Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Tipy na bolavé svaly: led, teplá sprcha a klid

  1:00aktualizováno  1:00
Přehnali jste to se cvičením? Bolavé svaly jsou nepříjemným problémem, se kterým vám pomůže horká sprcha, ledové obklady a mírnější pohybový režim.
Relaxační masáž po sportovním výkonu ocení každý (ilustrační snímek)

Relaxační masáž po sportovním výkonu ocení každý (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Zná to asi každý, kdo někdy přehnal sportování. Vzbudíte se a bolí vás všechno. Nemůžete ani zvednout ruku, abyste si vyčistili zuby, o rychlejším pohybu si můžete nechat jen zdát. Namožené a bolavé svaly jsou relativně častým důsledkem příliš intenzivní pohybové a tělesné aktivity, na kterou není tělo zvyklé.

Trhlinky ve svalech

Bolest se typicky objeví čtyřiadvacet až osmačtyřicet hodin po velké fyzické námaze. Proti namoženým svalům není imunní nikdo a trpět mohou nováčci v posilovně stejně jako ostřílení sportovci.

Pro sportovní začátečníky může být nepříjemná bolest svalů výrazně demotivujícím faktorem, který je odradí od dalšího sportování. Je proto mimořádně důležité, abyste u nového druhu pohybu volili vždy pozvolný začátek, a pokud to je to možné, nechali si zkontrolovat správné provádění pohybů odborníkem.

Bolest svalů obvykle přetrvává dva až tři dny po namáhavém sportovním výkonu. Podle zastaralé teorie by měl být příčinou bolesti narůst a kumulace kyseliny mléčné ve svalové tkáni. V současné době se však odborníci spíše přiklánějí k tomu, že je způsobena mikroskopickými trhlinkami ve svalové tkáni, které jsou důsledkem nadměrných stahů svalu při nepřiměřeném tréninku.

Množství trhlinek je závislé na délce a intenzitě cvičení. K jejich vzniku může vést v podstatě jakýkoli pohyb, na který vaše tělo není zvyklé (ať už jde o nový druh pohybu, nebo výrazně zvýšíte jeho intenzitu), ale nejčastěji vznikají při takových sportech, kde dochází k intenzivním svalovým kontrakcím, jako je například posilování, běh po schodech, běh do kopce a podobně.

Typickým projevem namožených svalů je potom otok, ztuhlost, bolest při pohybu a pocit zesláblosti, kdy nemůžete svalem vyvinout žádnou sílu.

Klid, led a teplo

Obecně doporučovanými prostředky, které by namoženým svalům měly přinést úlevu, jsou ledování, klidový režim, protizánětlivé léky, masáže, střídání horké a studené sprchy a umírněné protahování, které by mělo urychlit proces regenerace a hojení.

Pokud už jste se stihli zničit a svaly vás bolí i při dýchání, je nutné, abyste svému tělu dopřáli čas na adaptaci. Nemusíte nutně dodržovat absolutně klidový režim, ale vyhněte se intenzivnímu tréninku a věnujte se pouze lehkému pohybu, jako je například chůze nebo rekreační plavání.

Podle některých zdrojů je dokonce pro regeneraci namožených svalů mnohem prospěšnější, pokud je udržujete dále v pohybu, než když je necháte v nečinnosti.

Na vrcholový výkon zapomeňte

Zapomeňte však na to, že byste v následujících dnech podali svůj vrcholový výkon. Výkonnost namožených svalů je oslabená.

Pokud i přes bolest nebudete respektovat mírnější pohybový režim a nedáte svým svalům potřebný čas na zotavení, bolest a otoky se zhorší a v konečném součtu bude regenerace trvat mnohem déle. Navíc hrozí další poškození svalové tkáně.

Lékaři z Brigham University provedli v roce 2009 výzkum, který napovídá, že na uvolnění namožených svalů a urychlení regenerace působí blahodárně i teplá sprcha a obklady aplikované na bolavý sval. Vysvětlují to tím, že spolu s vyšší teplotou svalu se zvýší i přítok krve, čímž se zase zlepší zásobení svalu kyslíkem a živinami, které hrají důležitou roli při procesu hojení.

Ze stejného důvodu se doporučuje velmi lehká aerobní aktivita, která zvýší přítok krve ke svalům, a urychluje tak regeneraci.

Pokud však máte svaly oteklé a citlivé i na pouhý dotek, vsaďte raději na ledování nebo studené obklady, které otok zmenší. Pomoci vám mohou i protizánětlivé léky, jako je například aspirin, nebo ibuprofen, které bolestivost tlumí a urychlí hojení.

Někteří sportovci nedají dopustit na sportovní masáž, která by měla bolavým svalům také ulevit. Je však nutné, aby ji prováděl kvalifikovaný odborník. V opačném případě vám může uškodit.

Zázračný strečink?

