jak se cvičí: se zadrženým dechem přitahujeme činku k tělu, lokty držíme co nejblíže k trupu. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme ve třech sériích s 8 - 10 opakováními.

8. Veslování na kladce vsedě

Výchozí poloha: vsedě, rovná záda a mírný předklon vpřed, hlava v prodloužení trupu, nohy zapřené o opěrku a mírně pokrčené. Adaptér uchopíme úzkým úchopem, paže jsou natažené.

Jak se cvičí: přitahujeme adaptér k dolní části hrudníku, s lokty směřujícími od trupu a zároveň se narovnáváme. Ke konci přítahu je výdech. Nezakláníme se. Provádíme ve třech sériích s 8-10 opakováními.

9. Bench - press úzkým úchopem

Výchozí poloha:  vleže na lavičce celou plochou těla, chodidla opřena o zem. Uchopíme činku s rukama asi 15 cm od sebe, nadhmatem.

Jak se cvičí: se zadrženým dechem a s lokty u těla zvedáme činku až k jejich propnutí. Ke konci pohybu vydechujeme a několik vteřin vydržíme. Z horní polohy spouštíme činku s nádechem dolů a cvik opakujeme. Provádíme ve třech sériích s 8-10 opakováními.

10. Strečink procvičovaných partií

11. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:






Nejčtenější

Jana Bělobrádková se stará o tři děti.
Bartošová, Bělobrádková a Babišová: Své manžely v politice podporujeme

Bez podpory své partnerky žádný politik dlouhodobě neuspěje. Kdo stojí po boku nejvýraznějších osobností letošních voleb? Oslovili jsme manželky lídrů...  celý článek

V manželství jsou lidé šťastnější a žijí déle, ukázal výzkum.
Příběh Ondřeje: Žena mě má za malé dítě, nemám chvíli klidu

Už se pomalu blížím důchodu a jak jsem se na něj vždycky těšil, tak si poslední dobou říkám, že snad budu pracovat, dokud nepadnu. Aspoň v té práci nemusím být...  celý článek

Sportovní moderátor ČT Vojtěch Bernatský s rodinou
Vojtěch Bernatský: Starat se o děti a hrát si s nimi je nejvíc

O povolání sportovního moderátora snil Vojtěch Bernatský už v první třídě, komentoval vymyšlené zápasy, zpíval, šaškoval. Sen si splnil už jako student, jen na...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Od hltače po požitkáře. Osm typů jedlíků, aneb jsme to, co jíme?

Jídlo už dávno nemá jen funkci utišení hladu. Žijeme v době, kdy se z vaření stal módní trend. Jíst musíme všichni a stravování podle současných trendů patří k...  celý článek

Přírodní oleje jsou báječným kosmetickým pomocníkem. Pokud víme, jak nám mohou...
Jak se vyznat v pleťových olejích? Kokosový na tělo, měsíčkový na tvář

Oleje patří do kosmetické výbavy stejně neodmyslitelně jako třeba pleťové krémy, sprchové gely nebo líčidla. Nejen, že skvěle pomáhají například s odličováním,...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Přejídání jako zabiják. Skrytě ničí i vaše játra

Znalec gastronomie Pavel Maurer radí: „Nejezte blbě!“ Lékaři by dodali: „A když už, tak se aspoň nepřejídejte.“ Obezita totiž ničí nejen klouby a srdce, ale...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Máslo nám moc neprospívá, tělo se bez něj obejde, ale chutná nám

„Máslo naše tělo v jídelníčku vůbec nepotřebuje,“ uznává výživová odbornice společnosti STOB Hana Málková a dodává, že ho jíme, protože nám chutná. A tak je to...  celý článek

Alkohol (ilustrační foto)
Pět věcí, které způsobí rychlejší opilost. Dlouhý let i vyšší věk

Možná patříte mezi ty, co si myslí, že svou míru alkoholu velmi dobře znají a nestane se jim, že by se opili víc, než je vhodné. Ale jsou situace, kdy obvyklé...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Barevná oční linka DYI: Nahraďte černou klasiku
Barevná oční linka DYI: Nahraďte černou klasiku

Jemnějším typům příliš nesvědčí klasická černá tužka na oči - na jejich tváři působí tvrdě. Naopak barevná linka z očníc... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.