Technika seběhů: nakulte to dolů bez bázně a hany

Rychlosti výběhů do kopce se tleská, ale při sebězích se rozdávají medaile. Teprve ten, kdo umí dobře seběhnout kopec, je vynikající běžec. Dejte na naše rady a staňte se jím též.

Při seběhu kontrolujte tělo a nebojte se využít přírodní překážky ve svůj prospěch. | foto: Barbora Topinková, Rungo.cz

Seběh je technická běžecká disciplína náročná na koordinaci a správnou techniku běhu. Zatímco při běhu do vrchu se chyby v technice neprojeví v celé míře díky omezenému pohybu na nakloněné rovině, při sklonu povrchu na druhou stranu se naopak znásobí. Proto je potřeba seběhy pořádně natrénovat.

Postavení těla při seběhu

„Většinu lidí limituje v rychlosti běhu nejen vitální kapacita plic, síla srdce a další fyziologické parametry těla, ale také prostý fakt, že koordinačně nejsou schopni udělat běžecký pohyb rychleji. Při běhu z kopce byste obecně řečeno neměli zpomalovat a vaše nohy by se měly točit frekvenčně, jako když šlapete na kole,“ radí běžecký trenér Petr Soukup.

Jak na techniku seběhů

„Běžce v seběhu omezuje především technika. Spousta lidí neumí udělat krok rychlejší a delší, než je jejich naučený standard. Často nemají tak kvalitní odraz a budují si tak uměle vlastní limity, jejichž překročení je velice těžké. Seběh z kopce je totiž frekvenčně i délkou kroku rychlejší a koordinačně náročnější než rovina. Od běžce vyžaduje silné stabilizátory středu těla i celých dolních končetin (hlezenní, kolenní i kyčelní klouby). Celou dobu se drží na pokrčených nohou a také na stehna jsou kladeny nebetyčně vysoké nároky,“ popisuje technická úskalí seběhů trenér.

Postavení těla při seběhu

Natrénujte a nakulte to

Technika seběhu závisí nejen na celkovém sklonu, ale také na tom, zda je terén rovný, či nepřehledný. Zatímco v mírném kopci se sbíhá přes špičku, od určitého sklonu se přechází na došlap na patu. Hranice mezi došlapem na špičku a na patu je přitom hojně diskutovaným tématem i mezi profesionály. Běh přes přední část chodidla je biomechanicky výhodnější, kontrafaktorem je však potřeba zachování aspoň nějaké vlády nad tělem. „Čím prudší a náročnější je terén, tím více se styl běhu posouvá směrem ke kontrolovanému brzdění, které se kompenzuje záklonem a došlapem na patu,“ popisuje Petr Soukup. Přitom je nezbytné, aby dokrok nešel na propnutou nohu, dopadová noha běžce musí vždy zůstat lehce pokrčená v koleni. „Jinak dostávají kyčle, kolena i bedra velké nárazy a závodník si koleduje o potíže,“ varuje trenér.

Základy seběhů:

  • Nezpomalujte frekvenci, nebrzděte, přicházíte tak o metry zdarma.
  • V seběhu si protřepejte ruce.
  • Dbejte na dobrou techniku běžeckého kroku.
  • Nedopadejte na propnutou nohu, zůstaňte lehce pokrčeni v kolenou.
  • Posilujte stabilizátory středu těla a dolních končetin.
  • Trénink seběhů nezařazujte na konec tréninkové jednotky, předcházejte zraněním.
  • Seběhů se nebojte, na nich se vyhrávají závody.

Při dobře provedeném seběhu závodník nebrzdí. Nohy dává jednu před druhou, ruce vlají do rytmu, je možné je protřepat a uvolnit. Zatímco při běhu do kopce jsou paže hnací element, při seběhu (s výjimkou krásné rovinky na přiměřeně klesajícím asfaltu, kde je zapojíme jako ve sprintu) jim můžeme dát větší pauzu. Délka kroku se prodlužuje a frekvence zůstává ideálně stejná. Výsledkem je rychlejší běh než na rovině.

Technika seběhů v mírném kopci

„Trénink seběhů je vlastně tréninkem motoriky,“ říká Petr Soukup. „Pokud chcete opravdu zrychlit, zkuste třeba seběh z mírného kopce, kdy si vás na expandér zapřáhne rychlejší kamarád. Uvidíte, jak opravdu rychle umíte běžet.“

Také dbejte na dobré technické provedení svého běhu. Na následujícím videu vidíte, že seběh v mírném kopci je výrazně podobný běhu po rovině. Důraz je při pohybu kladen na prodloužení běžeckého kroku a tlačení těžiště těla dopředu (nejsme v záklonu).

V trochu prudším kopci dávejte opět důraz na prodloužení běžeckého kroku. Tělo se oproti seběhu v mírnějším kopci drží kolměji k zemi, dopadejte na pokrčenou dolní končetinu v kolenním kloubu, dbejte na stabilizační práci paží. Snažíme se běh nebrzdit, ale plynule nohy dávat přes sebe a využít energii, kterou dostávají.

Technika seběhů v prudším kopci

Technika seběhů v prudších kopcích se učí jen praxí a, přiznejme si to upřímně, vyžaduje jistou formu pokročilé nebojácnosti. Pokud se seběhů bojíte, začněte trénovat v místech, kde to dobře znáte, kde víte o zatáčkách, změnách směru, o terénu a jeho sklonu. „Při seběhu v nezpevněném a prudkém terénu jsou již kroky kratší, protože musíme udržet nad během kontrolu. Dolní končetiny jsou více pokrčeny v kolenních kloubech, práce paží je opět stabilizační,“ radí trenér.

„Trénink seběhů je překvapivě náročný, protože tělo v té vysoké rychlosti úplně neovládáme, a může dojít ke zraněním. Proto není chytré zařazovat náročný seběh například na konec tréninku v kopcích – ztráta koordinace by se mohla ošklivě vymstít nějakým zraněním. Naopak je třeba je zahrnovat na začátku tréninku, kdy je běžec odpočinutý,“ doporučuje Petr Soukup.

Extrémně náročný seběh má již brzdivý charakter, dopadá se na zadní část chodidla, ruce se pro zvýšení brzdivého efektu mohou přidržovat okolních struktur a krokový cyklus je velice krátký.

Při seběhu byste měli mít stálou kontrolu nad svým tělem a během. Brzdit však začněte teprve ve chvíli, kdy hrozí, že tělo již přestáváte ovládat. „Do té doby to můžete kulit ostošest. V případě náročného terénu využívejte při seběhu okolních stromů, větví a kořenů pro zpomalení pohybu. Prostě se toho nebojte,“ radí trenér.

Autoři:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

2. týden: Vyhrajte dobroty pro batolata v hodnotě 3 466 Kč
2. týden: Vyhrajte dobroty pro batolata v hodnotě 3 466 Kč

Zúčastněte se volby jména roku 2024 a správně odpovězte na soutěžní otázku.

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...