Velmi kontroverzním se v poslední době stal strečink, který byl řadu let doporučován jako zaručený prostředek proti bolavým svalům a prevence sportovních úrazů. V současné době existují v podstatě dva tábory odborníků, z nichž jedni na strečink nedají dopustit, zatímco druzí tvrdí, že se jeho efektivnost přeceňuje.

Podle jedněch odborníků je problém bolavých svalů způsoben především tím, že lidé při sportování nevěnují dostatečnou pozornost protažení svalů, které sníží jejich bolestivost po sportovním výkonu.

Po každém tréninku by, podle nich, mělo následovat minimálně deset minut lehké aerobní činnosti, jako je například rychlá chůze, při které se vám zklidní tep a uvolní se svaly. Cvičení byste měli zakončit důkladným protažením všech namáhaných svalových partií, které bude ideálně trvat dalších deset minut.

Druhý názorový tábor však tvrdí, že strečink je dobrá věc pro zvýšení flexibility, ale na bolavé svaly nemá žádný vliv. To potvrzuje například i výzkum, který v roce 2007 citoval magazín Science Daily, podle kterého je strečink z hlediska bolestivosti svalů naprosto neúčinný a nefunguje ani jako prevence.

Výzkum neprokázal zlepšení

V rámci výzkumu respondenti prováděli strečink před i po cvičení v různé délce od jedné do deseti minut.

Následující dny po sportovním výkonu se měřila ztuhlost svalů a účastníci vyplňovali dotazník ohledně bolestivosti svalů. Mezi skupinami, které praktikovaly strečink, a těmi, kteří jej neabsolvovali, nebyl zjištěn žádný významný rozdíl.

I přesto se však velmi mírné protahování doporučuje jako jedna z možností, jak bolavým svalům po cvičení ulevit.

Velmi opatrní buďte při znovuzahájení sportovní aktivity a její intenzitu zvyšujte postupně a plynule. Platí pravidlo, že zátěž by se měla zvyšovat přibližně o deset procent za týden. Pokud bolest neustoupí ani po týdnu, je nutné navštívit lékaře, protože potom bude zřejmě na vině jiný zdravotní problém.

Autor: pro iDNES.cz



Nejčtenější

Po měsíci v KLDR byla jako Severokorejci. Myslela jen na jídlo a vodu

Koreanistku Ninu Špitálníkovou jsme oblékli do šatů Karen Millen, šperky ALO...

Stačily jen čtyři týdny v KLDR a studentka koreanistiky Nina Špitálníková se začala chovat jako všichni Severokorejci....

Ivan by mě klidně nechal spát i na skříni, říká manželka šéfa Pirátů

Lydie Bartošová, manželka Ivana Bartoše, šéfa pirátské strany

Přezdívá se jí Kněžka chaosu a Lydii France Bartošové to připadá trefné. „Neřídí mě lineární systémy, a i když se zdám...



Sexuoložka: MeToo je štvanice na muže, která se obrátí proti ženám

(Ilustrační snímek)

Když byla před pár dny americkým magazínem Time vyhlášena Osobností roku 2017 kampaň MeToo upozorňující na problematiku...

Šikanovaného kluka se zastaly celebrity Bieber, Perry i Beckhamová

Školák Keaton Jones na videu své matky promluvil o šikaně.

Maminka školáka Keatona Jonese z amerického města Knoxville ve státě Tennessee na sociálních sítích zveřejnila video,...

Příběh Blanky: S manželem jsme dítě nechtěli, teď ho má s kolegyní

(Ilustrační snímek)

Až donedávna jsem si myslela, že se s manželem na všem shodneme a že budeme parťáky navěky. Už na počátku vztahu jsme...



Další z rubriky

Přátele potřebujeme. Jsme díky nim šťastnější i zdravější

Ilustrační fotografie

„Přátelství? To je opora,“ řekla mi moje patnáctiletá dcera a odešla na jeden ze svých prvních večírků s partou...

Vánoční drinky je lepší nemíchat. Nejlepší volby? Červené a šumivé víno

(Ilustrační foto)

Jíst i pít zdravě, hlídat si hladinku a vyhýbat se kocovinám je v prosinci pořádná výzva. Copak v lednu, to půjdou...

Nejčastěji jako genetickou vadu odhalíme Downův syndrom, uvedla lékařka

Ilustrační fotografie

Je to takový malý zázrak. Vaše dítě se ještě nenarodilo, ale lékaři už jsou schopni poznat, zda je nemocné....

Pro suchou i na pupínky: Jak vybrat make-up podle typu pleti

Pro suchou i na pupínky: Jak vybrat make-up podle typu pleti

eMimino Najít make-up, který bude příjemný, dokonale sjednotí a splyne s pletí, není tak snadné, jak se může zdát. Záleží na mno...



Najdete na iDNES.cz