Lidem, kteří se snaží shodit nějaké to kilo, je obecně doporučováno hlídat si tep tak, aby se pohyboval maximálně mezi 60 až 65 procenty jejich maximální tepové frekvence.
Jaké existují tréninkové zóny?
Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, se můžete dočíst zde. |
„Tyto názory se opírají o teorii, která říká, že k tomu, aby naše tělo využívalo jako hlavní energetický zdroj tuky, potřebuje dostatek kyslíku. Pokud tedy zvýšíme intenzitu cvičení, zvyšuje se i kyslíkový deficit a tělo použije jako hlavní energetický zdroj sacharidy. Naopak při nízké intenzitě máme kyslíku dostatečné množství a tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky,“ vysvětluje trenér a výživový specialista Milan Merva.
Nízká intenzita tréninku je navíc pro některé z nás daleko příjemnější, což umožňuje pohybovou aktivitu vykonávat déle a rychleji regenerovat. Díky tomu můžeme zařadit během týdne více tréninků a spálit větší množství energie.
Nízká intenzita nevyhovuje zdaleka každému
Řada z vás mi dá jistě za pravdu, že spokojenost z tréninku se dostaví jen v případě, že si dáme pořádně do těla. Abychom toho však dosáhli při pohybu s nízkou intenzitou, museli bychom náš trénink zásadně prodloužit. Pro sportovce je navíc důležitý také progres, který mnozí vnímají právě díky zvyšující se rychlosti.
Ukázka intervalového tréninku1. rozehřátí před tréninkem 2. strečink 3. 60 sekund volným tempem 4. 20 sekund sprintu 5. opakování po dobu 20 až 30 minut (podle trénovanosti) 6. vyklusání a protažení po tréninku |
„Pro některé je pohyb v nízké intenzitě zdlouhavý a nudný. Pro ty je ideálním řešením intervalový trénink, který možná někteří znají jako High Intensity Interval Training nebo pod anglickou zkratkou HIIT. Je to střídání krátkodobého pohybu vysoké intenzity, tedy na 80 až 90 procent maximální tepové frekvence, po dobu zhruba 20 až 40 sekund - a optimálního intervalu pro zotavení během tréninku. Ten je u každého individuální,“ říká. Tento trénink nás unaví sice rychleji, avšak díky vysoké intenzitě stačí sportu věnovat 20 až 30 minut a množství spálených kalorií se hravě vyrovná hodinovému cvičení v nízké intenzitě.
Intervalový trénink, nebo pohyb při nízké intenzitě?
Intervalový trénink umožňuje nejen efektivně spalovat tuky za kratší čas než při sportu v nízké intenzitě, navíc však stoupá daleko rychleji než při konstantní rychlosti kondice.
Tento druh tréninku však není vhodný pro každého. „HIIT ocení zejména sportovci, kteří rádi trénují ve vysokých intenzitách nebo si přejí cvičení věnovat méně času s optimální efektivitou pro pálení tuků. Nízko-intenzivní trénink naopak doporučuji spíše začátečníkům, osobám se zdravotním omezením nebo těm, kteří neradi cvičí ve vysokých intenzitách, “ radí trenér Merva.
Mrkněte na zbrusu nové stránkya vyberte si závod dle vaší chuti  24. ledna 2018 spouštíme nový web běžeckých závodů www.rungozavody.cz |
Pohyb při nízkých i vysokých intenzitách navíc umožňuje spalovat energii i po ukončení sportovní aktivity. Pokaždé, když zrychlíme, totiž vzniká kyslíkový dluh. Tělo v první fázi tréninku využívá jako zdroj energie sacharidy, protože nemá dostatečné množství kyslíku. „Většinu tohoto kyslíkového dluhu pak tělo splatí po skončení pohybové aktivity, avšak malý zbytek splácí dalších 12 až 24 hodin. Díky tomu tak spalujeme energii i po skončení aktivity. Čím větší je intenzita, tím vzniká vyšší kyslíkový deficit, který je splácen po delší dobu,“ vysvětluje Milan Merva.
Intervalový trénink se nemusí nutně týkat jen běhu, ale můžete ho využít například i v posilovně nebo při plavání. Aby byl však trénink co nejefektivnější, je nezbytné hlídat stejně jako při nízkointenzivních trénincích tepovou frekvenci. Kvůli neustálému měření tepu by však pro některé mohl sport ztratit kouzlo. Věnujte proto pozornost i svým pocitům a čerpejte zkušenosti i z reakcí svého těla.
